无氧运动的锻炼方式有哪些 通过这些锻炼可以强化无氧运动的能力 [运动减肥]

无氧运动的训练方法及如何通过训练提升无氧能力

大家好，今天我们将讨论一些关于无氧运动训练方法的内容，以及如何通过这些训练来增强无氧运动的能力。如果大家对这些知识已经非常熟悉，可以略过不看；但如果还不是很了解，那么本文应该能帮助你解答疑惑[微信：junge239]。希望接下来的内容能对大家有所帮助，一起来看看吧！

要进行无氧运动训练，目标是将运动时的心率提升到每分钟170至200次甚至更高[www.517doudou.com]。这种训练通常包括快速动作或需要爆发力的运动，这也是无氧运动的核心特点。

无氧运动是指在人体处于无氧代谢状态下进行的运动，其强度远高于有氧运动。由于运动速度快且爆发力强，体内的糖分来不及通过氧气分解，因此必须依赖无氧代谢来提供能量。

这种运动会导致体内乳酸堆积，使得肌肉容易疲劳且无法持久运动。运动后常常会感到肌肉酸痛和呼吸急促。因此，我们需要通过科学合理的训练来逐步提高无氧代谢的生理能力，从而增强体能。

提升基本无氧代谢能力，可以从极高速度和爆发力两个方面进行训练：

一、极高速度的无氧训练

对于年轻一些的训练者，可以在田径场上进行100米、200米甚至400米的反复冲刺跑训练，这是提高体内耐乳酸能力和无氧代谢能力的重要方法。

还可以进行原地快速高抬腿训练，同时快速摆臂，每次45秒，多次训练，这有助于提高加速能力和抬腿速度。

　　短距离快速自由泳也是提高无氧运动能力的锻炼手段，可以在游泳池进行50米或100米的多组快速自由泳训练。

　　借用拳击训练快速打沙包的动作，也可以提高上肢挥臂速度，增强无氧运动能力。

　　二.爆发力方面的无氧训练

　　可以通过杠铃、哑铃和器械进行力量举锻炼，如以挺举、推举、卧推、弯举和深蹲等动作进行隔天多组训练，经常做重负荷爆发力的训练，有利于增强耐乳酸、欠氧代谢的能力。抗阻力动作的负重量设置，以最大重复次数的5~8RM为宜。

　　跳跃训练类似田径项目中的跳高和跳远训练，主要是锻炼瞬间腿部的爆发力，也可以用蛙跳动作来做，如登高跳台阶等；另外奋力投掷动作也是锻炼肩臂瞬间的爆发力，有条件可以多练田径中的“三铁”：铁饼、标枪和铅球的投掷。这些可以重复动作多次做，每次间隔时间尽量短些（不待呼吸恢复常态）。

　　对于较年轻的锻炼者可以尝试摔跤运动的锻炼，因为摔跤过程中，特别是在双方均势力敌的相持阶段时，更是对无氧耐乳酸的考验，经常摔跤能明显提高无氧运动的强度。

　　拔河比赛时，双方队员也是在无氧状态下的用力动作，而且有时比赛过程很激烈，此起彼伏，力量强弱双方相互转换，对耐乳酸考验的体能锻炼很大。

　　文章分享结束，无氧运动的锻炼方式有哪些和通过这些锻炼可以强化无氧运动的能力的答案你都知道了吗？欢迎再次光临本站哦！