产后一年怎么减肥(产后减重科学指南) [产后减肥]

### 产后一年减肥攻略（科学减重指南）

本文将为大家介绍产后一年如何有效减肥，并提供相关的科学减重指南。文章内容较为详细，建议大家耐心阅读，不仅能增长知识，还能帮助解决实际问题。别忘了收藏本站，以备日后参考哦！

#### 产后6个月的身材变化

理想中，产后身材应如辣妈般苗条，但现实往往是：

– 腹部突出（如同怀孕4个月）

– 腹肌松弛下垂[健康吃瘦网]

– 臀部和背部增厚

– 手臂和大腿变粗

孕期增加的体重集中在腰部和腿部，产后松弛的韧带尚未恢复，容易导致腰膝酸软和腰痛。

#### 子宫和阴道的恢复

子宫和阴道需要6至8周才能逐渐恢复到孕前状态。

#### 产后挑战

产后是充满挑战的时期，身体虚弱、情绪波动大，新生儿需要悉心照料。掌握科学的减重方法对身材恢复至关重要。

#### 常见误区

**误区一：月子期大补，出月子再减肥**

许多新妈妈在产后42天复查时，体重甚至超过孕晚期。月子期间过度进补会导致体重增加，建议适量进食。

**误区二：产后立即节食减肥**

产后身体虚弱，前两个月应以休养为主，合理营养有助于身体恢复和母乳供应[www.517doudou.com]。

**误区三：等宝宝一岁断奶后再减肥**

产后2至6个月是减肥的黄金期，此时身体已基本恢复，生活模式逐渐稳定，养成良好的生活习惯和饮食结构有助于长期维持标准体重。

研究显示，产后6个月内若能恢复到孕前体重，产后10年体重增加较少；否则，体重增加显著。因此，产后6个月内是长期肥胖的重要预测因素。

#### 减肥方法：少吃还是多动？

**单纯增加运动**

不同运动类型效果不同：

– 阻力运动（如深蹲、硬拉等）对减重效果不大，但能增加肌肉量，降低心脑血管疾病风险。

– 有氧运动（如慢跑、瑜伽、游泳等）能适度减重，但肌肉量无变化。

**单纯控制饮食**

体重和肌肉量均下降，代谢减慢，长期心脑血管疾病风险增加。

**结合运动和饮食控制**

体重下降明显，肌肉量保持较好，是推荐的减肥方式。

#### 建议

1. **坚持母乳喂养**，每天可额外消耗500千卡能量。

2. **增加蛋白质摄入**，如鸡蛋、鱼、虾、瘦肉，优先选择富含DHA的海鱼和低脂高蛋白的精瘦肉。

3. **保证钙摄入**，每天500ml牛奶或无糖酸奶，预防骨质疏松。

4. **充足水分**，多喝清淡的汤和白开水，每天饮水量达2300ml。

5. **合理主食**，粗杂粮的B族维生素、矿物质和膳食纤维含量高，建议精米、面与粗杂粮按2:1比例搭配。

6. **多摄入蔬菜水果**，每天一斤蔬菜、半斤水果，选择深绿色和红黄色品种。

7. **清淡饮食**，每天不超过6克盐、25克植物油，避免高油高糖加工食品。

#### 一日食谱示例

结合中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，效果更佳。

希望以上内容能帮助到各位新妈妈，祝大家在产后恢复理想身材，健康快乐地陪伴宝宝成长！

　　运动时间：顺产产后4-6周，剖腹产产后6-8可以开始，30分钟左右。

　　运动强度：最大心率的60-80%，维持心率在120-150次/分钟。

　　运动频率：每周3-6次

　　除了全身的有氧运动，对有腹部、臀部、大腿有局部脂肪堆积可再加上局部有运动。

　　局部腹部的锻炼可选择一些经典有效的腹部练习，如仰卧起坐、卷腹、90°抬腿卷腹、俄罗斯转体、坐姿收腿抱膝、仰卧剪刀腿、两头起等。每组20个，每天4组，每周3～6次。

　　在进行局部腿部的锻炼时可选择一些经典的腿部练习，如仰卧抬腿、仰卧单车、背靠墙直角坐、弓箭步、蹲起等。每个动作坚持45s，休息20s，循环3组，每周3～4次。

　　在进行局部臀部的锻炼时可选择一些经典的臀部练习，如跪姿踢腿、蹲起、臀桥等。每个动作30次，每周3～4次。

　　运动注意事项：

　　1、建议喂奶后再运动，而运动后至少过30分钟再喂奶。

　　2、选择布料舒服、尺寸合适、承托功能好但不压迫的内衣。

　　减重期间监测体重变化

　　一、体重下降速度：合理的饮食配合有氧及局部运动，可以有效的减轻产后滞留的体重。建议从产后第3?6月这16周期间，每周下降0.5公斤（IOM）较为合理，不要降得太快，否则容易影响乳汁分泌。

　　二、体重监测变化：每周固定一天早上，空腹、排空大小便称体重，如果下降太慢可能是饮食过量或运动不足，如果下降过快可能是饮食不够或运动过量，注意自己监测体重及时调整膳食和运动方案。

　　（如果孕期体重增长过多，减重的周期就要更长一些。）

　　远离产后减重的三个误区：

　　2?刚生完宝宝身体尚未恢复，就开始减重。

　　3?减重太晚，错过产后2?6月的减重黄金期。

　　建议产后减重采用饮食控制和有效运动相结合的方式。

　　产后科学减重饮食和运动注意事项：

　　1?蛋白质、钙、维生素A源哺乳期要吃够。

　　2?汤汤水水、主食、蔬菜、水果要均衡。

　　3?口味清淡，少油少盐，少吃加工食品。

　　4?有氧运动和腹部、臀部、大腿局部锻炼相结合。

　　减重期间监测体重

　　1?每周体重下降在0.5公斤比较合理。

　　2?根据体重变化，自己调整饮食和运动量。

　　对于产后因为各种原因不能母乳喂养的妈妈，减重可以参考上面建议（体重下降速度会比较慢），也可以参考普通成年人的其它减重方法。

　　1?BrendaL,Rooney[1];CharlesW,SchaubergerExcesspregnancyweightgainandlong-termobesity:onedecadelater.《Obstetricsandgynecology》

　　2?李文博韩程爽朱赛；产后妇女减肥健身运动处方制定研究.运动人体科学，2017

　　3?中国营养学会妇幼营养分会；中国妇幼人群膳食指南2016,2018

　　OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。