胸肌锻炼方法家庭版 胸肌训练方法家里 [运动减肥]

家庭版胸肌锻炼指南 家中胸肌训练技巧

大家好，今天我将为大家介绍一些关于家庭版胸肌锻炼的技巧，以及如何在家进行胸肌训练的解决方案。如果大家对这些内容已经非常熟悉，可以略过；但如果还不是很清楚，不妨看看这篇文章，相信它有很大可能帮助到您。接下来，让我们一起探讨这些方法吧！

本文目录

– 家庭胸肌锻炼技巧

– 在家如何有效锻炼胸肌

– 单杠锻炼胸肌的快速方法

– 家中胸肌训练方案

– 自助家庭胸肌锻炼方法

– 室内胸肌锻炼技巧

在家自行锻炼胸肌，最简单有效的方法就是进行俯卧撑练习。此外，结合哑铃进行扩胸运动也是不错的选择。建议使用重量为五公斤的哑铃，进行多次练习。如果条件允许，也可以去健身房尝试卧推杠铃。

胸肌锻炼的方法多种多样。在家中，可以使用哑铃进行扩胸运动，或者做俯卧撑。还可以利用两把椅子进行创意锻炼。只有长期坚持，才能看到更好的效果[微信：junge239]。

以下是几种单杠锻炼胸肌的有效方法：

1[www.517doudou.com]. 使用不低于大腿高度的单杠，正手握杠，双手间距与肩同宽。仰卧，双脚并拢，脚跟触地。手臂保持与地面垂直，略微弯曲。利用背阔肌和肱二头肌的力量，屈肘引体向上，直至横杠接近胸部，稍作停顿后缓慢放下。

2. 站在一根与腰同高的单杠后方，手掌向后握住单杠，间距略宽于肩，两臂平行，屈肘。双脚并拢，逐渐前移，使身体重心下降，直至身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节呈一直线，与地面约成45度角，胸部位于单杠下方。拉引身体向上，使胸部贴近单杠，肩胛骨内收靠拢。稍停后，缓慢控制身体下降至起始位置。

3. 使用与髋同高的单杠，仰面置于横杠下，双手同肩宽正握横杠，使身体悬垂。保持身体呈一条直线，收紧躯干。利用背阔肌和肱二头肌的力量，将身体拉向横杠，同时右转，让左肩尽量接近横杠。在顶点稍作停留后还原。

在家训练时，可以多做俯卧撑，每组20次，做5组。还可以进行哑铃飞鸟动作，或者使用拉力器进行训练，每组拉20次，做5组。结合这三个动作坚持锻炼，将会取得很好的效果。

　　可以做一些减脂运动，比如开合跳，跳绳等，然后再做俯卧撑，来锻炼胸肌，做哑铃平推，仰卧举哑铃，俯卧撑要分组做，一组20，做5组。

　　1、当我们在家进行胸部训练之时，会受到一些条件的影响，比如在没有卧推凳的情况下，如何调整身体倾斜角度的问题，不过这似乎也并不难以实施，比如将上背部靠在固定物体下来进行上斜式的训练动作，比如以桥式来完成下斜式的训练。所以下面分享一组居家进行的胸部训练动作，同样可以让胸部肌肉得到完整且有效的刺激，从而满足居家练胸的需求。

　　2、动作一：上斜式交替哑铃卧推（目标：上胸部）

　　3、仰卧，上背部靠在具有一定高度的固定物体上，臀部坐在垫子上，双腿屈膝，双脚踩地，调整身体倾角，让上半身与地面夹角在40度左右，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至胸前，手肘微屈保持身体稳定，保持核心收紧，保持一只手臂固定不动，另一只手臂慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角约小于45度向下落动作顶点稍停，感受胸部肌肉的伸展，然后胸部肌肉发力向上推起哑铃顶点稍停，感受胸部肌肉的收缩，然后保持手臂不动，完成另一侧动作

　　4、动作二：深度俯卧撑（目标：中胸部）

　　5、俯身，双手撑在哑铃上方，双腿向后并拢伸直，双脚撑在具有一定高度的物体上，背部挺直，核心收紧保持身体稳定，慢慢屈肘，使大臂与躯干之间的夹角约小于45度向下俯身，至自己动作顶点顶点稍停，感受胸部肌肉的伸展，然后胸部肌肉发力撑起身体还原至动作起始状态，并感受胸部肌肉的收缩注意全程保持背部挺直，控制下落速度，不要让身体自由下落，起身时注意手肘保持微屈

　　6、动作三：平地哑铃反向飞鸟（目标：中缝）

　　7、仰卧，双腿屈膝分开，双脚踩地，臀部、上背部以及头部支撑身体，双手各握哑铃举至胸前，手肘微屈，掌心相对保持身体稳定，保持核心收紧，保持手肘微屈，控制速度使双臂以弧形轨迹慢慢下落至动作顶点，并感受胸部肌肉的伸展顶点稍停，然后胸部肌肉发力带动双臂以弧形轨迹慢慢举起哑铃还原至动作起始状态

　　8、动作四：桥式哑铃卧推（目标：下胸部）

　　9、仰卧，双腿屈膝，双脚踩在具有一定高度的固定物体上，上背部及头部撑地，腹部收紧，臀部向上抬起，双臂屈肘，双手各握哑铃举至胸前，掌心朝向面部方向保持身体稳定，保持核心收紧，胸部肌肉发力带动双臂向上推起哑铃，同时旋转手腕，使掌心朝前动作顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态

　　10、动作五：不对称俯卧撑（目标：中胸部，解决两侧发展不均匀的问题）

　　11、俯身，一只手臂撑地，另一只手臂撑在哑铃上方，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直保持身体稳定，保持核心收紧，慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角约小于45度向下俯身至自己动作顶点稍停，然后胸部肌肉发力撑起身体还原至动作起始状态注意动作全程都要保持身体稳定，保持核心收紧，主动控制下落速度，起身时肘关节不要锁死

　　12、动作六：哑铃窄距卧推+直臂上提（目标：中缝以及胸肌和背阔肌）

　　13、仰卧，双腿屈膝分开，双脚踩地，上背部及头部支撑身体，双臂屈肘，双手横握哑铃举至胸前保持身体稳定，保持核心收紧，胸部发力带动双臂向上推起哑铃至手臂伸直然后保持手臂伸直，控制速度慢慢将哑铃向上举过头顶，顶点稍停，胸部肌肉发力带动双臂向前拉回哑铃至胸部上方，然后控制速度慢慢屈肘向下还原至动作起始状态。

　　OK，关于胸肌锻炼方法家庭版和胸肌训练方法家里的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。