背部肌肉怎么锻炼效果最好 背部肌肉怎么练最快最有效 [运动减肥]

如何高效锻炼背部肌肉 快速练背的最佳方法

今天要和大家分享的是如何高效锻炼背部肌肉的技巧，同时也会解答如何最快最有效地练背部肌肉的问题。如果这正好能解决你当前的困惑，记得关注我们的网站，现在让我们开始吧！

大家好，我是悠米，热爱健身。

常言道：“高手注重背部训练。”背部肌肉群面积大，且训练细节繁多，因此往往不如胸肌和腹肌那样受到重视。

然而，背部肌肉作为大肌群，其强弱对个人体态、全身肌肉协调性和运动表现有着直接影响。

很多人虽然做了很多背部训练动作，花费了很长时间，但效果却不尽如人意。

那么，怎样才能高效地锻炼背部肌肉呢？

背部肌肉训练的关键在于肩胛骨的稳定性。

对于上背部的斜方肌，需要通过肩胛骨的上提、内收和下沉来锻炼。

而对于背阔肌、竖脊肌及其他上背肌群，则需要通过肩胛骨的下沉来实现。

如果省略热身直接开始训练，容易导致含胸弓背，给脊柱带来过大压力，不仅影响训练效果，还可能引发腰背酸痛。

因此，训练前需要通过两个徒手动作来进行热身[517doudou.com]。

首先进行“弹力带扩胸”，双手握住弹力带两端，双臂向外旋转，尽量将手臂向外展开，将弹力带拉至最大幅度。

接着做“肩胛引体”，双手握住单杠，双臂自然伸直，下沉肩胛骨，再回到起始位置。

建议弹力带扩胸做4组，每组16次；肩胛引体做4组，每组12次。

背部训练动作种类繁多，包括纯徒手动作，以及使用哑铃、杠铃和固定器械的动作。

如果每个动作都练一遍，会耗费大量时间和精力，最终可能导致：什么都想练，但练完却没有感觉。

其实，背部肌肉的训练重点应放在三个主要部位：斜方肌、背阔肌和竖脊肌。

因此，在正式训练中，只需针对这三个部位设计三个动作即可。

　　针对斜方肌，选择做“上斜俯卧划船”，将哑铃凳调节为上斜45度角，双手正握哑铃，上臂略微内收，同样呈现45度夹角，用力向上提拉哑铃，顶端两侧肩胛骨充分收紧即可。

　　针对背阔肌，选择做“俯身杠铃划船”，双手正握杠铃站立，背部挺直并俯身向下，略微屈膝，此时呈现俯身30-45度夹角，肩胛骨下沉，将杠铃沿着大腿向上滑动至腹部位置即可。

　　针对竖脊肌，选择做“屈腿杠铃硬拉”，站于杠铃中间位置，屈膝屈髋，双手正握杠铃，收紧背部和下肢后链肌群，双脚用力蹬地，将杠铃沿着小腿前侧向上拉至大腿前侧锁定即可。

　　建议上斜俯卧划船做5组*12次，俯身杠铃划船做5组*10次，屈腿杠铃硬拉做5组*8次。

　　背部肌肉被脊柱间隔分成左右两个部分，常规训练都是双手在做动作。

　　由于每个人的两侧上肢力量不一致，长期这样训练，两侧肌肉厚度会不一致，一边很厚，而另一边就显得薄弱，这样背部肌肉就不太协调。

　　因此在做完正式组之后，还要再加入单边动作，左右交替不间断连续训练。

　　需要做两个动作，分别是：单臂哑铃划船和单手高位下拉。

　　首先做单臂哑铃划船，单手持哑铃，另一只手支撑于固定物体上，俯身向下、略微屈膝，此时呈现15度的俯身夹角，从下往上提起哑铃，直至上臂与身体躯干平齐，做完指定次数再换另一侧重复操作。

　　接着做单手高位下拉，将龙门架滑道调至最高位，单手握住把手，屈膝跪立于地面，另一手叉腰，收紧腹部，从上往下拉动把手，直至把手接近胸肌位置停止，做完指定次数再换另一侧重复操作。

　　建议单臂哑铃划船，左右各做4组*12次；单手高位下拉，左右各做4组*15次。

　　上面所有的动作做完之后，还有上背小肌群没有练到位，包括三角肌后束、大圆肌、小圆肌、冈下肌等等，需要采用较宽的握距来训练。

　　此时做引体向上是非常困难的，可以选择宽握高位下拉。

　　双手握住横杆弯曲位置或者横杆最边缘位置，拉住横杆坐立，并用固定泡沫抵住大腿前侧，将横杆向下拉动至下巴位置即可，身体尽量不要晃动，注重肩胛骨运动即可。

　　想要让背部肌肉完全练到位，至少需要2个小时，许多人会出现前半段训练感受很好，后半段已经力竭，只能借力或者随意练几下就结束了。

　　上面介绍的一套方法，先从热身开始，接着正式组、单边动作和高位下拉收尾，整个正式训练只有6个动作。

　　后面的单边动作和高位下拉都属于辅助训练，前面的正式组训练非常关键，如果你觉得强度不够，还可以加入递增组模式，这样效果会更好一些。

　　还等什么，赶紧练起来吧——悠米爱健身

　　好了，文章到这里就结束啦，如果本次分享的背部肌肉怎么锻炼效果最好和背部肌肉怎么练最快最有效问题对您有所帮助，还望关注下本站哦[www.517doudou.com]！