在家锻炼胸肌的六种方式 自己在家如何锻炼胸肌 [运动减肥]

### 在家锻炼胸肌的六种方法 如何在家自行训练胸肌

其实，关于如何在家锻炼胸肌的问题并不难，但很多朋友对此还不够了解。因此，今天我将为大家介绍几种在家锻炼胸肌的有效方法，希望这些建议能对大家有所帮助。下面我们一起来详细分析一下吧！

### 本文目录

– 在家快速锻炼胸肌的方法

– 如何在家有效锻炼胸肌

– 居家锻炼胸肌的器械推荐

– 如何在家练出强壮胸肌

– 自己在家如何进行胸肌训练

– 室内全身锻炼方法

在家锻炼胸肌，最简单有效的方法就是使用哑铃和做俯卧撑。这些动作对胸肌的锻炼非常有帮助。使用哑铃时，建议进行扩胸运动。关键在于保持恒心和毅力，只有坚持锻炼，才能看到明显的效果。

### 俯卧撑的正确做法

俯卧撑分为宽距和窄距两种。窄距俯卧撑更多地锻炼手臂，而宽距俯卧撑更能有效锻炼胸肌。为了更好地调动胸肌参与，建议采用宽握距。具体做法如下：

1. 首先，采取俯卧姿势，趴在地上。

2. 将双手向两侧展开，小臂撑地，保持小臂与地面垂直。

3. 挺起胸椎，稳定住肩胛骨。

4. 双脚并拢，前脚掌着地，收紧臀部，轻微后倾骨盆，收紧腹部核心。

5. 利用胸肌发力，将身体挺起，双手伸直。

6. 然后慢慢放下身体，肩胛骨保持固定不动。

重复以上动作10-20次，做3-5组即可。

### 推荐使用的器械

1. **哑铃**：建议选择那种两端需要安装弹簧卡的奥杆哑铃和杠铃。这种设计不仅安装方便，还能承载更大的重量。

2. **哑铃凳**：配合哑铃和杠铃使用，可以锻炼到胸部所有肌肉，包括上胸、中胸和下胸。不仅可以做卧推增加胸肌厚度，还可以做飞鸟动作，帮助胸肌塑形。

3. **弹力带**：这种有弹性的健身器械可以锻炼到几乎所有身体部位，并且有助于身体的拉伸运动。

希望这些方法和建议能帮助你在家有效地锻炼胸肌。记住，持之以恒是关键，坚持下去，你一定会看到进步！

　　4、引体向上器械：想在家练好背，只有引体向上！

　　1、要在家练出胸肌，需要进行一定的胸肌训练。下面列举一些简单的家庭训练方式：

　　2、俯卧撑：俯卧撑是一种常见的胸肌训练方法，可以通过这种方式锻炼胸肌、肩部和手臂。具体方法是双手撑地，身体呈直线状，然后慢慢弯曲手肘，向下降低身体，再慢慢推起身体。

　　3、仰卧推举：仰卧推举是一种针对胸肌的重量训练方法，可以通过这种方式增强胸肌的力量和体积。具体方法是躺在地板上，手握哑铃，慢慢将哑铃举起，然后慢慢放下。

　　4、平板卧推：平板卧推是一种比较传统的胸肌训练方式，可以锻炼胸大肌和三角肌。具体方法是躺在平板上，手握杠铃，慢慢将杠铃下降，然后慢慢推起。[www.517doudou.com]

　　5、哑铃飞鸟：哑铃飞鸟是一种可以增加胸大肌周长的训练方法，可以通过这种方式增强胸肌的线条。具体方法是双手持哑铃，臂伸直，然后缓慢将手臂向外展开，再缓慢将手臂合拢。

　　6、除了上述几种训练方式外，还可以尝试一些其他的胸肌训练方式，如倒立撑、深度俯卧撑、单臂哑铃推举等。重要的是在训练时要保证正确的姿势和技巧，避免受伤。同时，适量增加训练强度和训练次数，逐步提高训练难度，才能够更好地锻炼胸肌。

　　自己在家锻炼胸肌的方法有，俯卧撑就是非常适合普通人锻炼胸肌的方式，可以做上斜.下斜俯卧撑的动作，锻炼胸肌的效果明显。还有就是采用哑铃锻炼胸肌。

　　在室内锻炼可以练《囚徒健身》上的内容。按照这本书的锻炼方法，不需要器材，不需要多大的场地也可以练好身材的。因为内容较多，我就不一一写出了。《囚徒健身》里面教人徒手练肌肉的方法的，动作的难度分六级，适合不同程度的锻炼者的。

　　豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功[微信：junge239]！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。5．高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11．训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。12．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。13．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

　　手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

　　无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

　　科学健身，自然会拥有强壮的身体

　　文章到此结束，如果本次分享的在家锻炼胸肌的六种方式和自己在家如何锻炼胸肌的问题解决了您的问题，那么我们由衷的感到高兴！