蛋白质食物有哪些？优质蛋白质十佳食物 [饮食控制]

### 含有蛋白质的食物有哪些？十大优质蛋白质食物推荐[健康吃瘦网]

本文将为大家介绍有关蛋白质食物的种类，以及十大优质蛋白质食物的相关知识，希望对您有所帮助，别忘了关注我们的网站哦。

蛋白质是生命的基本构成要素，是人体组织不可或缺的一部分。中国营养学会的专家团队对日常食物进行了营养分析，评选出了“十大优质蛋白质食物”。

在评选过程中，专家团队主要依据两个标准：“数量”和“质量”。“数量”指的是每100克食物中蛋白质的含量；“质量”则通过“氨基酸评分”来衡量，评分越高，说明蛋白质的质量越好，人体也更容易吸收和利用。

那么，究竟哪些食物入选了“十大优质蛋白质食物”呢？让我们一起来看看吧！

1. **鸡蛋**

鸡蛋富含多种营养成分，是高营养价值的食物之一。其蛋白质含量约为13%，氨基酸组成与人体需求非常接近，常被用作氨基酸评价的基准蛋白。此外，鸡蛋还含有丰富的维生素和矿物质，如钙、磷、铁、锌和硒等。

2. **牛奶**

牛奶营养丰富，比例均衡，易于消化吸收，是优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙的良好来源。虽然牛奶的蛋白质含量只有3%，但由于其必需氨基酸比例接近人体需求，且饮用方便，摄入量容易达到几百克，因此是重要的蛋白质来源。

3. **奶制品**

奶制品种类多样，包括液态奶、奶粉、酸奶和奶酪等。酸奶经过发酵，部分分解了乳糖、蛋白质和脂肪，适合乳糖不耐受者饮用。

4. **鱼类**

鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，蛋白质含量在15%至22%之间，含有人体必需的各种氨基酸，尤其是亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。鱼类肌肉纤维细短，易于消化，且富含n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），有助于降低高血脂和心血管疾病的风险[www.517doudou.com]。建议成人每日摄入水产品40至75克。

5. **虾**

虾的营养价值高，蛋白质含量在16%至23%之间，脂肪含量低且多为不饱和脂肪酸。虾富含镁，对心脏活动有重要的调节作用，同时其丰富的维生素、钙、磷脂等对小儿和孕妇有很好的营养补充作用。

6. **鸡肉**

鸡肉的蛋白质含量约为20%，尤其是鸡胸肉，是许多健身增肌人士的优选蛋白质来源。鸡肉脂肪含量低，含有较多不饱和脂肪酸，如油酸和亚油酸。它还含有多种易于消化的氨基酸，是铜、铁、锌等矿物质以及B族维生素和脂溶性维生素的重要来源。此外，鸡肉中的磷脂类对人体发育有重要作用。

7. **鸭肉**

鸭肉的营养价值与鸡肉相似，蛋白质含量约为16%，主要包括肌浆蛋白、肌凝蛋白和间质蛋白，其中含有溶于水的胶原蛋白和弹性蛋白。鸭肉还含有丰富的B族维生素和维生素E，以及较高的钾含量，使其味道鲜美。

通过以上介绍，相信您对蛋白质食物和十大优质蛋白质食物有了更深入的了解。希望这些信息对您的饮食选择有所帮助，记得在日常生活中合理搭配，确保摄入足够的优质蛋白质。

　　瘦牛肉的蛋白质一般在20%以上，牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10%左右。此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。

　　瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，羊肉中的矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，是优质的蛋白质食品，人体吸收利用率高。羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量与其他肉类相比一般也较高。

　　瘦猪肉的蛋白含量大约20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中还含有微量的水溶性维生素。建议每天摄入畜禽肉类总共40至75克。

　　大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量约为30%至40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。此外，大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我国大豆制品种类繁多，常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等，不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高，要注意控制食用量。

　　关注“优质蛋白质十佳食物”，合理膳食巧搭配，日常补充更优质。

　　王竹，中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员、中国营养学会营养与保健食品分会副主任委员

　　高超，中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员、中国营养学会营养与保健食品分会委员

　　邢青斌，中国疾病预防控制中心营养与健康所助理研究员

　　特别鸣谢：中国营养学会推荐专家

　　本作品为“科普中国-科技前沿大师谈”原创，转载时务请注明出处。

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