腹肌锻炼方法视频 初学者7分钟腹肌训练 [运动减肥]

腹肌锻炼入门教学视频 7分钟基础腹肌训练

大家好，很多朋友对腹肌锻炼的视频还不是很了解，不过别担心，今天我将为大家介绍一个基础的7分钟腹肌训练，希望能解答你们的疑惑，并帮助到你们。如果这篇文章刚好解决了你的问题，别忘了关注我们的网站，后续还会有更多有用的内容！

1、初学者的腹肌训练入门。之前发布的七分钟腹肌训练视频受到了两千三百万人的关注，但其中一些初学者表示动作较难，无法跟上节奏。因此，健身专家杰夫专门为初学者重新设计了一套七分钟腹肌训练，简化了动作并增加了每组之间的休息时间。这套训练无需任何器械，只需要一小块空地，非常适合新手。

2、第一个动作是蝴蝶式反向卷腹，主要锻炼下腹部肌肉。平躺在地面，双腿稍微弯曲，脚掌相对，膝盖向外展开，向上卷起时让膝盖靠近。这个动作形似蝴蝶展翅，比传统的反向卷腹更容易上手。卷起时，臀部要离地，依靠腹肌带动骨盆上卷，然后缓慢放下，整个过程要保持腹肌发力并控制动作。此动作持续45秒，如果无法坚持，可根据个人情况调整，休息15秒后再继续。

3、第二个动作是肘碰膝提腿，主要锻炼腹斜肌。用手掌撑地，摆出平板支撑的姿势。然后抬起一条腿，让膝盖触碰对侧手肘。注意整个过程要依靠腹肌力量，控制腿部的运动。放下时吸气，触碰时吐气，注意腹肌的挤压和动作的节奏，以达到更好的训练效果。此动作持续45秒，休息15秒后再继续。

4、第三个动作是侧平板支撑变式，主要锻炼腹斜肌。侧躺在地面，用一只手臂支撑，另一只手可以帮助稳定身体。向上推起时，要让腹斜肌充分参与，挤压腹肌，控制节奏。抬起时吐气，控制节奏。注意这个动作使用的是肘部而不是手掌。这些细节调整是为了帮助初学者更好地进行训练。此动作持续45秒，休息15秒后再换另一侧进行，总共进行两分钟。

5、第四个动作是坐姿单腿提膝，主要锻炼腹直肌。这个动作比同时抬起双腿更容易掌握。

　　6、→双手打开，用手作为支撑，放在身体两侧。抬起腿时吐气，感受腹肌的挤压，让膝盖靠近胸部慢慢放下。完成一条腿后换另一条腿。

　　7、→这个动作持续45秒，休息15秒[www.517doudou.com]。

　　8、第六个动作是交替摸脚，主要锻炼核心力量和腹肌。

　　9、→用手支撑，保持四足着地，用手去触碰对侧的脚尖。注意要配合腹肌的力量，控制动作，而不是单纯用手去触碰。学会控制腹肌对于初学者非常重要。这样才能保证动作正确，持续45秒，休息15秒。

　　10、第七个动作是青蛙卷腹，主要锻炼腹肌。

　　11、[预置指令-润色-通用]与第一个动作相似，首先双膝微曲，脚掌靠拢，双手轻贴头部。接着，腹肌用力做上半程卷腹，不用完全抬起身体，只需感受腹肌的挤压即可。手不要用力拉扯脖子，当背部离地时，头部自然抬起[微信：junge239]。在进行这个动作时，我们要注意锻炼腹肌而非其他肌肉群。如果这个动作对你来说有难度，可以将手放在更低的位置，这样更容易完成。这个动作持续45秒，共计7分钟。如果你想增加训练难度，可以休息一下，再进行一轮。最后，希望大家喜欢这个动作，加主页微信号，我们将为大家提供更多有用的健身知识。

　　关于腹肌锻炼方法视频的内容到此结束，希望对大家有所帮助。