哑铃锻炼胸肌最有效的方法，哑铃练胸肌的方法 [运动减肥]

### 使用哑铃锻炼胸肌的有效方法

大家好，很多朋友可能对如何利用哑铃有效锻炼胸肌还不是很了解。今天，我将为大家分享一些关于使用哑铃锻炼胸肌的实用方法和技巧，希望能解答大家的疑惑，并帮助大家更好地进行训练。以下是具体内容：

### 目录

– 哑铃锻炼胸肌的具体方法

– 如何利用哑铃锻炼胸肌的上、中、下三部分

– 哑铃推胸的正确做法

– 哑铃增强力量的训练方法

– 如何用哑铃有效锻炼胸肌

### 哑铃锻炼胸肌的方法

#### 1. 平板哑铃卧推

这个动作主要锻炼胸部的中段。相比杠铃，哑铃的不稳定性更强，因此使用的重量会稍轻，但对胸肌的锻炼效果同样出色。首先，平躺在卧推凳上，双脚稳稳踩地，保持胸部挺起。肩胛骨要紧贴凳面，双手握住适合自己力量的哑铃，手臂伸直，哑铃置于手掌根部。发力时，肩胛骨保持不动，双手向两侧张开，小臂垂直于地面，大臂略低于肩关节。稍作停顿后，用胸部力量将哑铃推起，直到手臂完全伸直。重复8-15次，做3-5组。

#### 2. 上斜哑铃飞鸟

这个动作有助于拉伸胸肌纤维，特别适合锻炼上胸。首先，躺在倾斜的凳子上，双脚稳踩地面，上背部紧贴凳面，保持胸部挺起。双手握哑铃，向身体两侧张开，肘部微弯，感受胸部的拉伸。然后，用胸部力量将哑铃向上合拢，但不要让双手合在一起。重复8-12次，做3-5组。

#### 3. 哑铃胸推

这个动作对胸肌的顶峰收缩非常有效。首先，躺在凳子上，双脚稳踩地面，胸部挺起，腹部收紧。双手握住哑铃，采用对握方式，将哑铃合拢置于胸前，手臂伸直。然后，双手弯曲，将哑铃下放，直到肘部打开，再用胸肌力量将哑铃推起，感受胸肌的收紧。重复8-12次，做3-5组。

### 其他建议[www.517doudou.com]

1. 只用哑铃也能全面锻炼胸肌的上、中、下三部分。

2. 平板哑铃卧推能很好地锻炼中胸，增加胸大肌的厚度，平衡两侧胸肌的力量和大小。

3. 每次下放哑铃时，要让胸肌感受到拉伸，大臂至少与地面水平再推起。

4. 肩胛骨要紧贴凳面，不要移动。

5. 胸大肌要高高挺起，尽量孤立胸大肌发力。

6. 让胸大肌的充血和泵感更明显，肌纤维撕裂更彻底。

7. 上斜哑铃卧推主要针对上胸，使用的重量一般是平板卧推的80%。

8. 哑铃要在上胸的正上方，不要推向锁骨或头顶。

9. 手关节可以微微外旋，使哑铃和胸大肌纤维走向一致，减少肩关节压力。

10. 下放时让上胸肌有明显拉伸感，推起到哑铃与下巴齐平。

11. 上胸肌全程保持紧绷，不要松懈。

12. 将脚垫在桌子等高平面上做俯卧撑，能有效刺激上胸，但注意不要耸肩，以免对肩关节造成压力。

13. 相比下斜哑铃卧推，我更推荐桥式哑铃卧推，因其能更好地稳定身体，对胸大肌下部的刺激更大，还能锻炼核心肌群。

14. 桥式卧推时，重心保持在上背部肩胛位置，收紧臀大肌，双脚用力蹬地，能推起更大重量。

15. 收紧核心，避免背部反弓。

16. 上斜和跪式俯卧撑是正常俯卧撑的简化版，能有效刺激胸大肌下部，每组做到力竭能感受到下胸的充血和泵感。

17. 以上就是利用哑铃锻炼胸大肌上、中、下三部分的方法。

18. 只要掌握正确的方法，无论是在健身房还是在家，使用哑铃、杠铃或徒手训练，都能全面锻炼身体的每一块肌肉。

### 小贴士

– 双手持哑铃，仰卧平躺于健身凳上，将哑铃放在胸部两侧，肘部向外。

– 双手比肩宽1.5倍左右，能更着重于胸肌训练。

– 肘关节的角度在动作最低点不要超过90度，太宽会增加肩部受伤风险。

– 两肘内夹，带动小臂推起哑铃，哑铃向内侧稍稍移动，呈曲线上行。

– 动作最高点，关节不要锁定，将哑铃的重力完全压在胸肌上，而非关节上，以提高训练效果，防止受伤。

– 训练有素的健身者，哑铃卧推的重量应比杠铃标准卧推轻20%左右。例如，杠铃能推100公斤，哑铃卧推应推80公斤左右。

希望这些方法和建议能帮助大家更好地利用哑铃锻炼胸肌，达到理想的健身效果。如果觉得有帮助，请点赞和关注，谢谢！

　　为了动作的标准和安全，一般建议初学者可以先从安全的重量训练起。不过胸肌是很强有力的肌群，不采用较大点的重量很难刺激到它生长。特此提醒很多希望提升罩杯的女童鞋，当你熟悉了动作规范后，一定要用大一点的哑铃来训练哦～

　　首先，我要纠正你们一点！哑铃卧推可不是在没有杠铃卧推时候的替代品！事实上，哑铃卧推还有着很多杠铃卧推没有的优点呢！说到哑铃卧推的优越性，首先我们要从胸肌的构成说起……

　　胸肌是一边连着胸骨、锁骨，一边连着肱骨。胸骨是不会动的。所以胸肌的作用，实际上是让大臂（肱骨）向内收。

　　对的，虽然卧推训练等胸部训练动作，看上去都是在“推”，但其实，胸肌真正的生理学作用，只是内夹大臂而已。所以，杠铃卧推这个动作，由于杠铃是一根坚硬的杠杆，实际动作过程中，大臂基本接近直上直下的运动轨迹，限制了一部分胸肌发力，所以实际上，杠铃卧推并不是非常符合胸肌的发力结构的。

　　我们对比一下杠铃和哑铃卧推的运动轨迹，就可以看得很明显。

　　杠铃卧推，从开始到最后，手在水平轴上没有移动，这就限制了胸肌的一部分发力，更多是利用了肱三头肌伸肘的力量。而哑铃卧推可以很明显地看到向内夹的动作，手的位置从比肩宽很多，到与肩接近同宽。期间，胸肌可以很完全地发力。

　　EMG肌电水平测试也是这样告诉我们的。在一项试验中①对比了杠铃、哑铃、史密斯三种卧推的肌电水平和最大重量。最后发现，虽然哑铃卧推的最大训练重量比杠铃卧推低17%，但是两个动作对胸大肌的刺激水平是没有明显差异的。杠铃卧推比哑铃卧推更能训练到肱三头肌（因为可以更着重于“推”），哑铃卧推比杠铃卧推更能训练到肱二头肌（离心收缩保证平衡）。

　　另外，由于哑铃卧推更符合胸肌的发力原则，所以哑铃卧推能比杠铃卧推更好地训练到胸肌靠内侧的部分，比杠铃更能练出均衡的胸型。

　　接下来，我将分别介绍上斜哑铃卧推与下斜哑铃卧推。

　　针对上胸，让身材和胸型更挺拔～提升整个人的视觉着重点。

　　1.仰卧在20-40度的上斜板上，两脚平放于地，上背部、肩部、臀部紧贴长凳，双手分持哑铃至于胸部两边；

　　2.大臂内夹，带动小臂推起哑铃，注意哑铃在上升阶段有一个向内侧移动的弧线轨迹。动作最高点时，关节不要锁定，感受顶峰状态胸肌的收缩，缓慢下放。

　　1.卧推登的角度不要超过45度，不然压力更容易施加到三角肌前束，而不能有效练到上胸肌；2.卧推发力过程中，上背部和臀部不可离开凳面，否则容易借用其他肌群的力量完成动作。

　　上回我们谈到，由于胸肌的上部是连接到锁骨的，在窄握过程中，更需要胸锁关节的相关肌群发力，所以窄握的上斜杠铃卧推，对于上胸肌的刺激和发展更有效果

　　同理，在上斜哑铃卧推过程中，采用手间距离与肩同宽的窄距握法，对于上胸肌的锻炼更加有效哦～

　　针对胸肌下部，胸部与腹部的连接处，男性可以塑造锐利的胸型。女性可以对抗重力，让胸部从侧面看更好看。

　　1.仰卧在20-40度的下斜板上，两脚平放于地，上背部、肩部、臀部紧贴长凳，双手分持哑铃至于胸部两边；

　　2.大臂内夹，带动小臂推起哑铃，注意哑铃在上升阶段有一个向内侧移动的弧线轨迹。动作最高点时，关节不要锁定，感受顶峰状态胸肌的收缩，缓慢下放。

　　1.动作发力过程时，不要将重力施加于脊柱和颈椎，脑袋别顶卧推凳；

　　2.大臂向内夹紧时，感受胸肌发力，而非着重于肘部伸直，肱三头肌发力；

　　与下斜杠铃卧推一样，不同的双手握距和不同的负重，对下胸肌的刺激效果是不一样的。当你负重比较小的时候，宽距哑铃卧推更能有效训练下胸肌；而当你负重接近80%时，窄距哑铃卧推对下胸肌的刺激效果能明显优于其他握法

　　不过，由于哑铃卧推的运动轨迹相对于杠铃卧推更加不稳定，而且，当双手间距过宽时，会让肩部受损的几率上升。对于初学者而言，在实际训练过程中，当你采用小负重下斜哑铃卧推时，还是采用与标准哑铃卧推一样的双手间距就好（即双手间距大约是肩宽的1.5倍）

　　哑铃卧推的优势就在于它的方便性，轻松实现在家也练胸的目的。但是完美的胸型训练计划必须兼顾胸大肌和上下胸肌，也就是说，我们不仅要做标准哑铃卧推，还要做上下斜哑铃卧推。

　　那么问题来了，很多人家里是没有标准的健身凳的，这样就没有办法很好的调节角度，来做上下斜卧推训练。

　　不用担心~我有一堆特殊又好玩的训练技巧～没有健身凳，我们可以用一些其他的方法来代替嘛，而且还可以一个动作多重效果，有效地训练到多个大肌群哦～比如做臀桥+下斜哑铃卧推，既能练胸，又能练臀！

　　1.仰卧平躺在瑜伽垫上，双脚屈膝，脚掌着地，双手持哑铃置于胸部两侧；

　　2.收缩臀大肌，并向上挺胯，直到膝盖、臀部、肩部在一条直线上，同时大臂内夹，推起哑铃。

　　如果你家里有健身球，你也可以尝试健身球哑铃卧推～

　　健身球哑铃卧推的特点在于，增加了动作过程中的不稳定性，你需要控制你的核心肌群来保证身体的稳定平衡，所以可以很好地增加胸肌和核心肌群的激活水平，达到很棒的训练效果哦～

　　1.上背部靠在健身球上，保持腹部收紧，腰背挺直，核心紧绷，两手持哑铃置于胸部两边；

　　2.胸肌发力，大臂内夹，带到小臂做哑铃卧推。

　　同样的，你还可以尝试健身球上斜卧推，将健身球靠在墙面上保持固定，然后背部靠着健身球上，保持身体上斜30-40度，做上斜哑铃卧推。

　　好啦～今天的哑铃卧推专题就到这～为了更挺更完美的胸型，请自觉的拿起自己的哑铃做上几组吧！

　　1、哑铃是可以锻炼胸部和肩颈部肌肉的健身器材，锻炼胸部肌肉训练方法常见的有哑铃屈臂推、哑铃画圆、哑铃卧推。锻炼肩部肌肉的训练方法常见的有哑铃侧平举、坐姿哑铃推举等。这些训练方法一般以10次为一组，一次做2组。

　　2、哑铃屈臂：身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面。手持哑铃停放在胸部上方，上下推举哑铃。举的时候让胸大肌有夹紧的感觉。

　　1、哑铃胸部锻炼的方法有很多，主要包括平板哑铃卧推、上斜或下斜哑铃卧推等方法[517doudou.com]。

　　2、平板哑铃卧推主要是身体仰卧在比较平的板凳上，两脚平踏在地上，两脚弯曲握住哑铃，手机朝腿部的方向来进行锻炼身体，这种锻炼可以起到锻炼胸部的作用，经常性的做这种动作能够促使胸肌的发达。

　　3、上斜或下斜哑铃卧推主要是指在平时的生活中，通过调整自己健身凳的高度和角度，把哑铃向上或者是向下斜推，这样也可以达到锻炼胸肌的作用，而且能够使肌肉收缩。

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