俯卧撑上胸肌锻炼方法(俯卧撑练胸肌的方法) [运动减肥]

俯卧撑锻炼上胸肌的方法介绍（如何通过俯卧撑锻炼胸肌）

大家好，今天要和大家分享一些关于如何通过俯卧撑来锻炼上胸肌的技巧，同时也会介绍几种不同的俯卧撑练习方法。文章内容可能较长，但如果能帮助你解决当前的疑问，记得关注我们的网站哦！现在让我们直接进入正题吧！

1、坚持做俯卧撑训练，不仅能增强手臂力量，完成的次数越多，肌肉的耐力和爆发力也会随之提升。

2、俯卧撑对胸肌的刺激作用显著，你可以通过改变双手的距离和身体的倾斜角度来达到不同的训练效果。

3、下面介绍一套有效的俯卧撑胸肌锻炼方法：

4、首先，在地上铺一张60厘米长的瑜伽垫，双手撑地，大拇指刚好位于瑜伽垫外侧边缘。

5、双腿向后伸直，收紧腹部和背部，保持身体呈一条直线，然后弯曲肘部向下压。

6、当胸肌接近瑜伽垫时停止，再用力撑起身体，伸直手臂，调整姿势后重复动作。

7、注意：这种双手距离大于肩宽的方法，也就是宽距俯卧撑，主要锻炼胸肌外侧，双脚可以稍微分开，这样有助于增加训练次数。

8、将双手撑在瑜伽垫的两端，大拇指朝内，其余四指向前。

9、双腿向后伸直，用脚尖撑地，保持身体呈一条直线，收紧腹部。

10、弯曲肘部向下压，到达最低点时停止，再撑起身体回到起始位置，调整后重复动作[517doudou.com]。

11、注意：这种与肩同宽的俯卧撑方法，称为等宽俯卧撑，主要锻炼胸肌内侧，针对胸肌中部。练习时上臂要贴紧身体两侧，尽量下压到最低点。

12、双手支撑在瑜伽垫的两端，双腿向后伸直，双脚背放在瑞士球上。

13、保持背部挺直，核心收紧，弯曲肘部向下压，直到面部接近瑜伽垫时停止。

希望这些方法能帮助你更好地锻炼胸肌，记得根据自己的情况调整训练强度哦！

　　14、再向上伸直手臂撑起身体回位，调整后再重复动作。

　　15、注意：将双脚向后抬高，身体呈现下斜角度，主要针对胸肌上部，动作有一定难度，可以略微屈膝操作，底部做到鼻子贴于瑜伽垫即可。

　　16、将两只木箱放置于地面，双手撑在木箱边缘位置，双腿向后伸直并拢。

　　17、收腹挺胸，屈肘下压，直至最低位时停止，再向上伸直手臂撑起身体回位，调整后再重复动作。

　　18、注意：将双手向上垫高，身体呈现上斜角度，主要针对胸肌下部。可以通过移动木箱距离调整双手间距，底部要做到肩部和肘部平齐，如此拉伸效果会更好。

　　19、将药球放于地面，双手撑在药球上端，将双腿向后伸直，双脚略微分开。

　　20、维持身体的稳定，收紧核心，开始屈肘下压，直至胸肌贴于药球时停止。

　　21、再用力向上撑起身体回位，调整后再重复动作。

　　22、注意：双手撑在药球中间位置，缩短了双手间距，同时还增加了上臂的内收和胸肌的收缩感，这种超窄距俯卧撑，主要针对胸肌中缝。

　　23、这个动作难度最高，对核心力量有一定的要求，需要将药球置于胸肌正中的位置，还要稳定身体，避免药球滚动而摔倒，如果手臂提前力竭，可以采用跪姿方法训练，如此难度就会降低。

　　24、上面推荐的5个动作，需要着重训练前3个动作，也就是胸肌外侧、胸肌中部和胸肌上部。

　　25、后面两个动作为辅助训练，做至力竭后，可以达到胸肌最大的泵感效果[健康吃瘦网]。

　　26、在实际训练时，按照对应的顺序操作，1次做完5个动作即可。

　　27、建议采用练1休1的模式，如此便有时间恢复休息，借助瑜伽垫训练会更安全，通过不断的训练俯卧撑，便可以练厚整个胸肌。

　　如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。