哑铃锻炼方法全教程 新手哑铃怎么练 [运动减肥]

### 哑铃锻炼完整指南 新手如何使用哑铃锻炼

大家好，今天我将为大家详细解答有关哑铃锻炼的几个常见问题，包括新手如何使用哑铃进行锻炼。这些问题可能困扰着许多刚开始接触哑铃的朋友，因此，本文将为大家提供一些实用的建议和方法。希望以下的内容能够帮助到大家，如果觉得有用，欢迎关注我们的网站，谢谢支持！

### 本文目录

– 哑铃的锻炼方法

– 新手如何使用哑铃

– 居家哑铃训练方法

– 正确的哑铃举重技巧

– 正确的哑铃锻炼方法

– 最受欢迎的居家全身哑铃锻炼方法

### 1. 哑铃的正确锻炼方法一：增强臂力

对于希望通过哑铃来增强臂力的朋友，可以尝试向上推举和侧向伸展的运动。侧向推举需要你站立，双脚与肩同宽，双手各握一个哑铃，将哑铃提拉至腰部位置，然后屈肘将哑铃推至肩膀高度，最后推至头顶上方。侧向伸展则是将哑铃从身体两侧抬起至肩膀高度，这种方法不仅能增强臂力，还能锻炼侧腹肌。

### 2. 哑铃的正确锻炼方法二：锻炼腿部肌肉

有些朋友可能不知道如何用哑铃锻炼腿部肌肉。其实方法并不复杂。首先，坐在椅子上，将哑铃放在脚踝和小腿交界处，勾起脚面以防哑铃滑落。保持坐姿，向上抬脚至与膝盖同高。这个动作可以有效锻炼大腿和小腿肌肉，建议每次做10到20次。

### 1. 初学者哑铃锻炼方法一：侧向伸展运动

侧向伸展运动主要用于瘦胳膊或增加胳膊肌肉。双脚站立，与肩同宽，双手各握一个哑铃，慢慢向两侧抬起至肩膀高度。重复做15到20次，可以达到很好的燃脂效果。如果身体适应良好，可以逐渐增加运动量。

### 2[微信：junge239]. 初学者哑铃锻炼方法二：下蹲练习

下蹲练习主要用于瘦身和锻炼腿部肌肉[517doudou.com]。双腿分开站立，与肩同宽，双手各握一个哑铃，交叉放在腰部。然后做下蹲动作，双腿大幅度分开，下蹲幅度类似于马步。反复做10到15次，可以达到很好的瘦身效果。

希望以上内容能为新手朋友们提供一些有用的哑铃锻炼方法。坚持锻炼，相信你一定能看到效果！如果还有其他问题，欢迎随时向我们咨询。

　　5、初学者哑铃锻炼方法三：弓步练习

　　6、弓步练习是一种既可以瘦身有可以塑形的好方法，想让自己双手各握住一个哑铃直立站好，然后双臂自然垂下，接下来向前屈伸一条腿后退尽量向后蹬，这时候双手同时向上推举，一直到头部的正上方，这样不仅腿部得到了很好的锻炼，手臂、腰腹和肩膀都能得到很好的锻炼。

　　1、直立，双手各拿着一哑铃，掌必相对。手臂保持微屈，侧平举哑铃到哑铃至略超过肩高。停一下，接着缓慢下放还原。

　　2、罗马尼亚式硬拉：直立，掌心往下推一对哑铃，并悬在体前。通过抬臀让身体重心往后落到脚后跟，稍稍屈膝，哑铃沿大腿下滑直到胫骨中端。还原到起始位置，接着重复。

　　3、哑铃飞鸟：在平凳上躺着，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。手臂保持微屈，缓缓沿弧线下放哑铃直到上臂平等于地面。停一下，接着沿同一弧线还原哑铃到起始位置，再重复。

　　4、垂直跨步：握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。

　　5、双侧哑铃划船：掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。

　　6、耸肩：握一对哑铃，直立，努力让肩峰耸向耳朵，接着下放，再重复，别让肩部往前或者是往后旋转。

　　1、6到8组就是，就是比如6到8组，每组5个，就是30到50下，组与组间隔一段时间，一般未成年每天做三到五组，一组不超过10个，慢慢增加，年龄太小锻炼哑铃容易骨头受伤，还会影响身高发育。青少年时期可以适度的进行哑铃负重锻炼，负重不超过体重的一半即可。在青春期适度的进行肌肉训练还是有助于生长发育的，

　　2、1，锻炼部位：胸大肌、前三角肌、肱三头肌

　　3、（1）仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，肩胛骨向后收紧，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。

　　4、（2）上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置，进行顶峰收缩动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。

　　1、想要通过哑铃来得到臂力的加强，可以做向上推举的运动，和向外伸展的运动，向外推举就是先直立站好，然后双手各握一个哑铃，向上提拉哑铃到自己腰部的位置，然后向上屈胳膊，当哑铃的位置和肩膀同高的时候，再向上推，一直推到头部的正上方。伸展运动主要的做法是向外侧伸展胳膊，同样两只手各握一个眼睛，然后从侧方抬起胳膊，抬到和肩膀同高就可以了，这样的锻炼方法，不仅能够增强臂力，还可以起到增强侧腹肌的作用。

　　2、有些朋友不知道怎么用哑铃来增强腿部的肌肉，其实增强腿部肌肉使用哑铃并不很难，首先让自己坐在椅子上，然后将哑铃放在脚踝和小腿交界的部位，将脚面勾起不要让哑铃掉下去，保持这样的坐姿，然后开始向上抬脚，直到将脚抬到和膝盖同高的位置，这样的运动方法坚持做10~20个，大腿和小腿部位的肌肉都会有所加强。

　　有很多动作。练胸，哑铃平板卧推；练背，哑铃划船；练手臂，坐姿哑铃弯举；练肩，站姿哑铃推肩；练腿，哑铃负重深蹲。还有，哑铃硬拉等动作。非常适合居家锻炼。

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