侧腹肌锻炼方法？侧肌训练方法 [运动减肥]

大家好！很多朋友可能对侧腹肌的锻炼方法还不是很熟悉，所以今天我要和大家分享一些关于如何有效锻炼侧腹肌以及侧肌的训练方法，希望这些内容能够帮助到大家，解答一些常见的疑问。下面我们就一起来看看吧！

### 本文内容提要

1. 如何有效锻炼腹肌和侧腹肌

2. 侧腹肌的功能和作用

3. 如何针对腹侧部肌肉进行训练

4. 让腹肌更加明显的技巧

5. 侧腹肌的有效训练动作

6. 侧肌的训练方法

### 具体内容

1. **保持较低的体脂率**

首先，你需要将体脂率控制在一个较低的水平。一般来说，男性需要将体脂率保持在10%左右，而女性则应控制在22%左右。

2. **加强腹部肌肉锻炼**

其次，进行针对腹部的各种强化训练是非常重要的。通过坚持不懈的锻炼，才能雕刻出清晰的腹肌。

主要的动作包括控制身体进行水平方向的转动以及左右两侧的拉伸运动。

希望这些建议能对大家有所帮助，让你在锻炼侧腹肌和侧肌的过程中更加得心应手！

　　1、有最简单最有效。只要你坚持。不是仰卧起坐；身体平躺，双手平放在身侧两边，双脚并拢。

　　2、准备动作完毕。然后双脚伸直抬起45度，然后漫漫下落30度，回到45度，再漫漫下落30度（15度的位置）。

　　3、起腿的时候速度不用太慢，也不要太快。坚持10个或15个为一组（因人而异，并不是越多效果越好有时候会起反作用）。每天4~5组，每组之间休息30秒。坚持10几天就会有效果。有的同学问了，对~练起来的确腹部很有感觉，可是只是正面有感觉侧面咋办呢。

　　4、好办你向侧方向抬腿就OK了，感觉到侧面的腹肌，在用力很有感觉的[健康吃瘦网]。（提示：动作要标准）

　　1、可以通过合理搭配饮食，和合理进行训练来达到效果[517doudou.com]。每周2-3次有氧，在增肌期，做少量的有氧并不会掉肌肉，它的目的是减少脂肪增长，建议每周2-3次每次20分钟。每周4次腹部训练，想要让腹肌存在感更强，最好的办法就是多练，腹肌比较耐疲劳，每周训练4次完全没问题建议每次4-5个动作。

　　2、增加负重训练，如果你的腹肌足够厚实强壮，即便肚皮上有一些脂肪，也难以掩盖它们的线条，多做一些负重卷腹、绳索卷腹，使用10-12次的重量。多练侧腹部，前锯肌、腹内斜、腹外斜肌，这些肌肉光靠卷腹可练不到，多照顾一下它们

　　1、1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。

　　2、2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。

　　3、3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。

　　4、4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果

　　训练方法：自行车斜仰卧起坐；手指要脚跟斜；坐斜杠铃弯；躺在斜腿引发；杠铃斜侧面弯头；哑铃斜侧面弯头；吊斜膝引发；斜躺在侧仰卧起坐

　　OK，关于侧腹肌锻炼方法和侧肌训练方法的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。