如何锻炼胸肌下侧？胸肌下沿内侧怎么练 [运动减肥]

### 如何有效锻炼胸肌下侧及下沿内侧

本文将为大家介绍如何有效锻炼胸肌下侧以及胸肌下沿内侧的相关方法和知识点。文章内容较为详细，建议大家耐心阅读，希望这些信息能够帮助到各位，并解决你们的疑问。同时，别忘了收藏我们的网站，以备日后参考。

#### 本文目录

– 胸肌上沿的锻炼方法

– 胸肌中缝的锻炼技巧

– 胸肌下沿的有效动作

– 如何打造发达的胸大肌下沿

– 胸腹肌肉的综合锻炼

– 胸肌下沿内侧的训练方法

#### 胸肌上沿锻炼详解

胸肌上沿往往是许多人忽视的部位，过度集中于中下胸肌的训练会导致上胸不够发达，从而影响整体胸型。以下是一些针对胸肌上沿的有效锻炼方法，帮助大家塑造更加完美的胸肌上沿。

1. **上斜杠铃卧推**

这个动作通过改变卧推的角度，将重点转移到上胸部。具体步骤如下：躺在倾斜的凳子上，双脚稳稳踩地，双手握住杠铃，距离略宽于肩。挺胸并保持背部适度反弓，举起杠铃至手臂完全伸直，然后缓慢下放。肘部自然向两侧打开，再次推起杠铃至手臂伸直。整个过程中，肩胛骨应保持固定不动，感受肩胛骨紧贴凳子。建议每组做8-12次，完成3-5组。

2. **绳索夹胸**

这个动作能够有效加强胸肌上部的中缝，尤其对胸肌上部的顶峰收缩有显著效果[517doudou.com]。站在龙门架中间，选择合适的重量，高度略高于肩部。一脚在前一脚在后，保持身体稳定。双手握住手柄，肘部微曲，身体前倾，胸部发力，将手臂向胸部前方夹紧，想象向前上方夹紧，同时挺胸，直至双手触碰。然后缓慢回到初始位置。根据高度和站位的不同，可以刺激到不同的部位。建议每组做8-15次，完成3-5组。

3. **上斜哑铃飞鸟**

这个动作旨在拉伸肌纤维，补充上斜卧推的训练效果。躺在倾斜的凳子上，双脚踩地，上背部紧贴凳子，保持挺胸，双手握住哑铃，向身体两侧打开手臂，肘部微曲，感受胸部的拉伸。然后胸部发力，将双手向上方靠拢，注意不要让双手合在一起。下放至感到拉伸感，稍作停顿后重复。建议每组做8-12次，完成3-5组。

通过以上训练动作，结合上胸肌纤维的走向，从下方向锁骨中间夹紧，能够有效收缩上胸肌纤维，坚持训练即可打造出发达的上胸肌。

#### 胸肌中缝的训练方法

胸肌中缝的训练可以分为两个部分：家庭训练和健身房器械训练。

**家庭篇**

在家进行无器械胸肌训练，最经典的动作无疑是俯卧撑。以下三种俯卧撑动作能够全面覆盖胸肌中缝：

1. **窄距俯卧撑**

双手靠近，手指张开抓地，重点锻炼胸肌中缝中部。

2. **手低脚高窄距俯卧撑**

重点锻炼胸肌中缝上部。

3. **手高脚低窄距俯卧撑**

重点锻炼胸肌中缝下部[健康吃瘦网]。

通过这些动作的组合训练，可以有效增强胸肌中缝的肌肉线条，提升整体胸肌的视觉效果。

希望以上内容能够帮助大家更好地理解和实践胸肌下侧及下沿内侧的锻炼方法。坚持训练，必能见到成效。感谢阅读，更多精彩内容请关注我们的专栏课程。

　　要领：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，至哑铃相触，然后靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，注意力集中在胸缝处。就像：自己要抱住一个大水桶的感受。

　　要领：30度倾角的斜凳，倾角过大会使张力流失，动作时集中注意力于胸肌中缝。同时，由于双臂悬空，不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，动作变形事倍功半容易受伤。

　　要领：身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩，最好能做到双手交叉。由于双臂悬空，容易肩部借力，所以不要强求大重量。

　　这6个动作，完美解决胸肌中缝过小的问题。练起来吧！

　　使用拉力器做十字架胸的动作对于锻炼下半部分的胸肌以及胸肌的中部是有非常奇特的功效的，如果上半部分的胸肌较为发达，但是想要锻炼其他剩下的两个部位的人就可以采用这项动作。不过，这个动作充血的效果比较明显，所以建议你先使用比较轻的重量，并且少量多次的进行，在进行的过程中，也要把双肘稍微的弯曲一些，并且将头低下来含着胸，等到动作做到顶点之后，可以努力的挤压自己的胸腔，动作基本上每天可以做4到6组，每组做20个左右。

　　1、其实有很多种动作供大家选择，比如下斜杠铃推胸，下斜哑铃推胸，臂屈伸，都是很不错的动作，也是对胸肌下沿刺激比较深刻的，但是我还是觉得老牌健身中，施瓦辛格作用的仰卧直臂上拉还是很经典的，但在现在健身房中很少能看到了，和大家讲下它为什么那么好。

　　2、我认为这个动作的幅度大，控制好，相比绳索和上斜推有更好离心效果，因为动作幅度不够是胸大肌局促发圆、外下沿缺失的一个重要原因。做动作时，胸大肌只有充分的伸展拉长，做到全幅度收缩，才能打造方正宽阔的胸面。

　　3、很多人卧推下落至半程就迫不及待的推起来，看似重量很大，实则自我欺骗。还有一些人呢绳索夹胸，交叉收紧很到位，伸展拉长却不够。这些都要注意：宁可减轻重量，不可偷减幅度。

　　4、希望这个动作能加入到你的训练计划中，如果不知道怎么练可以【关注我噢，每天和您分享实用健身内容哦】

　　练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

　　1、在平时的锻炼中，锻炼胸肌下部可以通过做杠铃或哑铃做下斜卧推来锻炼下胸肌。

　　2、当握距较宽时，也就是握距宽于杠铃或哑铃在最低点时小臂与地面基本垂直的距离时，侧重锻炼胸肌外侧，窄于这个握距，侧重锻炼胸肌内侧。要想侧重锻炼下胸肌内侧，在卧推时就要适当缩短双手握距，用下斜平板做卧推，这时候在锻炼整个下胸肌的同时，能侧重下胸肌内侧锻炼。下图是平板窄距卧推，锻炼下胸肌时用下斜平板即可。

　　3、如果专门锻炼胸肌中缝，还可以采用下面这些方法，我觉得锻炼效果会更好一点。

　　4、使用杠铃片或哑铃卧推，动作细节和普通卧推一样，收肩、注意大臂与身体角度不超过90度，仰卧或站姿都可以，仰卧效果相对较好。侧重下胸肌中缝，可以使用下斜平板做这些动作。

　　5、下图中大臂动作幅度再大一点，锻炼效果更好。

　　6、也可以所使用哑铃锻炼，使用一个哑铃锻炼时和使用哑铃片动作是一样的，使用两个哑铃锻炼时，两个哑铃靠在一起，其它动作细节同上。使用下斜平板锻炼下胸肌中缝和下沿。

　　7、还可以使用V型把手和史密斯架进行锻炼，但是史密斯架必须与地面垂直，不能有倾斜角度，一样使用下斜平板锻炼下胸肌中缝。

　　8、使用龙门架夹胸，要想侧重锻炼胸肌中缝，龙门架要在身体前方，侧重胸肌外沿时龙门架在身体后方。侧重锻炼整个胸肌时可以站在龙门架中间。龙门架滑轮位置在高点和中间，夹胸时双手在胸肌下方会和。

　　9、下图中示范动作是站在龙门架前的，锻炼胸肌中缝时站在龙门架后侧，双臂打开最大135度左右即可。而无需展开到180度甚至更大的角度。

　　10、蝴蝶机夹胸时，把握把角度调到平行握位前一点，锻炼时大臂展开角度在135度左右，而不是180或更大的角度，或者只做半程夹胸，把座椅位置调高一点，手握把位置尽量低一点。

　　如何锻炼胸肌下侧和胸肌下沿内侧怎么练的问题分享结束啦，以上的文章解决了您的问题吗？欢迎您下次再来哦！