背部肌肉怎么锻炼效果最好？背后肌肉训练方法 [运动减肥]

如何有效锻炼背部肌肉？背部训练技巧分享

许多朋友对如何有效锻炼背部肌肉以及背部训练的技巧不太了解，今天我将为大家分享一些相关信息，希望对大家有所帮助。下面就一起来看看吧！

本文目录

1. 腰背部肌肉功能锻炼的方法

2. 背部肌肉的锻炼技巧

3. 背部肌肉的训练方法

4. 如何通过器械锻炼背部肌肉

5. 背部肌肉的有效训练动作

1. 腰背部肌肉的功能锻炼可以通过多种方法进行。核心肌群的训练，如仰卧起坐和平板支撑，能够增强腹肌和背部肌肉的力量。此外，进行一些拉伸运动，如俯卧撑和深蹲，有助于提高腰背部肌肉的灵活性和稳定性。

2. 此外，尝试一些瑜伽或普拉提的动作，如桥式和猫式，可以提升腰背部肌肉的协调性和平衡性。

3. 使用一些辅助器械，如哑铃和弹力带，进行有针对性的训练也是不错的选择。关键在于坚持每周进行几次训练，并逐渐增加强度和重复次数，才能有效锻炼腰背部肌肉。

背部肌肉通常分为上背的斜方肌和下背的背阔肌。上背的锻炼主要通过肩胛骨的移动来完成，而下背的锻炼则通过肱骨的移动来收缩背阔肌。以下是一些推荐的训练动作，帮助你有效锻炼背部肌肉[微信：junge239]。

1. 高位下拉：这个动作能够有效训练背阔肌的力量，并锻炼上背部。采用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距比肩略宽。抬头挺胸，核心发力，腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，伴随着吐气和身体微微后倾。当杆拉至最低端时稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并吸气。在动作过程中，应感受到肩胛骨的收紧。建议进行8-12次，做3-5组。

2. 杠铃划船：这个动作通过大重量刺激上背部。采用站姿，双脚与肩同宽，膝盖微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身与地面形成约45度夹角。双手握紧杠铃，使用背部发力将杠铃拉至上腹部肋骨位置。动作要快上慢下，保持呼吸节奏，重复8-12次，做3-5组[www.517doudou.com]。

3. 单臂哑铃划船：这个动作能够单侧刺激背阔肌，锻炼其宽度和厚度。将一只手和膝盖放在平凳上，手臂位于肩部正下方，膝盖在髋部正下方。另一侧腿部伸直支撑，另一只手握紧哑铃，自然下垂。背部保持平直，抬头挺胸，然后背部发力将哑铃拉起，贴紧身体进行，到顶端时稍停，然后缓慢下放。动作做10-15次，做3-5组。

以上是一些背部训练动作，通过上背与下背的交替锻炼，可以打造发达的背部肌肉。

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1. 在练习时，双手交替进行锻炼，可以让背部得到更全面的锻炼效果。

2. 练习时保持俯身姿势，一只手支撑在哑铃凳上，背部始终保持挺直，不要弯曲，以免影响锻炼效果。

3. 确保动作到位，注意让手肘尽量超过背部，让肘部拉伸到最顶点，以充分刺激侧背部肌肉。

　　4、练习前把哑铃凳调整角度倾斜，让自己趴在凳子上，身体会呈一个倾斜的姿势，然后双脚在地上支撑，保持身体的稳定。

　　5、练习时双手各握住一只哑铃，然后进行向后的划船锻炼，在你把哑铃拉到顶端时可以稍微的停留几秒再恢复动作，这样可以提升你的锻炼成效。

　　6、在练习前先调整好你器械，把T型把手放到杠铃上，然后双手握住T型把手进行锻炼。

　　7、练习时把杠铃一端尽可能的拉到你的胸前，锻炼时要始终保持背部挺直，同时注意调整好你的呼吸节奏。

　　8、在锻炼中如果你是初次使用这个动作，注意调整好杠铃重量再进行练习，不要使用过重的重量锻炼，这会很容易让你受伤。

　　9、这个动作可以很有效的锻炼到你的下背部，让你的体型变得更加好看。

　　10、在练习时身体保持站姿，双手握在杠铃的合适位置上，然后慢慢的俯身弯曲，这时候注意你的背部也是在直挺的状态的，不要弯曲你的背，弯曲到杠铃超过膝盖差不多了就恢复动作。

　　11、在俯身锻炼时你的膝盖可以稍微的弯曲，但是弯曲的幅度不要太多，要控制好你的腿部动作的幅度。

　　12、说完了锻炼的动作，下面给大家说说锻炼量，如果你是初学锻炼者，这些动作你也是可以锻炼的，只要你在锻炼中把重量稍微的调整下，再注意下动作的标准就没问题了。

　　13、锻炼量的建议是每个动作锻炼3组，每组10~12次。

　　想要锻炼背部肌肉可以在家做仰卧起坐，牵拉背部肌肉，从而可以锻炼背部肌肉力量。杠铃耸肩，在拉杠铃时，需要坚持几秒钟，这样会使背部肌肉受力，从而锻炼后背肌肉力量。

　　要想锻炼背部肌肉，可以通过单杠牵引、小燕飞、五点支撑等方法来进行锻炼。

　　1.单杠牵引:通过单杠牵引，可以增加脊柱周围肌肉的力量，保护脊柱的稳定性，从而延缓脊柱的退变，避免骨质增生和椎间盘突出。

　　2.小燕飞:以腹部为支点，俯卧在床上，让身体上端和下肢慢慢向上翘起，使角弓保持反向紧张状态，可以锻炼整个脊柱后部的肌肉。

　　3.五点支撑:做仰卧提腹动作，以肘部、头部、双侧脚跟为支点，慢慢将腹部向上提，2秒后慢慢放下，使脊柱前后部肌肉得到锻炼。

　　此外，还有其他方法也能够锻炼背部肌肉，为了让背部肌肉的更好，一定要坚持锻炼，短时间内是看不到效果的。

　　1、方法1：俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

　　2、方法2：屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

　　3、方法3：在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

　　4、方法4：转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

　　关于背部肌肉怎么锻炼效果最好和背后肌肉训练方法的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。