胸肌各部位锻炼方法 胸肌哪个部位要多练 [运动减肥]

大家好，很多朋友可能对如何锻炼胸肌各个部分还不是很了解。今天，我将为大家详细介绍胸肌各部分的锻炼方法，以及哪个部位需要特别关注。希望这些信息能帮助大家解决一些疑问，让胸肌锻炼更加有效。

### 文章目录

– 胸肌训练的健身房器械

– 胸肌锻炼的方法

– 内胸肌的锻炼技巧

– 下胸肌的最佳锻炼方法

– 如何全面锻炼胸肌

– 需要重点锻炼的胸肌部位

### 目标锻炼部位：全面锻炼胸大肌，增加胸部整体维度。

1. **杠铃卧推**

采用宽握距，使胸大肌得到充分伸展和完全收缩。身体呈拱形，胸部挺起，肩部下沉。杠铃杆置于乳头上方约1厘米处。推起杠铃时，保持胸大肌在“顶峰收缩”状态，稍作停顿。推起时呼气，回到起始位置时吸气。

2. **平板卧推**

这个动作直接体现胸肌力量。平躺在杠铃凳上，双脚平放于地面。双手握紧杠铃，握距比肩宽。下放杠铃时，小臂与大臂垂直。将杠铃举起时，保持慢而有力的控制。杠铃触碰胸部后推起，直到手臂伸直。整个过程保持挺胸，肩胛骨不动。每组8-15次，做3-5组。

3. **平板哑铃卧推**

这个动作主要锻炼中部胸肌。由于哑铃的不稳定性，使用的重量较小，但效果不亚于杠铃。平躺在卧推凳上，双脚踩实地面，肩胛骨固定。双手持合适重量哑铃，初始位置双手伸直。将哑铃向身体两侧打开，小臂始终与地面垂直，落至大臂稍低于肩关节。胸部发力推起，直到手臂伸直。每组8-15次，做3-5组。

4. **绳索夹胸**

这个动作主要加强胸肌中缝，对胸部顶峰收缩效果显著。站在龙门架中间，选择合适重量，高度略高于肩。一脚在前，一脚在后，保持身体稳定。双手握紧手柄，肘部微曲，身体前倾，胸部发力将手臂向胸部前方夹紧，感觉手肘向中间夹紧，直到双手触碰。然后回到初始位置，根据高度和站位不同刺激不同部位。每组8-15次，做3-5组。

5. **上斜哑铃飞鸟**

这个动作是一个拉伸肌纤维的训练。躺在斜凳上，双脚踩实地面，上背部与斜凳贴紧。双手握紧哑铃，向身体两侧打开手臂，手肘微曲，感受胸部的拉伸感。然后胸部发力，将双手向上方靠拢，注意不要让双手合在一起。下放到感觉拉伸感，稍作停顿再重复。每组8-12次，做3-5组。

### 总结

以上是一些有效的胸肌锻炼方法，通过坚持训练，可以练出发达的胸肌。希望这些方法能帮助大家更好地锻炼胸肌。

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### 附加动作

仰卧在训练凳上，双手持哑铃置于胸前，肩胛后收并下沉。以对握式抓握哑铃，调整至胸两侧。然后以胸肌保持张力和肱三头肌一起，两臂同时向上、向体内快速窄距推起哑铃，手臂伸直锁定，向内挤压胸肌。再还原、反复动作。

利用蝴蝶机做夹胸。握住手柄，展开双肩，以肩臂的大幅度动作，用力由胸两侧向中缝夹收、挤压胸内侧肌肉，并尽量使双肘相触，保持收紧胸部。然后控制动作缓慢回至起始位置，如此反复。

希望这些信息对大家有所帮助，祝大家锻炼愉快，早日拥有强壮的胸肌！

　　调好绳索滑轮高度。双脚前后弓步站立，挺背；双手握住两边手柄，大臂及肘部向后上方移动，让胸肌有拉伸感；然后再向下、向身体内侧拉动，并拉向身体中间位置，收紧、挤压胸内侧肌肉。然后控制动作缓慢回至起始位置，如此反复。

　　仰卧在上斜的健身板上，双臂向两侧张开，两手持铃，手腕内收；然后以小臂与大臂约成135度夹角上举，以收缩胸肌带动双臂向上环抱；直至到达顶端，挤压上胸部中缝肌肉。然后控制动作缓慢回至起始位置，如此反复。

　　仰卧躺在健身凳上，手臂伸直，然后双手夹紧杠铃片或片状重物；然后慢慢下降杠铃片，保持匀速；当杠铃片碰到胸部的时候，再继续夹紧杠铃片向上推，到达顶端时努力去挤压胸内侧肌肉（停顿约1~2秒钟），如此反复动作。

　　两手紧挨相触（两手掌内收），以超窄距的撑位，钻石式做俯卧撑；推起时主要是靠肱三头肌和胸肌内侧发力，到达顶端时努力去挤压胸肌内侧（停顿1~2秒钟），如此反复动作。

　　两手掌心朝里、拳眼向上握住臂力棒端，以反U字型方式让腕部和前臂腕屈肌率先用劲弯曲；然后逐渐向肱三头肌过渡用力、再紧接着由胸大肌向内收缩挤压发力，最终完成反U字型弯曲（收紧胸部）[微信：junge239]。然后控制动作缓慢回至起始位置，如此反复。

　　1、提到胸肌的锻炼，难免离不开卧推，这个动作就是卧推的一个变式训练，需要利用到下斜卧推床。

　　2、首先起始姿势和卧推的是一样的，但是由于上身向下倾斜，手臂可能要完全伸直才能够发力推起杠铃。

　　3、当你的手臂不够长的时候，让上半身稍微离开卧推板来帮助发力，需要注意身体的稳定，杠铃推起来后，不要让杠铃在你的脖子的正上方，这样在放下时就会有问题。

　　4、如果杠铃太靠近你的脖子，在放下的时候，你的触胸点就错误了，这样很容易让杠铃压到脖子上去，而且不好发力推起杠铃。

　　5、要让杠铃落在你的胸部的下侧，推起的时候往正上方推，不要让杠铃往后去了，这样容易失去平衡，比较危险，另外要注意找个人保护[www.517doudou.com]。

　　6、这个动作需要借用龙门架来完成，首先让双手握住器械的握把，手臂保持一定的弯曲度，根据自己的身体情况。

　　7、调整好器械的高度，起始时，让手臂打开在身体两侧，打开的幅度也是因人而异的。

　　8、你要感受到你的下胸部有明显的拉伸，在正常的活动范围内，尽量让胸部往后打开得多一点，到最高点的时候，不要耸肩，这样会让力量转移到肩部和背部，保持肩胛骨下压收紧。

　　9、在手臂向下拉动绳索的时候，到最低点时，让手臂完全伸直，贴近身体处于身体的正前方，然后手臂往上时，可以稍微将脚后跟踮起，这样可以让胸肌更加多的伸展到。

　　10、在动作起始的时候，你可以将你的胸部主动的往前顶，让胸骨往前方去，这样会让整个胸肌处于一个比较好的位置，有利于充分收缩肌肉，提高训练效率。

　　11、以上这两个动作就是我给大家带来的，在训练过程中，一定不要做得太重，要保证好动作的质量，用合适的重量来做，规定好要做的组数和每一组的次数。

　　对于想要锻炼胸肌的患者，在日常生活中，可通过慢速俯卧撑来进行锻炼，主要将两手与肩部同宽支撑在地面，双腿伸直，腰背挺直成一条直线，然后将胸面完全的贴于地面，在停顿2~3秒后，在起身回位，这样可以充分的感受到胸肌向内收缩，从而达到锻炼胸肌的效果。

　　主要是将面朝下俯撑在地板上，身体挺直，脚尖着地，将手的宽度与肩膀宽度大于一半，然后将手臂慢慢弯曲使身体下降，直到胸部接近地面，然后快速伸直手臂将身体撑回起始位置，这样也可以锻炼胸肌。

　　首先需要平躺，两脚自然开立，脚尖朝前，将两腿之间的距离略宽于肩膀，然后选择合适自己的杠铃重量，使用胸肌发力，将杠铃轻轻推起，这样也可以达到锻炼胸肌的效果。

　　在训练胸肌时，要确保全面发展各个部位。然而，对于大多数人来说，上胸肌是最需要重点训练的部位。上胸肌位于胸肌的上部，包括胸大肌的锁骨头部分。通过针对上胸肌的训练，可以增加胸部的上部厚度和定义，使胸部更加立体和有线条感。常见的上胸肌训练包括斜卧推举、上斜哑铃飞鸟等动作。综上所述，上胸肌是胸肌中最需要重点训练的部位之一。

　　关于胸肌各部位锻炼方法和胸肌哪个部位要多练的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。