无器材锻炼胸肌 如何不用器材练好胸肌 [运动减肥]

### 如何徒手锻炼胸肌——无需器材的锻炼方法

大家好，今天我们将讨论一个很多人感兴趣的话题：如何在没有器材的情况下有效锻炼胸肌。如果你对无器材锻炼胸肌的方法还不了解，那就让我们一起来看看吧！

### 目录

– 徒手快速锻炼胸肌——初级阶段

– 没有器材如何锻炼胸肌

– 哪些健身器材有助于胸肌锻炼

– 如何不借助器材锻炼手臂肌肉

– 瘦子增肌的无器材健身计划

– 徒手练好胸肌的技巧

### 具体步骤

1. **充分热身**

在开始锻炼之前，做好热身非常重要。特别是胳膊和肩膀的关节要充分活动开，同时也不要忽略下半身的热身。这样可以避免锻炼时出现关节不适或骨头发出响声的情况。设置一个间隔计时器，30秒工作，15秒休息，然后循环。选择一些节奏感强的音乐，可以激发你的锻炼热情。

2. **增强手臂力量**

由于初期需要做大量的俯卧撑，因此增强手臂力量是关键。

– **标准俯卧撑**

保持身体呈一条直线，头部不要抬起，放松颈部，与身体保持在同一平面上。

– **上斜俯卧撑**

将上半身抬高约40度，可以借助床或小凳子进行，主要锻炼下胸肌。

– **下斜俯卧撑**

将下肢抬高约35度，可以借助床、凳子或墙壁进行，主要锻炼上胸肌。

– **宽距俯卧撑**

双手间距约1.3米，放在偏下方位置，感受整个胸肌和肩膀的刺激。

3. **徒手健身的王牌动作**

俯卧撑是徒手锻炼胸肌的最佳动作。通过改变俯卧撑的姿势，可以针对胸肌的不同部位进行刺激，例如钻石俯卧撑、宽距俯卧撑和窄距俯卧撑等，都能有效刺激胸部肌肉。

4. **利用辅助器材**

虽然我们讨论的是无器材锻炼，但一些简单的辅助器材也能增强锻炼效果。

– **俯卧撑架**

可以增加俯卧撑的难度，从而更深度刺激胸部肌肉。

– **健身球**

将双脚放在健身球上做下斜俯卧撑，能更好地锻炼胸肌。

– **双杠**

使用双杠做支撑，需要上身和核心肌肉群的稳定，能同时刺激胸肌和三头肌。

– **哑铃和杠铃**

哑铃飞鸟、哑铃卧推、史密斯卧推、平板杠铃卧推等动作，都能有效锻炼胸肌。

– **蝴蝶机**

对胸肌分离度的锻炼效果显著，95%的效果集中在胸大肌上。

– **拉力器**

将拉力器固定在高处，双手握住并缓缓向中间拉伸，能有效锻炼胸肌。

– **拉力绳**

可以做站姿前推、拉力绳交叉练习、负重俯卧撑、助力俯卧撑等动作，都能很好地锻炼胸大肌。

### 手臂肌肉的锻炼

1. **多样化俯卧撑练习**

俯卧撑不仅可以锻炼胸肌，还可以通过窄距、宽距、拍掌式、拳卧撑、指卧撑等不同变式，锻炼手臂的主要肌肉和协同肌肉群，使手臂线条更加明显。

2. **假想敌攻击练习**

练习勾拳和肘部攻击。通过肘部发力，进行前后左右的练习，可以借鉴泰拳的攻击方式。虽然开始时可能觉得不适应，但坚持下去可以提高肌肉的瞬间爆发力和反应能力。

### 小臂肌肉的锻炼

1. **练习空拳**

当大臂力量充足时，练习空拳可以将力量传导到小臂，使其自然承受力量并进行第二次爆发。通过瞬间握拳的方式，可以高效锻炼小臂肌肉。

2. **简单握力练习**

使用网球大小的球体进行双手互丢互接练习，瞬间丢出并稳稳接住，可以有效锻炼小臂肌肉。同时，记得做好运动前的准备和运动后的放松按摩。

通过以上方法，你可以在没有器材的情况下有效锻炼胸肌和手臂肌肉。坚持锻炼，相信你一定能看到显著的效果！

　　总结，好了最关键的放后面讲，其实也是最简单的，就是坚持，每天这些动作你随意想象练习，只要达到20分钟不用多，坚持三个月就会有小成，起码觉得手臂有一定的线条了，继续练习的话，你会觉得力量源泉不断，背肌胸肌也会有一定的练习效果。只是简单说了点。。加油！

　　方法1、以负重训练为主，瘦子健身训练应该以力量训练为主，而不是有氧运动。

　　方法2、目标肌群要保证充足的休息时间，负重训练的时候我们要牢记，目标肌群不能每天锻炼，大肌群每次训练后需要休息3天时间，小肌群也需要休息2天时间。

　　方法3、补充足量蛋白，健身期间我们需要做到干净饮食，饮食中要有足够的蛋白质和优质脂肪。

　　不用器材练胸肌，那最好的徒手动作就首选俯卧撑！

　　我们先了解下胸肌的构造，这可以为我们选择各种俯卧撑动作，提供帮助！

　　??我们的胸肌是由胸大肌，胸小肌，前锯肌，肋间外肌，和肋间内肌组成！影响我们胸肌外观的是表层的胸大肌！

　　??胸大肌，位于胸肌的表层，在我们胸廓的前上部分，呈一块扇形形状，宽而厚，起自锁骨内侧半，胸骨和第1～6肋软骨等处，肌束向外上方汇集，以扁腱止于肱骨大结节嵴。

　　胸大肌作用：使肱骨内收和旋内。如上肢上举并固定，可牵引躯干向上，并上提肋骨，协助吸气。

　　??虽然胸大肌从外观上是一块扇形肌肉，但是根据它的起止点和肌肉纤维走向，从训练角度我们把它分为三个部分，胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部

　　??胸肌上束：胸肌上束肌肉，为我们胸肌肌的起点，即锁骨部分的肌肉，起自锁骨内侧半，它的肌纤维走向为斜下方向，最后汇集肱骨大结节嵴

　　胸肌中部：为我们的胸肋部分的肌肉，起自胸骨前面和第1到6肋软骨，它的肌肉纤维大部分横行向外，最后止于肱骨大结节嵴

　　胸肌下部：为连接腹部的肌肉，起自腹直肌鞘前壁上部，肌纤维斜向上外旋行，止于肱骨大结节嵴

　　[微信：junge239]??由于胸大肌分为几个功能区域，所以单一的标准俯卧撑动作，并不能很好的刺激到我们胸肌的各个部分，所以我们得掌握不同的俯卧撑动作，来分别刺激我们胸大肌得各个部位。

　　下面介绍几种俯卧撑动作及针对特定部位的锻炼：

　　1.起始位置：双手间距略宽于肩宽，双臂在胸得两侧，身体成一条直线，腰腹，臀部收紧！

　　2.弯曲肘部，下降身体，至胸口离地面2到3厘米，全程过程，不能踏腰弓背！

　　3.胸肌发力，撑起身体，回到起始位置！

　　1.双脚置于高处，与地面成45度；双手距离窄于肩宽！

　　1.双手置于高处；双手距离宽于肩宽

　　2.其他动作要点与标准俯卧撑一样！

　　2.其他动作要点和标准俯卧撑一样[健康吃瘦网]！

　　1.双手距离窄于肩宽，钻石俯卧撑最佳

　　??以上五个基本动作，可以针对性的刺激到我们胸肌的各个部分！

　　??每个动作每次8RM到12RM，每个动作5组

　　锻炼效果：可以锻炼我们胸肌的爆发力，锻炼我们胸肌的整体力量

　　锻炼部位：提高手臂力量，改善两侧胸肌大小不一样问题

　　??胸肌的训练，需要全方面的刺激，我们只有把胸肌各个部位练好了，才能让我们的胸肌方正，饱满，厚实！

　　我是keepRunningMen！希望我的回答可以帮到你！

　　如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。