新手腹肌的最佳锻炼法，刚开始练腹肌怎么练 [运动减肥]

### 新手腹肌训练的有效方法及初学者锻炼指南

本文将为大家介绍新手腹肌训练的有效方法以及初学者如何开始锻炼腹肌的相关知识。文章内容较为详细，建议大家耐心阅读，不仅可以扩展知识面，还希望能切实帮助到各位解决腹肌锻炼中的疑问。别忘了收藏本站，以备日后参考！

#### 本文目录

– 新手健身部位的训练顺序

– 手推腹直肌的技巧

– 初学者是否需要通过卷腹减脂

– 初学者适合的腹肌轮类型

– 初学者腹肌锻炼的入门方法

– 如何正确使用腹肌轮锻炼腹肌

#### 新手健身部位的训练顺序

对于刚开始健身的新手来说，训练部位的顺序应遵循从大肌群到小肌群的原则。首先应锻炼大肌群，如胸部、背部和腿部，这些部位需要较大的力量和耐力。接着是中等肌群，如肩部和手臂，这些部位需要一定的力量和稳定性。最后是小肌群，如腹部和手腕，这些部位更注重控制和精确度。按照这个顺序训练，可以确保全身肌肉均衡发展，并有效降低受伤风险。此外，训练前务必进行充分的热身和拉伸，以提高身体的灵活性并预防伤害。

#### 手推腹直肌的技巧

手推腹直肌是一种常见的腹肌锻炼方法，能够有效强化腹直肌。以下是具体操作手法：

1. 采取坐姿或仰卧姿势，双手交叉置于胸前，手掌向下伸直。

2. 吸气，同时将手臂向上伸直，头部和肩膀抬离地面，使身体呈一条直线[www.517doudou.com]。

3. 屏住呼吸，缓慢将手臂和上半身放回原位。

4. 重复上述动作，进行多组训练。

在进行手推腹直肌训练时，务必保持腹部肌肉收紧，避免腰部过度弯曲或扭曲。初学者可以逐渐增加训练次数和组数，以达到更好的效果。

#### 初学者是否需要通过卷腹减脂

对于新手来说，卷腹是一种有效的腹肌锻炼方式，能够增强腹直肌和腹外斜肌，提高核心稳定性。然而，减脂不能仅依赖单一的运动，还需要结合合理的饮食和全身综合性锻炼。因此，虽然卷腹对腹肌锻炼有帮助，但减脂还需要综合考虑有氧运动和力量训练，并配合合理的饮食，才能达到最佳效果。

#### 初学者适合的腹肌轮类型

1. 初学者建议选择双轮腹肌轮，这种类型平衡性较好，易于掌控。大轮动作幅度小，适合新手使用。

2. 初学者每天锻炼三组，每组五个动作即可，最多做二十个。刚开始使用腹肌轮时，不建议做太多，一到两组即可，循序渐进，避免受伤。对于有经验的训练者，腹肌轮每天锻炼时间也不要超过半小时，每组间休息不超过两分钟。

3. 初学者使用腹肌轮时，向前推动速度不宜过快，以免腹部肌肉迅速僵硬，影响持续锻炼。使用时需高度集中注意力，避免塌腰等错误姿势，以免造成背部损伤。

#### 初学者腹肌锻炼的入门方法

1. **仰卧起坐**：仰卧起坐是一种经典的腹肌锻炼方法，动作简单易学。只需躺在地板上，双脚弯曲，双手交叉置于脑后，然后慢慢坐起。

2. **卷腹运动**：卷腹是另一种有效的腹肌锻炼方式，只需一个垫子即可进行。平躺在垫子上，双脚着地，双手置于身体两侧，然后利用腹部力量抬起上半身，再缓慢放下。[健康吃瘦网]

通过以上方法，初学者可以逐步锻炼出强健的腹肌，同时避免运动损伤。希望这些建议能对大家有所帮助，祝大家在腹肌锻炼的道路上取得成功！

　　3、抬腿运动。这个动作其实是非常简单的，只需要大家准备好工具躺在地板上就可以，平躺在地板上之后全身都放松，然后将两只腿和两只手都平放，手是放在身体的两侧。

　　1、健腹轮在健身新手的眼中可谓是圣物，因为腹肌人人都想要，而健腹轮又是表象看起来很好操作的器械，相比卷腹而言，理论上健腹轮似乎更加高级一些，刺激也会更强一些。

　　2、于是，很多人都会买回来一个打算玩一玩，说不定还能练出个腹肌什么的。

　　3、买回来之后发现自己根本不会用，于是我们就开始在网上寻找一些教程。

　　4、教程上告诉我们要使用跪姿，挺直背部，然后双手握着健腹轮，慢慢往前推推至最远处，然后臀部发力，缓缓收回。

　　5、跟着做的时候也确实感觉到很吃力，流了很多汗，于是欣喜若狂。

　　6、结果第二天发现背部酸痛，腹部依旧舒坦，原来是自己的发力肌群跑到背上了，一怒之下放弃了健腹轮。

　　7、在这里先为健腹轮平个反，健腹轮真的是练腹肌的。

　　8、那么该如何正确的使用健腹轮练腹肌？

　　9、这里我们主要聊的是基础版的跪姿健腹轮动作，如果你是高手，可以直接略过。

　　10、首先，使用跪姿在瑜伽垫上，双手握住健腹轮的两侧把手，然后将背部微微拱起。请注意这是一个和以往动作不同的地方，如果是直背动作，那么发力点会集中在下背部区域，拱背的目的是为了让腹直肌更好的参与发力。

　　11、纵观其他动作，无论是卷腹，还是悬垂举腿，都会有腹部向内折叠的动作，而健腹轮则不同，它的目的是在腹直肌收紧的情况下，对腹部进行持续性较长的刺激。

　　12、其次是健腹轮的滚动范围问题，我们经常能看到一些人在做动作的时候相当夸张，恨不得将身体全部伸直，其实这样刺激虽然会更强，但伴随而来的也更容易受伤。刚开始练的时候一定要保证自己在能控制得住的范围，距离长也好，短也罢，抛掉自己的虚荣心，保证受力明显，安全有效才是硬道理。

　　13、健腹轮滚动的过程中注意保持核心区域的紧绷状态，不要松懈。在滚动至自己能承受的最大范围时，感受顶峰收缩，停留1-2秒，然后再缓缓收回，收回时受力点仍然在腹部核心区域，而不是我们意识里的臀部。

　　14、最后就是臀部的活动范围，之前的动作之所以不对，用臀部收回占错误的一部分。臀部的活动范围过大，就会削弱腹部的刺激。

　　15、健腹轮之所以练腹肌，很大一部分因素就是它对腹肌的刺激是持续性的，这有点像V字支撑的感觉，容不得你半点松懈。

　　16、为了不让自己臀部太活跃，我们可以在起始点的位置放置一个参照物，只要臀部出去，整个收回的过程中都不能再碰到这个参照物，直到做完整组动作。

　　17、臀部从虚线部分出去，就不要再回来，直至动作结束

　　18、哪怕我们再看到一些牛人用站姿，或者动作迅速而流畅地完成训练，先别着急羡慕，那与你无关。

　　19、总之，练任何动作都不要太过心急，先花费大量的时间打磨自己的标准化动作，日后才会飞得更快，更远。

　　好了，文章到这里就结束啦，如果本次分享的新手腹肌的最佳锻炼法和刚开始练腹肌怎么练问题对您有所帮助，还望关注下本站哦！