产后塑形 段涛教你产后辣妈塑形术 [产后减肥]

产后身材恢复 段涛传授辣妈体型管理秘诀

事实上，产后恢复体型并没有那么复杂，但很多朋友对段涛所讲的产后辣妈塑形方法并不熟悉。因此，今天我将为大家分享一些有关产后身材恢复的知识，希望能对大家有所帮助。下面我们一起来深入探讨这个话题吧！

1、许多女性在生完宝宝后，最关心的就是何时能恢复到产前的体重。如果在孕期体重控制得当，产后减肥相对容易，通常几个月内就能恢复到孕前水平[健康吃瘦网]。然而，如果孕前体重超标或孕期体重增长过多，可能需要更长时间，甚至一年以上才能达到目标。如果产后体重管理不当，未来持续超重的可能性会很大。健康减肥有几个关键要点。

2、通常情况下，产后42天检查时，体重会减少孕期增加体重的一半，剩下的部分会在产后6至12个月内逐渐减掉。减肥过快并不理想，因为需要严格的饮食控制和高强度的运动，这不利于产后恢复。建议在宝宝满两个月后再开始考虑减肥，不要给自己太大压力，每周减重目标不宜超过0.5公斤。

3、对于大多数妈妈来说，健康均衡的饮食会自然帮助恢复产前体重，无需节食。产后饮食的原则是适量，不超量。正常的一日三餐外，如果感到饥饿，可以添加一些低卡路里的水果或点心，如苹果、橙子、胡萝卜、全麦饼干和酸奶等。如果体重减轻效果不明显，可以适当控制饮食，每天减少约500卡路里的摄入，但总摄入量不应低于1800卡路里，以免影响母乳分泌。

4、哺乳期的饮食同样需要适量、均衡和多样化，选择营养丰富但热量和脂肪含量较低的食物。继续服用多种维生素是个好主意，因为日常饮食很难做到营养均衡。海鲜特别是海鱼是不错的选择，如三文鱼，富含DHA，对宝宝的大脑发育有益。此外，还需要摄入瘦肉、蛋类和豆类等富含蛋白质的食物，并及时补充钙质，多喝牛奶，不耐受者可选择酸奶或钙片。

5、避免饮用含糖饮料，包括果汁。判断饮水量是否足够可以通过观察小便颜色和频率来判断。

6、运动有助于消耗卡路里和增强体质，还能改善情绪，缓解抑郁。建议顺产妈妈在产后两个月开始恢复运动，初期恢复到孕前60%至70%的运动量，然后逐渐增加，通常在产后3至4个月恢复到孕前运动强度。剖宫产妈妈术后两个月开始散步，3个月后逐渐恢复运动。快步走、游泳和瑜伽都是不错的选择。

7、关于母乳喂养是否有助于减肥，支持的观点更多。母乳喂养每天会额外消耗约300卡路里，但快速减肥可能影响乳汁分泌。建议每周减重不超过0.5公斤。

8、充足的睡眠对减肥至关重要。睡眠不足和压力大会导致体重增加。保证每天7至8小时的睡眠有助于维持良好的减肥效果。

9、如果尝试了各种方法仍无效果，建议寻求专业医生的帮助，特别是营养师的指导。

10、链接|产后想瘦腰，先做这三项练习

　　11、很多产后妈妈想尽快苗条起来，也跟着网络潮流学练“A4腰”，其实通过各种节食减肥和过量运动方法来实现“A4腰”，不仅会对身体造成伤害，还会加深腹直肌分离程度。

　　12、要锻炼先看腹直肌分离程度

　　13、在孕晚期，增大的子宫会将腹肌拉长，使两条腹直肌从腹白线的位置分开，这种现象被称为腹直肌分离。生完宝宝后，新妈妈松弛的腹部肌肉并不能马上恢复到原有的形态和位置，多余的赘肉在腹部形成突起；另外，腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，对腰背部的承托力就会越小，很多女性产后容易出现腰背痛，甚至连起床都变得十分困难。所以，在开始训练之前先进行腹直肌分离检查非常重要。

　　14、那么，如何自我检测腹直肌分离程度呢？仰卧，两腿弯曲，露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。然后将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉，测量两侧肌肉的距离。如果两侧肌肉的距离大于3指就属于比较严重的腹直肌分离，有可能会引起疝气，需要及时就医；如果在2～3指之间，须注意此时不可进行躯干弯曲和扭转的负重练习，因为这会使分离的情况更加严重，须首先进行腹直肌分离改善训练；腹直肌分离的距离恢复到2指之内后，才可以进行负重躯干弯曲和扭转练习。

　　15、三项训练改善腹直肌分离训练1

　　16、准备动作：背对墙站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面），双脚距离墙面约30厘米。动作执行：吸气准备，呼气时腰椎去贴墙面，吸气还原。每组10～15次，重复2～3组。注意避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。

　　17、准备动作：仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。动作执行：吸气准备，呼气时右腿向远处蹬出，完成6～8次；换另一侧腿重复，完成2～3组。注意用手扶腿的时候，尽量向胸口按压，令腰椎压向垫子，另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不要抬起。

　　18、准备动作：取跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。动作执行：吸气时小腹自然放松，呼气时用力将小腹向内收回[www.517doudou.com]。每组重复10～15次，做2～3组。注意整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。

　　19、练习时，既可以选取单一动作练习，也可以变换动作串联起来。可根据每组的重复次数和动作多少适当调整。若坚持每天练习，约两周左右就可以明显改善腹直肌分离的情况。当腹直肌分离程度降低后，可以慢慢开始幅度不是很大的躯干弯曲练习，但直到恢复到2指内之前，避免做负重躯干扭转的动作。

　　20、文/武汉市硚口区妇幼保健院徐林林

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　　产后塑形和段涛教你产后辣妈塑形术的问题分享结束啦，以上的文章解决了您的问题吗？欢迎您下次再来哦！