怎么锻炼下胸肌(下胸肌最佳锻炼方法) [运动减肥]

如何有效训练下胸肌（下胸肌推荐训练方法）

大家好，很多朋友可能对如何有效训练下胸肌以及下胸肌的最佳锻炼方法还不是很清楚。没关系，今天我将为大家详细介绍下胸肌的锻炼方法和一些实用的技巧。希望这篇文章能帮助到大家，内容可能较长，但干货满满，一起来看看吧！

本文目录

1. 下胸肌的推荐训练方法

2. 下胸肌是否需要专门锻炼

3. 如何锻炼胸肌下沿内侧

4. 健身房下胸肌训练技巧

5. 哑铃下胸肌训练方法

6. 健身房下胸肌锻炼指南

1. 谈到胸肌锻炼，下斜卧推是一个不可或缺的变式训练。这个动作需要使用下斜卧推床。

2. 起始姿势与普通卧推相似，但由于身体呈下斜状态，手臂需要完全伸直才能有效推起杠铃。

3. 如果手臂不够长，可以让上半身稍微离开卧推板以辅助发力，但要注意保持身体稳定。推起杠铃时，避免让杠铃位于脖子正上方，以免在放下时出现危险。

4. 杠铃应落在胸部下方，推起时要垂直向上，避免向后倾斜，否则容易失去平衡，存在安全隐患，最好有人在一旁保护。

5. 另一个有效动作是利用龙门架进行。首先，双手握住龙门架的把手，手臂保持适度弯曲。

6. 根据个人情况调整器械高度。起始时，手臂向身体两侧展开，展开幅度因人而异。

7. 动作过程中，应感受到下胸部的明显拉伸，尽量让胸部向后展开，但不要耸肩，以避免力量转移到肩部和背部，保持肩胛骨下压收紧。

8. 拉动绳索时，到最低点时让手臂完全伸直，并使绳索贴近身体正前方。手臂上抬时，可以稍微踮起脚后跟，增加胸肌的伸展。

9. 动作开始时，主动向前挺胸，让胸骨向前突出，使整个胸肌处于最佳位置，有助于充分收缩肌肉，提高训练效果。

希望这些方法能帮助大家更好地锻炼下胸肌，达到理想的健身效果。记得在训练中注意安全，循序渐进。

　　11、以上这两个动作就是我给大家带来的，在训练过程中，一定不要做得太重，要保证好动作的质量，用合适的重量来做，规定好要做的组数和每一组的次数。

　　需要。下胸指的是男生胸大肌乳头部分的肌肉，这部分的肌肉比较柔软，有的器械和方式不容易练好这部分肌肉，所以要刻意练，最好用俯卧撑板练

　　1、在平时的锻炼中，锻炼胸肌下部可以通过做杠铃或哑铃做下斜卧推来锻炼下胸肌。

　　2、当握距较宽时，也就是握距宽于杠铃或哑铃在最低点时小臂与地面基本垂直的距离时，侧重锻炼胸肌外侧，窄于这个握距，侧重锻炼胸肌内侧。要想侧重锻炼下胸肌内侧，在卧推时就要适当缩短双手握距，用下斜平板做卧推，这时候在锻炼整个下胸肌的同时，能侧重下胸肌内侧锻炼。下图是平板窄距卧推，锻炼下胸肌时用下斜平板即可。

　　3、如果专门锻炼胸肌中缝，还可以采用下面这些方法，我觉得锻炼效果会更好一点。

　　4、使用杠铃片或哑铃卧推，动作细节和普通卧推一样，收肩、注意大臂与身体角度不超过90度，仰卧或站姿都可以，仰卧效果相对较好。侧重下胸肌中缝，可以使用下斜平板做这些动作。

　　5、下图中大臂动作幅度再大一点，锻炼效果更好。

　　6、也可以所使用哑铃锻炼，使用一个哑铃锻炼时和使用哑铃片动作是一样的，使用两个哑铃锻炼时，两个哑铃靠在一起，其它动作细节同上。使用下斜平板锻炼下胸肌中缝和下沿。

　　7、还可以使用V型把手和史密斯架进行锻炼，但是史密斯架必须与地面垂直，不能有倾斜角度，一样使用下斜平板锻炼下胸肌中缝。

　　8、使用龙门架夹胸，要想侧重锻炼胸肌中缝，龙门架要在身体前方，侧重胸肌外沿时龙门架在身体后方。侧重锻炼整个胸肌时可以站在龙门架中间。龙门架滑轮位置在高点和中间，夹胸时双手在胸肌下方会和。

　　9、下图中示范动作是站在龙门架前的，锻炼胸肌中缝时站在龙门架后侧，双臂打开最大135度左右即可。而无需展开到180度甚至更大的角度。

　　10、蝴蝶机夹胸时，把握把角度调到平行握位前一点，锻炼时大臂展开角度在135度左右，而不是180或更大的角度，或者只做半程夹胸，把座椅位置调高一点，手握把位置尽量低一点。

　　1:平躺在长凳上做平展翅运动3组，(从你正面看手臂和身体呈T字型)。平躺在长凳上做上展翅运动3组。第1组做到你做不动为止，第2组适当减少个数，第3组比第2组再适当减少几个。

　　用哑铃做阔胸运动，上举，和平拿着看坚持的时间。并且还可以结合做俯卧撑的动作。根据自己的实际情况，拿多重的哑铃，量力而行。做阔胸运动的时候，身体不要前倾，能做多少就做多少。

　　1、俯卧撑动作的变化影响着不同肌群的训练效果，主要变化有手掌间距以及脚的高度变化，手掌的间隔距离，一般是与肩同宽。若比肩宽则是训练到外胸肌，比肩窄则是训练内胸肌跟胸线。[健康吃瘦网]

　　2、脚的高度也是重点，若脚的高度高于手掌，则是训练上胸；若脚的高度低于手掌，则是训练到下胸；一般的高度则是训练到胸大肌。

　　3、飞鸟是锻炼胸部肌肉为主的负重训练，飞鸟可以让左右两边胸肌更加合拢[微信：junge239]。最简单的设备可以利用弹力带或者哑铃，当然飞鸟机以及蝴蝶机也可以。

　　关于怎么锻炼下胸肌和下胸肌最佳锻炼方法的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。