如何锻炼胸肌无器械(如何不用器材练好胸肌) [运动减肥]

如何在家无器械锻炼胸肌

大家好，如果你对无器械锻炼胸肌的方法还不太熟悉，没关系，今天我们将为大家详细介绍这方面的知识，包括如何不借助器材来有效锻炼胸肌的问题，都会一一为大家解答，希望能帮助到各位。下面我们就直接进入正题吧！

本文目录

1. 六种最佳练胸肌的器械

2. 居家练胸肌的常用器械

3. 无器械锻炼胸肌的高效方法

4. 如何徒手练好胸肌

5. 没有器械如何练胸肌

6. 无器械瘦人增肌健身详细计划

1. 杠铃卧推：需要杠铃和卧推凳。

2. 哑铃卧推：需要一对哑铃和卧推凳。

常用器械推荐：

1. 哑铃：建议选择可调节重量的哑铃，这种哑铃通过安装弹簧卡固定重量片，不仅安装方便，还能承载更大的重量。

2. 哑铃凳：配合哑铃和杠铃使用，可以锻炼到整个胸部肌肉，包括上胸、中胸和下胸。除了卧推，还可以做飞鸟动作，帮助塑造胸肌形状。

3. 弹力带：这种有弹性的健身工具可以锻炼到几乎全身的肌肉，同时还能有效拉伸身体。

4. 引体向上器械：如果想在家锻炼背部，引体向上是最佳选择。

无器械锻炼胸肌，最经典的方法无疑是俯卧撑。有经验的人都知道，做完一组俯卧撑后，胸大肌、肱三头肌和腹肌都会感到紧绷，尤其是胸大肌，会有明显的膨胀感，类似于杠铃卧推的效果。

徒手练胸肌，最好的动作无疑是俯卧撑！

在开始之前，我们先来了解一下胸肌的结构，这有助于我们选择合适的俯卧撑动作。[517doudou.com]

我们的胸肌由胸大肌、胸小肌、前锯肌、肋间外肌和肋间内肌组成。其中，胸大肌是影响胸肌外观的主要肌肉。

胸大肌位于胸廓的前上部，呈扇形，宽而厚。它起自锁骨内侧半、胸骨以及第1到第6肋软骨，肌束向外上方汇集，止于肱骨大结节嵴。

胸大肌的主要功能是使肱骨内收和旋内。如果上肢固定，胸大肌可以牵引躯干上提，并辅助吸气。

根据胸大肌的起止点和肌纤维走向，我们可以将其分为三个部分：上部、中部和下部。

上部：起自锁骨内侧半，肌纤维斜向下，止于肱骨大结节嵴。

中部：起自胸骨和第1到第6肋软骨，肌纤维横向向外，止于肱骨大结节嵴。

下部：起自腹直肌鞘前壁上部，肌纤维斜向上外，止于肱骨大结节嵴。

由于胸大肌分为多个功能区域，单一的标准俯卧撑动作并不能全面刺激到各个部分。因此，我们需要掌握不同的俯卧撑变式，来分别锻炼胸大肌的各个部位。

希望这些信息能帮助你在无器械的情况下，有效锻炼胸肌，达到理想的健身效果。

　　下面介绍几种俯卧撑动作及针对特定部位的锻炼：

　　1.起始位置：双手间距略宽于肩宽，双臂在胸得两侧，身体成一条直线，腰腹，臀部收紧！

　　2.弯曲肘部，下降身体，至胸口离地面2到3厘米，全程过程，不能踏腰弓背！

　　3.胸肌发力，撑起身体，回到起始位置！

　　1.双脚置于高处，与地面成45度；双手距离窄于肩宽！

　　1.双手置于高处；双手距离宽于肩宽

　　2.其他动作要点与标准俯卧撑一样！

　　2.其他动作要点和标准俯卧撑一样！

　　1.双手距离窄于肩宽，钻石俯卧撑最佳

　　??以上五个基本动作，可以针对性的刺激到我们胸肌的各个部分！

　　??每个动作每次8RM到12RM，每个动作5组

　　锻炼效果：可以锻炼我们胸肌的爆发力，锻炼我们胸肌的整体力量

　　锻炼部位：提高手臂力量，改善两侧胸肌大小不一样问题

　　??胸肌的训练，需要全方面的刺激，我们只有把胸肌各个部位练好了，才能让我们的胸肌方正，饱满，厚实！

　　我是keepRunningMen！希望我的回答可以帮到你！

　　1、1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

　　2、2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

　　3、3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

　　4、4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

　　5、练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左

　　6、右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的

　　方法1、以负重训练为主，瘦子健身训练应该以力量训练为主，而不是有氧运动[微信：junge239]。

　　方法2、目标肌群要保证充足的休息时间，负重训练的时候我们要牢记，目标肌群不能每天锻炼，大肌群每次训练后需要休息3天时间，小肌群也需要休息2天时间。

　　方法3、补充足量蛋白，健身期间我们需要做到干净饮食，饮食中要有足够的蛋白质和优质脂肪。

　　关于如何锻炼胸肌无器械，如何不用器材练好胸肌的介绍到此结束，希望对大家有所帮助。