男性凯格尔锻炼法(懂得人会毫不犹豫点开) [运动减肥]

男性凯格尔训练方法（懂的人一定会点进来）

许多朋友对男性凯格尔训练方法以及懂的人一定会点进来这个说法感到困惑，今天小编就来为大家详细讲解一下，希望能对大家有所帮助。下面就一起来看看吧！

对于男性而言，肌肉比世界上最奢华的服饰更有价值，那些肌肉线条恰到好处的男性常常被称为“行走的衣架”，无论穿什么都能展现出迷人的风采，让小编无比羡慕。

然而，身体中有些肌肉位置隐蔽，常常被忽视，但这些肌肉却掌控着下半身的耐力和排尿控制能力，这可是男性普遍关注的问题。这些肌肉就是我们常常忽略的凯格尔肌肉（也叫盆底肌或PC肌）。千万不要小看这些肌肉，它们在关键时刻能够起到“刹车”的作用。

这些肌肉通过健身房的器械可能很难有效锻炼，不过，今天小编要教大家一套动作，让你在家玩手机的同时就能轻松锻炼到这些肌肉，在不知不觉中增强它们的力量。

今天小编要介绍的就是著名的“凯格尔运动”，这种运动也被称为骨盆运动，是由美国阿诺·凯格尔医生在20世纪40年代公布的一种通过反复收缩和放松特定骨盆肌肉（即“凯格尔肌肉”）来达到锻炼目的的运动。

由于骨盆肌肉对“下半身”功能至关重要，凯格尔运动对盆底脏器功能障碍相关问题都有改善作用，包括尿失禁、尿急和早泄等问题。

对于初学者来说，首要任务是找准这些肌肉。教大家一个简单的方法：可以坐在椅子上或躺下来，平稳呼吸，在呼气时注意收缩骨盆底肌肉，尝试找到肌肉用力的感觉。如果这个方法难以找到感觉，还有一个办法可以帮助你：在小便时尝试紧急暂停，注意此时哪块肌肉在用力，多次尝试后就能找到凯格尔肌肉的具体位置。

找到相关肌群后，男性该如何进行凯格尔运动呢？小编教大家两套动作，开始时可以做简单的动作，掌握要点后再逐步进阶到正常动作。

　　这个阶段的动作在任何时候都可以进行，动作要点是站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。也可以进行简易的骨盆底肌肉运动，每收缩5秒，放松5秒。

　　掌握了最初的简单动作发力感后，我们就可以进行正常动作了。首先，我们可以仰卧位躺在床上或瑜伽垫上，将双腿微微弯曲；将食指放在肛门前面的会阴中心腱上，此时用尽所有力量把手指下面的肌肉组织向内收紧，保持这个动作10秒钟，然后休息两到三分钟，再次重复上述动作3次。[微信：junge239]

　　需要提醒大家，做凯格尔运动的时候一定要注意收紧的是盆底肌肉组织，有很多的朋友以为在练习凯格尔运动，实际收紧的是臀部和腹部，因此骨盆在做凯格尔运动时一定不要离开瑜伽垫或床上，避免代偿。

　　还有，保持10秒的收缩一定要用尽所有的力量，健身中讲究“力竭”，因为大多数情况下只有练到力竭才能最大程度刺激到目标肌肉，使其得到充分的破坏，肌纤维被微撕裂。才能在得到充分的营养补充和休息的情况下有更大的生长趋势和空间。

　　此外，凯格尔肌肉是一种快速疲劳的肌肉组织，因此必须要适当的休息，正常动作阶段每天练习次数不要超过4-5次，否则效果也不会很好[健康吃瘦网]。

　　我相信你在练习几个周后，就会感受到身体不同寻常的变化，别问我是怎么知道的。您是否在浏览文章的同时就忍不住做了呢，如果是的话就分享出去让更多人练习起来吧。

　　B?,K.Canpelvicfloormuscletrainingpreventandtreatpelvicorganprolapse?.ActaObstetGynecolScand.2006,

　　刘桥斌.男性也可锻炼“性爱肌”[J].养生保健指南,2012(7):89-89.

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