高蛋白食物减肥 减重的重要帮手 [饮食控制]

高蛋白饮食：减肥与减重的得力助手

其实，高蛋白饮食在减肥中的作用并不难理解，但仍有许多朋友对这一减重利器知之甚少。因此，今天我将为大家介绍一些有关高蛋白饮食减肥的知识，希望能对大家有所帮助。下面，我们一起来深入分析这个话题吧！

高蛋白饮食（High Protein Diet, HPD）是一种每日蛋白质摄入量超过总能量的20%或1.5克/公斤体重/天，但通常不超过总能量的30%（或2.0克/公斤体重/天）的饮食方式。[517doudou.com]

摄入充足的蛋白质可以保持人体的氮平衡，防止身体组成和功能性蛋白的分解。

越来越多的研究证据显示，适度提升饮食中的蛋白质比例（占总能量的20-30%），在预防和治疗肥胖方面具有显著效果。

研究指出，增加蛋白质摄入比例可以促进一种名为“胰高血糖素样肽－1（GLP-1）”的胃肠激素分泌，这种激素能够延缓胃排空，减少肠蠕动，从而增强饱腹感，帮助控制食物摄入，达到减重效果。

减重并维持瘦体组织

大量研究表明，高蛋白饮食有助于体重下降。在一项对比不同宏量营养素摄入的研究中发现，蛋白质含量是影响食物摄入量的关键因素。[www.517doudou.com]

在一项包括19名受试者的研究中，他们自由进食12周，结果显示高蛋白饮食具有更强的饱腹感，使每日能量摄入减少441±63千卡（p＜0.001），体重下降4.9±0.5公斤（p＜0.001），脂肪量减少3.7±0.4公斤（p＜0.001）。

这表明，在碳水化合物比例相同的情况下，将蛋白质供能比从15%提高到30%，可以减少能量摄入，从而减轻体重，并保留肌肉质量。

对肾功能正常人群无害

众所周知，对于慢性肾脏病患者，过高的蛋白质摄入是有害的，因为摄入蛋白质后肾小球滤过率（GFR）会增加，长期增加肾血流量可能损害肾脏。

然而，滤过率升高是高蛋白摄入后的一种调节机制，对于肾功能正常的人群，高蛋白摄入并不会损害肾功能。

高蛋白饮食的食谱

如前所述，一份理想的健康减肥食谱应根据每个人的不同情况，量身定制科学、安全、有效的健康减重饮食方案。

　　早餐：吃“小三样”

　　高蛋白质减重的方法是借助一部分的代餐产品。如：可以减重的高蛋白粉，增加饱腹的膳食纤维，减少掉发的复合维生素，但具体的食用量得根据男女体重而定。

　　午餐：小红+小黄+小绿

　　小红：指2两红瘦肉。一般单手除去大拇指，剩下四指宽、小指那么厚的红肉为1两。

　　小黄：指4两薯类代替主食，大约1个土豆，它们都富含膳食纤维，饱腹感较强，但也得限制食用量，女性还可以稍微减少些。

　　小绿：指半斤蔬菜，比如一根黄瓜。

　　晚餐：小白+小黄+小绿

　　小白：以白肉为主，如：鸡肉、鱼肉，也可以是植物蛋白比较高的豆制品，白肉的含水量比较高，可以比中午吃得稍微多一点。

　　三文鱼虽然是含油高的鱼类，但它的油有利健康，可以适量食用。

　　高蛋白饮食一天食谱参考

　　食谱是以一位男性，身高172cm，体重89kg为例。食谱中的蛋白质粉不同于普通的乳清蛋白，其纯度应高于85%以上。

　　高蛋白饮食可以提升免疫力、缓解疲劳、有效减重，不过这种减重方法只适用于肾功能正常的人群，而且食谱要跟随身体状况变化调整，最好遵循医嘱。

　　大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

　　问答邮箱：yixuejianzhong@163.com

　　文章分享结束，高蛋白食物减肥和减重的重要帮手的答案你都知道了吗？欢迎再次光临本站哦！