怎么锻炼胸肌中缝，胸肌中缝怎么练 [运动减肥]

如何有效锻炼胸肌中缝

大家好！今天想和大家分享一些关于如何锻炼胸肌中缝的实用知识。文章中也会解答胸肌中缝的锻炼方法问题。内容可能较长，但如果能帮助你解决当前的困惑，别忘了关注我们的网站哦！现在让我们直接进入正题吧！

### 目录

1. 如何有效锻炼胸肌中缝？

2. 最佳胸肌中缝锻炼方法

3. 俯卧撑如何锻炼胸肌中缝？

4. 如何打造明显的胸肌中缝？

5. 胸肌中缝锻炼技巧

6. 胸肌中缝缺乏厚度是天生的吗？

### 无器械居家胸肌中缝训练

在家中没有器械的情况下，俯卧撑无疑是最佳选择。以下三种方式基本可以全面锻炼到胸肌中缝：

#### 动作要点：双手靠拢，手指张开稳抓地面。

1. **手低脚高窄距俯卧撑**：主要锻炼中缝上部。

2. **手高脚低窄距俯卧撑**：主要锻炼中缝下部。

#### 动作要点：在抬起哑铃时，依靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直到哑铃相触，然后缓慢放下，利用胸肌的张力控制动作。专注于胸肌中缝的感觉，就像要抱住一个大水桶一样。

#### 动作要点：使用30度倾角的斜凳，注意倾角不要过大以免张力流失。锻炼时集中注意力在胸肌中缝。由于双臂悬空，避免使用过大重量，以免肩部过度紧张导致动作变形和受伤风险。

#### 动作要点：身体略微前倾，打开双臂时注意控制动作，合拢时尽量挤压胸肌，稍作停顿进行顶峰收缩，最好能做到双手交叉。由于双臂悬空，容易借用肩部力量，所以不要追求大重量。

### 六个动作，完美解决胸肌中缝不明显的问题，赶紧练起来吧！

1. **上斜飞鸟**：仰卧在长凳上，双脚平放地面，双手各持一哑铃[www.517doudou.com]。吸气时抬起左侧肩膀离开凳面，呼气时放下，换右侧重复。每组30次，每天三组。

2. **平板飞鸟**：仰卧在长凳上，双脚平放地面，双手各持一哑铃。吸气时抬起双臂和肩背部离开凳面，呼气时恢复原位。每组30次，每天三组。

通过这些方法和动作，坚持锻炼，相信你的胸肌中缝会有明显的改善！加油！

　　1、俯卧撑是一种有效的锻炼胸肌的运动，想要练出中缝，可以尝试变体俯卧撑。手臂放在肩宽，双腿并拢，双手撑在地上，身体下降时将手臂尽量靠拢身体中线，上升时再打开。

　　2、同时也可以配合其他训练，如哑铃飞鸟等。

　　胸中缝的训练方法有夹胸运动、平板飞鸟、上斜飞鸟等。

　　1、夹胸运动：通常可以将两侧手臂往内侧收拢，重复该动作能够使胸部中央的肌肉力量增加，从而达到训练胸中缝的效果。

　　2、平板飞鸟：主要是采取仰卧位的姿势，躺下并手持哑铃，同时双手向上抬高，再恢复至原始体位，反复训练也能够起到效果。

　　3、上斜飞鸟：首先仰卧在长板凳上，将双脚放在地面，其次双手持哑铃，呼气时放下，左右两侧交叉训练，最终能达到想要的效果。

　　此外，还可以通过做俯卧撑的方法来训练。

　　1、普通健身爱好者练了很多年整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符。为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

　　2、上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶。除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。

　　3、蝶机夹胸直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其“立”起来。

　　4、（3）拉力器十字交叉：拉力器飞鸟

　　5、立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。身体不可过分前倾，否则锻炼重点落在三角肌后束。[微信：junge239]

　　6、实际训练时还有一些很有特点的补充动作和方法值得借鉴，这些都需要结合飞鸟动作进行才能得到良好效果。

　　7、拉力器下压主要用来锻炼三头肌，我们采用窄握的方式对胸肌中缝也有意想不到的效果。窄握拉力器下压一般安排在飞鸟练习的结束部分或穿插于中间，采用“V”形把或绳把，重量为6～8次（1组高次数热身后），下压至底部全力抗住负荷，绷紧胸部肌肉。这时胸肌全面充血暴突，对胸缝的挤压有独到效果，胸部轮廓亦会得到强化。

　　8、窄握杠铃平卧推举的优点是重量比用哑铃和拉力器大得多，次数可降至6次左右。虽然幅度有限，但强度却大得多。两手间距为训练者2～3个拳头宽，过大对胸肌两侧刺激多，失去对胸肌中缝的锻炼意义。

　　9、在锻炼胸肌中缝的过程中穿插一些造型动作效果会更好，如蟹状夹胸造型、两臂交叉挤压等对胸肌中缝塑形训练都有良好的辅助功效。

　　1、胸肌中缝是指胸骨处的肌肉，两块胸大肌中间的肌肉。基本都是天生的，但是我们可以后期改善。

　　2、一般这个地方没什么肌肉，很多健身的人想锻炼这个部位的肌肉效果都不太好。哑铃飞鸟夹胸可以锻炼胸肌中缝，因为这个动作对于胸肌的刺激是很好的。

　　关于怎么锻炼胸肌中缝到此分享完毕，希望能帮助到您。