腹肌怎么锻炼 腹肌训练法 [运动减肥]

腹肌锻炼方法与技巧

大家好，很多朋友对于如何锻炼腹肌可能还不是很清楚。没关系，今天我将为大家介绍几种有效的腹肌训练方法，希望能解答大家的疑惑，并帮助到有需要的人。如果这些信息对您有帮助，欢迎关注我们的网站，获取更多实用内容！

本文目录

– 居家腹肌锻炼最佳方法

– 腹肌训练技巧

– 腹肌锻炼的不同方法

– 快速练腹肌的秘诀

– 腹肌锻炼指南

– 腹肌锻炼动作大全

### 具体方法如下：

1. **仰卧起坐**：身体平躺，膝盖弯曲，双脚平放于地。双手交叉置于胸前，利用腹部力量将上半身抬起，使背部和肩胛骨离开地面，反复进行。

2. **反向卷腹**：平躺在地上，双臂伸直放在身体两侧。将双腿抬起与地面垂直，然后利用腹部肌肉将臀部抬离地面，重复动作。

3. **仰卧交叉打腿**：平躺后将双腿悬空，模仿剪刀动作进行双腿交叉运动。

4[www.517doudou.com]. **平板支撑**：用双肘支撑身体，保持肩部、腰部和臀部在一条直线上，坚持此姿势。

5. **俯卧撑**：身体呈俯卧姿势，双手与肩同宽撑地，双腿向后伸直，脚尖着地。收紧腰腹部，身体保持直线，吸气时缓慢下降至地面，呼气时用力将身体推起，直至手臂伸直。

6. **仰卧抬腿**：平躺在地上，双手固定于地面。利用腹部力量将双腿抬起至90度，然后缓慢放下，重复动作。

7. **鳄式俯卧撑**：以俯卧撑姿势开始，用右膝盖去触碰右肘，然后换左侧进行。

8. **仰卧太空步**：平躺在瑜伽垫上，背部紧贴地面，双腿腾空做交叉步动作[微信：junge239]。

### 重点提示：

– **仰卧起坐**主要锻炼上腹肌，而**仰卧抬腿**则侧重于下腹肌的锻炼。

– **垂直举腿**：平躺后将双腿并拢，与上半身呈直角，利用腰腹部力量将腿举起，反复练习。

– **单杠举腿**：双手抓住单杠，身体垂直，双腿并拢，利用腰腹部力量将下体抬起至与腰部平行。

– **双杠支撑抬腿**：双手手肘支撑在双杠上，利用腰腹部力量将下体抬起至与腰部平行。

这些方法可以帮助你全面锻炼腹肌，记得根据自身情况选择合适的练习方式，并坚持下去，才能看到效果。希望这些技巧对大家有所帮助！

　　下腹肌和上腹肌同时锻炼。身体平躺，使用腰腹力量，以腰部为支撑点使身体两端翘起双手用力去触碰脚尖。

　　下腹肌和上腹肌同时锻炼。身体平躺在健身板凳上，双手弯曲抓住板凳，进行提臀抬腿动作。

　　7、懂得方法很重要，但是坚持更重要。同时注意日常饮食，多吃肉类食物，多喝牛奶，及时的补充肌肉增长所需要的蛋白质和维生素。祝君早日练成强大的肌肉。

　　1、仰卧姿势，双手放在头侧，胳膊张开，将双腿抬起，慢慢的做登自行车的动作。呼吸要均匀，然后抬起上体，缓慢的用右肘触碰左膝，还原。不要急着做下一步，缓解一秒左右再用左肘缓慢的去触碰右膝，然后慢慢还原。

　　2、同样双手放在头侧，胳膊张开。双腿抬起与上身保持90度，双腿交叉，膝关节微屈，然后收缩腹肌，抬起上身，保持1~2秒钟，然后缓慢还原。

　　3、仰卧后，将双手平放在身躯两侧，双腿与上身保持90度，然后膝关节微屈。收缩腹肌，略微抬起臀部，背部略微离地，保持1~2秒钟，然后缓慢的还原。

　　4、双手放在头侧，胳膊打开。双腿平放在地上并屈膝。收缩腹肌，注意呼吸均匀，略微抬起上身，保持1~2秒钟，然后慢慢还原。

　　5、双脚夹住健身球，仰卧后，双手平放在身体两侧，用腿部抬起健身球，收缩腹肌并且抬起上身，用手指去触碰健身球。

　　6、直立，双腿分开，双手两侧平举，上体前屈后用左手去触碰右脚尖，右手自然上举，保持1秒左右恢复，吸气。

　　7、按以上方法即可快速有效的练出腹肌。

　　仰卧起坐主要锻炼的是上腹肌，而仰卧抬腿锻炼的主要是下腹肌。主要反复是：身体平躺，使用下腹肌把双脚由下往上提。

　　垂直举腿后背平躺，双腿并拢与上半身呈直角，使用腰腹部力量把腿向上举，反复练习。

　　双手抓住单杠，身体垂直，双腿并拢，使用腰腹部力量把下体抬起，与腰部平行即可。

　　双手手肘搭在双杠上支撑身体，使用腰腹部力量把下体抬起，与腰部平行。

　　下腹肌和上腹肌同时锻炼。身体平躺，使用腰腹力量，以腰部为支撑点使身体两端翘起双手用力去触碰脚尖。

　　下腹肌和上腹肌同时锻炼。身体平躺在健身板凳上，双手弯曲抓住板凳，进行提臀抬腿动作。

　　7、懂得方法很重要，但是坚持更重要。同时注意日常饮食，多吃肉类食物，多喝牛奶，及时的补充肌肉增长所需要的蛋白质和维生素。祝君早日练成强大的肌肉。

　　1、第一个，是仰卧卷腹运动，这个动作可以很好的锻炼上腹部，首先仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空90度，两手扶着耳朵后面，吐气的时候向上卷腹，吸气的时候还原到起始的位置，依次重复练习，每次做3-4组就可以。

　　2、第二个，仰卧举腿，它能很好锻炼下腹部，仰卧在垫子上，双手固定在垫子上方，双腿伸直悬空，然后屈膝使大腿向胸部靠近，同时向上伸腿，让臀大肌离开垫子。

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