锻炼腹肌的好方法，男士练腹肌最有效方法 [运动减肥]

锻炼腹肌的有效技巧及男士腹肌训练最佳方法

大家好，许多朋友可能对如何有效锻炼腹肌还不是很清楚，尤其是男士们应该采用哪些最有效的腹肌训练方法。不过没关系，接下来我将为大家详细介绍一些关于腹肌锻炼的实用方法和男士腹肌训练的最佳技巧。建议大家可以关注和收藏，以免下次找不到哦！现在，让我们开始吧！

### 本文目录

1. 靠墙锻炼腹肌的最佳动作

2. 快速瘦腹和练腹肌的方法[微信：junge239]

3. 一个月内快速练出腹肌的技巧

4. 锻炼腹肌的好处

5. 男士腹肌训练的最有效方法

6. 锻炼腹肌的最佳时间

### 动作详解[517doudou.com]

1. **靠墙卷腹**

训练者平躺，双腿弯曲，脚掌贴墙，双脚并拢。双臂在头顶处伸直。运动时，收紧腹部肌肉，向上做卷腹动作，同时双臂在双腿两侧和中间交替摆动，感受腹部肌肉的发力。

2. **单腿臀桥**

训练者平躺，上背部紧贴地面，双臂伸直放在身体两侧。一条腿支撑在墙上，另一条腿弯曲离开墙面。运动时，收紧核心肌群，臀部抬起做单腿臀桥，感受腹部肌肉的收缩。

3. **双腿摆臀**

训练者平躺，上身紧贴地面，双臂在身体两侧展开，双腿弯曲，全脚掌贴墙。运动时，收紧核心保持身体稳定，腹部肌肉发力，双腿进行摆臀动作，注意上身保持不动，感受腹直肌和腹外斜肌的发力。

4. **臀部画圈**

训练者平躺，上背部紧贴地面，双脚分开与肩同宽，前脚掌着墙。运动时，腹部收紧发力，臀部抬起，双脚在墙面上做画圈动作，感受腹部的收缩。

5. **直腿臀桥**

训练者平躺，上背部紧贴地面，双腿伸直靠在墙上。运动时，进行直腿臀桥训练，双腿沿墙面上下运动，臀部抬起时腹部收缩发力。

6. **静态支撑**

训练者平躺，双臂伸直，五指张开支撑在墙上，双腿向头顶伸直。保持上身不动，静态保持30秒，感受腹部肌肉的最大收缩。

### 减掉肚子赘肉的技巧

可以通过**俄罗斯转体变式**和**平板支撑**来减掉肚子上的赘肉，并锻炼腹肌。具体如下：

1. **俄罗斯转体变式**

坐姿，小腿与地面平行，深吸气，以脊椎为中心将身体扭转到一侧，同时呼气。

通过这些方法和技巧，相信大家可以更有效地锻炼腹肌，达到理想的健身效果。希望这些内容对大家有所帮助！记得收藏哦！

　　这个动作能让腹外斜肌加快局部的脂肪燃烧，而且还能够收紧肌肉，从而起到练腹肌的效果。

　　2.平板支撑：如果想要减掉肚子上的赘肉并练腹肌，也可以选择平板支撑，因为在进行平板支撑的时候，需要收紧核心力量，能够达到想要的效果。

　　1、说到如何一个月练出腹肌这个问题，其实练出腹肌的方法有很多，但是如果想要高效地练出腹肌，首先我们需要做的就是计算出自己的体脂率。因此现实生活当中，很多人的体脂率都偏高，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。

　　2、其中体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%。成年人的体脂率正常范围分别是：女性20%～25%，男性15%～18%，若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。在这样的情况下自然首先要做的就是减脂瘦身了。

　　3、如何一个月练出腹肌？其实我们每一块肌肉都是有“记忆”的，因此想要高效地练出腹肌，那么一定要针对性的腹肌运动，，每组运动尽量多重复，持之以恒地坚持下去，最终才能够有好的减肥瘦身效果。

　　4、高强度间歇训练包括所有有氧运动，大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。然而现实还是毕竟“残酷”的，我们想要得到腹肌，必须要减掉身上多余的大量脂肪才有用。因此，你需要高强度间歇训练，跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。

　　1、练腹肌可以帮助强化核心肌群，提高姿势控制和平衡能力，减少腰部和背部疼痛。此外，腹部肌肉的增强可以提高代谢率，促进脂肪燃烧，使身体更加符合美学标准。

　　2、同时，练习腹肌也能增加身体的灵活性和运动能力，增强身体的耐力和体力，帮助提高运动表现。总的来说，练习腹肌对于身体健康和强壮是非常重要的。

　　1、男人想要练出腹肌，需要从2个方面入手：

　　2、第一个方面就是降低体脂率，男生的标准体脂率在15%-20%之间，想要腹肌更清晰的浮现出来，你需要将体脂率降到15%左右。

　　3、如果你有小肚子或者啤酒肚，那么你要做的第一件事并不是坚持虐腹训练，而是坚持有氧运动刷脂。

　　4、单纯的虐腹训练是无法消耗体脂率，减掉你身上的肚腩的。减脂是全身性的，我们需要选择卡路里消耗值比较高的运动，比如跑步、跳绳、有氧操、打球、游泳等运动，每天坚持40分钟以上来减掉身上多余赘肉，恢复平坦小腹。

　　5、与此同时，我们还需要控制饮食，保证每天的热量摄入低于身体的总代谢水平，戒掉各种零食、奶茶、宵夜，规律三餐，多吃蔬菜少吃加工食品跟油炸食物，才能给身体产生一定的热量缺口，你的身材才会更快瘦下来。

　　6、第二个方面是科学的虐腹训练。腹肌训练并不是靠卷腹或者仰卧起坐练出来的，腹肌是由多个小肌群组成的，我们需要加入不同的虐腹动作多角度雕刻腹部肌群，强化腹肌线条。

　　7、此外，腹肌训练不需每天锻炼，隔天训练一次即可，小肌群每次训练后需要休息1-2天时间修复，这时再进行下一轮训练，腹肌才会更高效的生长。

　　一般来说，锻炼腹肌任何时间都可以，最好的时间在，下午3点到6点了，其次是早上10点到11点左右。腹肌：两头起4组仰卧举腿，4组卷腹，4组腹肌，每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。一周练五次，这样的效果比较好。

　　好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。