怎么练腹肌和胸肌 锻炼胸肌和腹肌 [运动减肥]

### 如何锻炼胸肌和腹肌

本文将为大家介绍锻炼胸肌和腹肌的方法，以及相关的知识点。文章内容较为详细，建议大家耐心阅读，不仅可以增长知识，还希望能帮助到各位解决实际问题。别忘了收藏本站哦！

### 目录

– 快速锻炼胸肌和腹肌的方法

– 如何综合锻炼胸肌、腹肌和臀肌

– 锻炼腹肌和胸肌的最佳时间

– 在健身房如何锻炼胸肌和腹肌

– 先练胸肌还是腹肌更好？

– 胸肌和腹肌的综合锻炼方法

### 具体锻炼方法

1. **俯卧撑**

俯卧撑是一项不受场地限制的运动，几乎可以在任何地方进行。它不仅能有效锻炼胸肌，还能锻炼背阔肌、肱三头肌和肱二头肌，同时对腹肌也有一定的锻炼效果。通过改变俯卧撑的姿势，可以针对不同的肌肉群进行训练。建议采用分组训练法，每组做15-40个，做3-5组。慢速做俯卧撑可以锻炼相对力量，而快速做则能锻炼绝对力量。双手与胸部的距离也会影响肌肉的锻炼效果。如果想增加难度，可以将双脚放在高于肩部的物体上。俯卧撑是锻炼上半身肌肉最简单、有效的方式之一。

2. **仰卧起坐**

仰卧起坐主要针对腹部肌肉的锻炼，但不建议每天进行，每周三到四次比较合适。通过仰卧起坐，可以在短时间内看到腹肌的明显变化。建议分组练习，每组做25-40个，每次做3-5组。需要注意的是，做仰卧起坐时要利用腰部发力，避免腿部发力，以免影响锻炼效果。

3. **引体向上**

如果有条件，可以借助横杆进行引体向上的练习。引体向上对背阔肌、胸肌、手臂以及全身肌肉都有很好的锻炼效果，但其难度相对较大。

4. **坚持是关键**

无论选择哪种运动方式，最重要的是坚持。正确的锻炼方法和合理的运动理念是获得理想身材的基础和保障。希望大家都能通过坚持锻炼，拥有完美的身材。

### 腹肌锻炼的最佳方法

1. **仰卧起坐**

仰卧起坐是锻炼腹肌的经典方法。每次做100-200个，分组进行，每组20-30个，至少做5组。根据个人情况，可以适当增加重量，比如手持哑铃或铁饼，放在脑后，效果更佳。

2. **俯卧撑**

俯卧撑不仅可以锻炼胸肌，也能锻炼腹肌。建议分组进行，每次做100个左右，至少分5组，根据个人情况调整。

3. **悬垂举腿**

手抓在高处，使身体垂直悬空，利用腰腹力量将双腿抬起，使之与上身呈90度。注意身体不要晃动，其他部位不要用力，分组进行。

4. **有氧运动**

如果腹部脂肪较多，建议坚持进行有氧运动，比如跑步，以帮助减少脂肪。

### 最佳胸肌锻炼方法：6式俯卧撑

1. **动作要点**

动作与水平俯卧撑类似，但在运动过程中要将双手放在胸前位置，并尽量让大臂贴近身体两侧。最标准的动作是当从上往下看时，背部要挡住两边各半只手。

2. **理想组数**

每组做10个，做2组。

3. **跪姿俯卧撑**

动作与标准俯卧撑类似，双手撑地，与肩同宽，两臂伸直支撑身体。不同之处在于，将前脚掌着地改为双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，使大腿与上身保持在同一平面上，重心前移。

通过以上方法的坚持锻炼，相信大家可以有效锻炼胸肌和腹肌，达到理想的身材目标。希望本文的内容对大家有所帮助，祝大家锻炼顺利！

　　同样的，基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm。

　　动作与水平位置的俯卧撑基本相同，运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双臂[健康吃瘦网]。因为肘部与身体贴得越紧，对腹部和背部的协助锻炼就会越大。

　　鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。

　　在标准俯卧撑的动作基础上稍作改良，当双臂准备撑直(上撑)时，用力将手掌推离地面。这个动作应该并不陌生，有的人还习惯以拳撑的方式(可以增加腕力)或者双手推离地面后击掌的方式进行锻炼。

　　初始动作与标准俯卧撑姿势相同，把一只手(这里暂定为左手)稍向前移动一小段距离，让双手一前一后不在同一水平线上。吸气，然后屈肘身体下压，当肘关节夹角小于90度时，呼气。

　　在身体上抬的同时左右手同时离地，并换成右手靠前，左手在后的位置。之后手位置不动继续下压动作，起身时再次交换双手位置，重复动作。

　　运用墙壁练习俯卧撑，面对墙壁，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双收平放在墙上，手掌铺平，指尖与胸部齐高，弯曲肘部，直到前额轻触墙面，然后讲自己退回到起始姿势，如此重复，记住一定要控制速度，慢慢降下，慢慢推起，额头轻触墙面，一切力度都是自己可以控制的。

　　一.站立夹臀练习并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹，保持一段时间，然后放松。重复20-30次，完成2-3组。

　　二、扶墙踢腿练习双手扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。换右腿支撑，踢左腿。重复2-3组，再向侧踢20-30次，重复2-3组。

　　三、扶墙控腿练习双后扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后抬至极限停住，控制30-60秒，然后落下放松。换右腿支撑，控左腿。重复2-3组。再控侧腿30-60秒，重复2-3组。

　　两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向后上方用力踢，然后还原。重复20-30次。然后换右膝跪地，踢左腿。重复20-30次，完成2-3组。

　　两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向肩侧踢起，然后还原。重复20-30次，然后换右膝跪地，踢左腿。重复20-30次，完成2-3组。

　　五、仰卧顶髋练习仰卧，屈膝分腿，两脚平放在地稍宽于臀，两臂平放在体侧，臀肌用力收缩向上顶髋。保持一段时间，再放松还原。重复20-30次，完成2-3组。

　　六、负重深蹲练习分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10-20次，完成2-3组。以上练习在负重条件下，效果更佳。每周练习三次，隔日进行。另外，还必须加强有氧练习，如长跑、有氧舞蹈等。

　　最佳时间应该是在你的身体状态最佳的时间，一般来说，早上起床后和下午四五点之后，身体状况最佳。而锻炼腹肌和胸肌的具体时间不同于每个人，要根据个体的情况而定，一般建议在吃完饭一两个小时之后进行锻炼。同时，应该根据自己的生活规律和习惯来安排锻炼的时间，只要坚持锻炼，适合自己的时间就是最佳时间。

　　去健身房健身，做卧推，和练习哑铃，都可以训练胸肌。练习腹肌可以用坐在健身椅子上，用脚挑重量，一是练腿部力量，二是练腰腹部力量，所以这些健身器械，都要练习，才行。

　　先练习胸肌肯定是比先练习腹肌要好，因为肌肌作为人体最大块的肌肉。他是非常容易练出来的，平常人只需要练习俯卧撑就可以[微信：junge239]。练出强大的胸肌。

　　1、锻炼胸肌的动作主要为平板和上斜的杠铃/哑铃卧推、夹胸、飞鸟、俯卧撑等。

　　2、腹肌的动作主要为卷腹、抬腿、转体、平板支撑等等。

　　关于怎么练腹肌和胸肌的内容到此结束，希望对大家有所帮助。