跳绳多久能达到减肥效果，每天跳绳要多久才能减肥 [运动减肥]

跳绳多长时间可以见到减肥成效，每日跳绳多久可以帮助瘦身

大家好，今天由我来解答跳绳多长时间可以见到减肥效果这个问题。对于每天跳绳多久才能减肥，许多人仍不清楚，现在就让咱们一同来了解吧！

有一位国内青年，坚持跳绳200天，成功将大肚腩转变为腹肌。

接下来，我要和大家分享他这200天跳绳减肥的历程，以及一些跳绳减脂的经验和体会。

在刚开始减肥时，这位29岁的小伙子身高170cm，但体重却达到了188斤。

看着镜中的自己，他感到非常不满意，直到有一天他突发奇想，想知道腹肌到底是什么样子，并萌生了拥有腹肌的愿望。

于是，他给自己设定了减肥目标，计划通过跳绳将体重减到120斤左右。

他的策略是在控制饮食的同时坚持跳绳，每天大约跳绳40分钟。第一天他完成了3000次跳绳，不过分成了8组进行。

在饮食方面，蔬菜直接生吃，蛋白质和碳水化合物则水煮处理，与一般人吃的水煮不同，他会配上一个酱料来调味。

可以看出，这种饮食方式其实相当极端。

到了第15天，他的体能有所提高，因此每组跳绳增加到1000个，仍完成3000个跳绳。

到第30天时，他可以在40分钟内完成5000个跳绳，不过每组500个，共做10组。

当然，在严格控制饮食和保持规律运动的同时，他也不忘给自己安排适度的放纵日，和同事一起享受周末的野餐烧烤，十分惬意。

在结束愉快的周末烧烤后，他继续以水煮饮食为主。以下是他的减脂午餐，主食选择紫薯和玉米，蛋白质摄入鸡蛋和鸡胸肉，维生素则来自小白菜和西兰花。

在他的不懈努力下，到第50天，日常训练已不能满足他的需求，而且由于单纯跳绳过于枯燥乏味，他开始将跳绳与HIIT训练结合，进行波比跳、开合跳等混合训练。

此时，他一天的训练量为5000个跳绳、50个波比跳和150个开合跳。

到第54天时，钢丝跳绳开始出现裂痕，外皮也开始脱落。

但他并没有立即购买新的跳绳，而是用绝缘胶布包裹后继续坚持跳绳。

到第69天时，他的体重已经降到150斤，两个多月减掉了33斤，不过离目标还有一段距离，仍需努力。

到第85天时，他的肚子明显小了很多，跳起来时肚子上的赘肉也不再那么明显。

当然，在饮食上他也毫不松懈，不仅午饭和晚饭吃水煮食物，就连早饭也主要吃全麦面包、牛奶和鸡蛋，尽可能减少热量摄入。

到第116天时，他的体重已经降到134斤，三个多月减掉了54斤，效果已经非常显著。

第118天是他的采购日，基本上每隔3~5天就会去采购一次食材。不难发现，主食主要以低升糖指数的食物为主（如荞麦面、南瓜、全麦面包）；维生素主要来自深绿色蔬菜，都是高膳食纤维的；蛋白质则主要来自牛奶、鸡蛋、鸡胸肉和牛肉等优质蛋白。

不得不说，他在食材选购上也是下足了功夫。

到第123天时，跳绳终究还是因为每天5000次的摩擦而断裂，无奈之下，只能购买新的。

我想，能像他这样把跳绳跳断的情况应该是比较少见的吧。

不过此时，他的体重也已经降到128斤，已经非常接近最初设定的目标了[517doudou.com]。

后来，他对饮食的控制开始有所放松，食物也开始经过简单烹调，但主食的摄入量仍严格控制，只用粗粮来补充。

不仅如此，小有成就的他，还开始大口吃肉了。

　　当然了，支持他能开始随意吃东西的，并不是他过度自信，而是他开始在原有的跳绳训练基础上加入了力量训练，进一步增加了热量消耗，同时起到塑形的作用[www.517doudou.com]。

　　在跳绳上，他也完全没有中断，即使第140天下起暴雨，他依旧坚持完成每天的5000个跳绳。

　　他自己的跳绳减肥有了成效，也开始影响到其他人，公园的胖小孩也开始跟着他做跳绳训练来减肥。

　　到160天的时候，由于工作的原因，他不得不把跳绳的时间调整到早上，为了节省时间，他会在跳完绳后先煮鸡蛋，趁着这个空隙去洗澡，早餐基本上就是牛奶、全麦面包、鸡蛋和橙子为主。

　　第180天，虽然身材到最后的变化越来越小，但在他的咬牙坚持下，现在他的日常跳绳量已经从原来的5000个提升到10000个。

　　这个量的飞跃可以说是非常厉害了。

　　到第200天的时候，他的体重已经下降到了124斤，完成这200天的挑战，总共减掉了64斤。

　　此刻，你是不是也想拿起跳绳，开始减肥之旅？

　　不急不急，虽然我们已经知道跳绳是可以减肥的了，但还是有一些关键点是不可忽略的，而且有很多人跳绳减肥失败就是因为忽略了这些关键点。

　　1、跳绳的姿势需要注意

　　划重点，跳绳前姿势一定要先学会。

　　第一步，肩膀需要放松，不要耸肩，有的人跳绳觉得脖子酸其实就是耸肩了。

　　第二步，大臂需要靠近身体，不要过度打开，打太开手臂和肩膀特别容易酸。

　　第三步，转动手腕，以手腕带动小臂转动去跳，这样做比较省力。

　　第四步，注意膝盖全程保持微微弯曲，如果你跳绳的时候出现膝盖疼痛，那么很可能就是你的膝盖没有弯曲导致的，微屈膝盖可以给身体做缓冲，保护膝盖。

　　第五步，前脚掌着地，可以看到，基本上全程都只有前脚掌是接触地面的，脚后跟是不会直接接触地面，这样可以降低脚踝受到的压力，起到缓冲作用。

　　2、训练的进阶与强度调整

　　40分钟的训练时长其实是非常充足的，但最关键的还是跳绳的强度，建议跳绳的时候心率能够达到最大心率的60%以上，如果组间休息时间比较长，建议达到70%最大心率以上。

　　这就意味着，你需要不断地去改变跳绳的量，而不是一直只跳1000或者2000个，如果一直不改变，身体会慢慢适应当前运动强度，热量消耗也会越来越少，甚至没效果。这也是一部分人跳绳减肥失败的原因。

　　假设，目前你的跳绳量是，100个一组，跳20组，组间休息30秒，正好40分钟，运动心率正好维持在最大心率的60%。

　　当你某天发现你的运动心率低于60%最大心率的时候，你就需要去增加每组的次数，或者减少组间休息时间来增加强度。

　　当然，也可以如同前面这个小哥一样，直接将波比跳、开合跳这些动作融入进去做HIIT训练也是可以的。

　　大部分普通人的日常蛋白质摄入量是不够的，加上蛋白质本身的饱腹感就比较强，而且还有维持肌肉量的作用，所以减脂期间完全可以高蛋白饮食，以鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、鱼类为主。

　　碳水的主要来源就是米面类，但这些食物的升糖速度快，所以建议尽量少吃，尽可能换成玉米、紫薯、南瓜、五谷杂粮这些粗加工的食物。

　　主要来源其实就是各种蔬菜，当然不是什么蔬菜都吃，尽量选择颜色深的或者带有根茎的，比如莴笋、芦笋、菠菜、包菜这些，有大量膳食纤维，不仅饱腹感强，还能提供碳水化合物。

　　减脂期间脂肪摄入也是必不可少的，建议以坚果类摄入为主，一天大概两撮即可，一切可见的油脂，比如皮、肥肉这些能避免尽可能避免。

　　感谢大家的观看，如有不懂，欢迎提问，我将尽力为您解答！

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　　OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。