如何锻炼胸肌下沿？怎么练出胸大肌下沿 [运动减肥]

### 如何有效锻炼胸肌下沿？打造结实胸大肌下沿的技巧

各位朋友们，大家好！今天我将和大家分享关于如何锻炼胸肌下沿以及打造胸大肌下沿的相关知识和技巧，希望这些内容对大家有所帮助。如果这些信息对您有帮助，欢迎关注和收藏我们的网站，您的支持是我们前进的最大动力，谢谢大家！现在让我们开始吧！

### 本文目录

1. 如何有效锻炼胸大肌下沿

2. 锻炼胸部下沿肌肉的方法

3. 胸肌下沿内侧的锻炼技巧

4. 胸肌下沿外侧的锻炼方法

5. 全面锻炼胸肌下沿的策略

6. 胸肌外沿和下沿的综合锻炼

### 具体内容

#### 1. 多种动作选择

有很多动作可以帮助你锻炼胸肌下沿，比如下斜杠铃卧推、下斜哑铃卧推和臂屈伸等。这些动作都能对胸肌下沿产生显著的刺激效果。不过，我个人认为，施瓦辛格常用的仰卧直臂上拉是一个非常经典的动作，尽管在现代健身房中已经很少见到。下面我来解释一下这个动作的优点。

#### 2. 动作的幅度和效果

这个动作的幅度很大，控制得当的话，相比绳索和上斜推，它能提供更好的离心效果。动作幅度不足是导致胸大肌局促发圆和外下沿缺失的重要原因之一。在做动作时，胸大肌需要充分伸展和拉长，才能实现全幅度的收缩，从而打造出方正宽阔的胸部。

#### 3[www.517doudou.com]. 注意动作的完整性

很多人在做卧推时，往往在下落到一半时就急着推起来，看似举起了很大的重量，实际上效果大打折扣。还有一些人在做绳索夹胸时，交叉收紧做得很好，但伸展拉长却不够。这些都需要注意：宁可减轻重量，也不能减少动作的幅度。

#### 4. 将经典动作加入训练计划

希望这个经典动作能被加入到你的训练计划中。如果你不知道如何具体操作，可以关注我，我会每天分享实用的健身内容哦。

### 具体锻炼方法

#### 1. 卧推动作

躺在平板上，手持哑铃，缓慢地将哑铃推举向上，然后再慢慢放下至胸部。这是最基础的胸肌训练动作，能够有效地锻炼胸肌下部。

#### 2. 俯卧撑动作

俯卧后，将手放置于肩部，用手臂力量将身体向上推起，然后缓慢降低身体至离地面仅几厘米的距离。这个动作可以有效锻炼胸下部肌肉。

#### 3. 使用器械

可以使用器械进行锻炼，例如哑铃飞鸟和器械夹胸等。这些器械能够集中锻炼胸肌下部，并具有针对性。

### 综合建议

要想锻炼好胸下部肌肉，需要持之以恒地进行锻炼，同时也要注意饮食和休息的合理安排。

#### 1. 下斜卧推

在平时的锻炼中，可以通过杠铃或哑铃做下斜卧推来锻炼下胸肌。

#### 2. 握距的调整

当握距较宽时，即握距宽于杠铃或哑铃在最低点时小臂与地面基本垂直的距离时，侧重锻炼胸肌外侧；窄于这个握距，则侧重锻炼胸肌内侧。要想侧重锻炼下胸肌内侧，在卧推时就要适当缩短双手握距，用下斜平板做卧推，这样可以在锻炼整个下胸肌的同时，侧重下胸肌内侧的锻炼。下图是平板窄距卧推，锻炼下胸肌时用下斜平板即可。

希望这些建议能帮助你更好地锻炼胸肌下沿，打造出理想的胸大肌下沿。祝大家健身成功！

　　3、如果专门锻炼胸肌中缝，还可以采用下面这些方法，我觉得锻炼效果会更好一点。

　　4、使用杠铃片或哑铃卧推，动作细节和普通卧推一样，收肩、注意大臂与身体角度不超过90度，仰卧或站姿都可以，仰卧效果相对较好。侧重下胸肌中缝，可以使用下斜平板做这些动作。

　　5、下图中大臂动作幅度再大一点，锻炼效果更好。

　　6、也可以所使用哑铃锻炼，使用一个哑铃锻炼时和使用哑铃片动作是一样的，使用两个哑铃锻炼时，两个哑铃靠在一起，其它动作细节同上。使用下斜平板锻炼下胸肌中缝和下沿。

　　7、还可以使用V型把手和史密斯架进行锻炼，但是史密斯架必须与地面垂直，不能有倾斜角度，一样使用下斜平板锻炼下胸肌中缝。

　　8、使用龙门架夹胸，要想侧重锻炼胸肌中缝，龙门架要在身体前方，侧重胸肌外沿时龙门架在身体后方。侧重锻炼整个胸肌时可以站在龙门架中间。龙门架滑轮位置在高点和中间，夹胸时双手在胸肌下方会和[微信：junge239]。

　　9、下图中示范动作是站在龙门架前的，锻炼胸肌中缝时站在龙门架后侧，双臂打开最大135度左右即可。而无需展开到180度甚至更大的角度。

　　10、蝴蝶机夹胸时，把握把角度调到平行握位前一点，锻炼时大臂展开角度在135度左右，而不是180或更大的角度，或者只做半程夹胸，把座椅位置调高一点，手握把位置尽量低一点。

　　胸肌下沿的锻炼可以采用以下几种方法：

　　-用一张下斜卧推座椅，身体躺在座椅上，双脚踏地，手持哑铃放在两侧胸部。

　　-慢慢将哑铃向上推，直到双臂完全伸直。

　　-在卧推座椅上平躺，将杠铃放在胸前，双手握住杠铃，手肘弯曲，向上推。

　　-慢慢将杠铃向上推，直到双臂完全伸直。

　　-身体俯卧在地面上，双手距离肩膀略宽，手掌放在地面上，手肘弯曲向下弯曲。

　　-慢慢将身体向上推，直到双臂完全伸直。

　　这些锻炼方法不仅可以锻炼胸肌下沿，还可以增强胸肌的整体力量，建议注意科学健身，逐渐增加重量和次数，以达到最佳的训练效果。同时，还要注意饮食均衡和休息好肌肉，以防止肌肉疲劳和受伤。

　　1、手垫高是锻炼胸肌下部，但是这样难度很低，虽然有效果，但是数量也会相应增高才行。建议你可以做标准的俯卧撑，做累了再马上垫高手做俯卧撑，这样逐步加强对胸肌下部的训练。（对应到器械上比如丅斜卧推就是这样的）

　　2、脚垫高是锻炼胸肌上部的。（对应到器械上如上斜卧推）

　　这样就可以收紧胸肌下沿了，取得与双杠同等的胸肌下沿发力的效力了，这些不是健身房的高手，一般人是不会懂的。外沿就更加容易了，，就是俯卧撑宽手位，

　　好了，文章到这里就结束啦，如果本次分享的如何锻炼胸肌下沿和怎么练出胸大肌下沿问题对您有所帮助，还望关注下本站哦！