循环饮食减肥法？碳循环饮食减肥法 [减肥方法]

循环饮食减肥法与碳循环饮食解析

大家好，今天我们将探讨循环饮食减肥法的一些关键点，以及碳循环饮食减肥法的详细说明。如果这些内容你都已经熟悉，那可以跳过；如果不清楚，这篇文章应该能帮你理清疑惑。让我们一起深入了解吧！

近期，网络上充斥着各种减肥方法，其中碳循环饮食减肥法特别受欢迎。然而，很多文章解释得含糊不清，让人看完仍感到困惑，不确定自己是否适合这种方法。为了帮助大家更好地理解碳循环饮食法，我将做一个全面的介绍，供各位参考。

碳循环饮食法是一种与运动健身完美结合的减肥方法。如果你热爱运动，这种方法非常适合你用来减脂和增加肌肉量。

该方法能有效帮助你在减脂的同时保持良好的锻炼效果。但如果只依赖碳循环饮食而不运动，减肥很可能会失败。接下来，我将详细解释碳循环饮食与运动如何协同作用，达到减肥增肌的效果。

碳循环饮食法由美国注册营养师认证，是一种适合减脂且易于执行的方法。它由美国william D. Brink博士发明，最初在国外流行，后来逐渐被中国健身爱好者接受，成为那些想减脂但不希望失去太多肌肉的人的首选。

你可能会疑惑，什么是碳循环饮食法？减肥还能摄入高碳水？很多减肥者对碳水避之不及，因为低碳饮食更广为人知。然而，低碳饮食也有其副作用，而碳循环饮食法则能避免这些问题。

接下来，我将从几个方面详细阐述碳循环饮食法。

碳循环饮食法通过交替高碳水饮食日和低碳水饮食日，并结合运动，严格控制碳水化合物摄入量，从而有效改善脂肪燃烧速率。

该方法分为三部分：高碳水日+强运动，中碳水日+适量运动，低碳水日+不运动。高碳水日提高新陈代谢，低碳水日减脂，两者结合完美实现减脂目标。

这种饮食法通过调整碳水摄入量制造热量缺口，达到减脂目的。

在高碳水日，摄入较多碳水使血糖上升，刺激胰岛素分泌，将多余葡萄糖储存为肌肉能量。通过高强度训练消耗肌糖原，帮助肌肉恢复和脂肪燃烧。

低碳日减少碳水摄入，加速肌糖原耗尽，调节瘦素和饥饿素，促进脂肪酸氧化，避免脂肪储存。

低碳水日还促进生长激素HGH分泌，这种激素能加速脂肪燃烧，改善脂肪和矿物质代谢。

通过高低碳水日的循环，利用碳水化合物供应的不确定性“欺骗”代谢系统，达到减肥效果。

研究表明，偶尔的高碳摄入能提升身体机能，调节瘦素和饥饿素。摄入足够碳水有助于改善瘦素不敏感。

了解碳循环饮食原理后，接下来教大家如何执行。

执行碳循环饮食前，必须精确计算碳水、蛋白质、脂肪的摄入量，严格控制热量。

首先计算人体所需的三大营养素：

碳水化合物：每天每公斤体重2~3g；

蛋白质：每天1.5~2g；

脂肪：每天每公斤体重0.6~0.8g。

以50公斤的人为例，每天需摄入75g蛋白质，40g脂肪，100g碳水。

三大营养素热量分别为：碳水1g=4Kcal，蛋白质1g=4Kcal，脂肪1g=9Kcal。

每天热量摄入约为4*100g + 4*75g + 9*40g = 1060大卡，每周摄入量为1060*7=7420大卡。

通过控制摄入量和中高强度训练，制造热量缺口，达到减脂目的。

一周可分配280g脂肪和700g碳水，通过控制摄入量最大化健身表现，避免消耗肌肉能量。

传统碳循环方式通过分配高、中、低碳水日，保持蛋白质不变，高碳日降低脂肪摄入，低碳日增加脂肪摄入。

调整碳水、蛋白质和脂肪比例，关键在于碳水摄入量。记住，高碳日不等于暴食，低碳日也不等于零碳水，而是有一个范围。

如何界定碳水的高、中、低？

简单方法是将每周碳水总摄入量按50%、35%、15%划分。

以50公斤的人为例，每天最低碳水摄入量为100g，一周700g。假设一周计划为2天高碳日，2天中碳日，3天低碳日，每天碳水摄入量如下：

高碳水日：50%*700÷2=175g；

中碳水日：35%*700÷2=122.5g；

低碳水日：15%*700÷3=35g。

高强度运动日对应高碳水摄入量，中等强度运动日对应中碳水摄入量，休息日对应低碳水摄入。

高碳日碳水、蛋白质、脂肪比例可控制为6:3:2；

中碳日比例为4:3:2；

低碳日比例为2:4:4。

注意：高碳水日需减少脂肪摄入，低碳水日可增加脂肪摄入，且保证脂肪优质，如坚果、牛油果、橄榄油或椰子油。

确定好饮食摄入量后，即可开始执行计划，一般可选择一周或四天为一个周期，具体方案可参照下表：

以上计划仅供参考，可根据实际情况调整。需注意的是，一周内高碳日最好不超过两天，否则减脂速率会受影响，除非你能进行高强度训练。同类型碳水日最好不要连续两天，尤其是高碳水日。

　　这里需要说的是，一般按照碳循环饮食法持续两周就可以开始看到效果，一般持续一个月你的基础代谢应该就会有所提升，持续两到三个月之后即使你停止了碳循环饮食恢复正常饮食，由于基础代谢的提高，也不会反弹变胖。

　　知道了执行方法之后，接下来最重要的就是该吃什么了。

　　碳水可以分为简单碳水和复杂碳水，简单碳水由单糖或双糖组成会快速被人体吸收，造成血糖波动较大；[517doudou.com]

　　而复杂碳水由多糖（淀粉、果糖、纤维素）组成吸收较慢，需经消化酶长时间分解为单糖后才能被吸收利用，不容易引起血糖波动。

　　简单碳水，包括水果、糖浆、精米精面制成的食物等等；复合碳水，包括粗粮类食物如燕麦、糙米饭、红薯等等。

　　所以，复杂碳水是我们摄入的重点也是我们不必过分苛刻的碳水，不要直接否定碳水，说它坏你的减肥大计，并且在高碳水日尽量保持复杂的碳水摄入。

　　那么接下来就为大家推荐一组分别用于高中低碳水的饮食方案，当然在计算好量的情况下可以自己进行调整。

　　备注：通常高碳日可优先选择白米饭，糙米，燕麦等碳水，低碳日可选择复合碳水。

　　蛋白质推荐：鸡肉、鸭肉、鹅肉、牛肉、羊肉、鱼肉、虾、蟹、贝壳类、蛋类。

　　脂肪推荐：特级初榨橄榄油，椰子油，牛油果，坚果。

　　蔬菜推荐（低碳水）：菠菜、生菜、油菜、茼蒿、青菜、芹菜、白菜、空心菜、西蓝花、秋葵、豆角、四季豆、荷兰豆、豆芽、茄子、辣椒、甜椒、芦笋、竹笋、黄瓜、白萝卜、韭菜、冬瓜、葱、南瓜、西葫芦、丝瓜，木耳等。

　　今后我也会亲自为大家制作许多相应的减脂餐及教程，后续大家可以持续关注H君。

　　备注：出于健康考虑，以上饮食方案里中低碳水日的主食我都是选择的复合碳水，也是更有利于降低我们身体对糖的吸收和转化速率，所以推荐大家能使用复合碳水请尽量使用复合碳水。

　　1.戒不掉碳水朋友想减肥，可以通过这个方法来享受高碳水饮食瘦身。

　　2.健身爱好者，利用这个方法，可以快速增肌，减脂。

　　3.能在减脂的同时将新陈代谢水平提高到一个比较高的水平。

　　4.碳循环饮食持续2个月后恢复正常饮食不易反弹。

　　1.碳循环饮食法需配合运动进行，单独的只靠饮食减脂效果较差，这对于不爱运动或没有时间运动的人来说比较纠结。

　　2.对于已经适应低碳饮食的朋友，碳循环饮食可能会使你对碳水的依赖性增大，对碳水的渴望增加，即使能控制，也要承受饥饿感的煎熬，控制不慎导致碳水摄入过量，容易适得其反。

　　3.碳循环饮食的计算是精确到克的，按身体体重每公斤来计算碳水量，然后计算蛋白和脂肪。这要对照食物成分表来计算，对于普通人来说这个操作有点麻烦。需要你花更多的精力和更多的时间在饮食准备上。

　　1.高碳水饮食应该放在高强度训练日中

　　有一点要再一次强调，必须结合运动，高低碳饮食法的前提是，必须和你的运动强度相匹配，在运动强度最大的日子，安排最多的碳水，比如绝大多数健身爱好者的练腿日，如果你的训练是覆盖全身的，也可能需要安排高碳水饮食。在休息日或者低强度有氧日，可以安排最少的碳水。

　　在高碳水饮食日中，你很可能会经历身体增加储水，从而增重。这个情况你不用担心，增重的不是脂肪，而是糖原和水分。你摄入的碳水，转化为糖原储备在肌肉或者肝脏里，每储备1克都会带来4克水；如果你在高碳水饮食日摄入200-300克碳水，水份累积效果就会非常明显。

　　这个现象在体脂率较低的人群中是最明显的，因为体重较低，任何水份重量的增加都会很明显。对此你不用太过担心，这是正常的过程，体重的增加并不是脂肪的增加，恢复一天正常的低碳水饮食，把糖原储存量降低，体重就会回到正常。

　　3.选择高GI或复杂碳水，避开果糖

　　如果使用碳水循环法来减脂，你需要考虑食物的葡萄糖含量。和低碳饮食法需要避免葡萄糖，可以摄入适量果糖不一样。碳水循环法中可以选择简单葡萄糖作为碳水来源来源，需要避开的是果糖，因为这两类碳水在身体中作用不同。

　　如果你在高碳水饮食日摄入大量果糖，身体非常有可能将这些能源转化为脂肪储存，因为葡萄糖能够储存在肌肉中提供你运动的能量，而果糖是不容易储存在肌肉中的，无法快速变为运动能源消耗。

　　日常常见的食物GI表我整理了一下，具体如下图：

　　无论如何，减脂还是要考虑总热量的。在高碳水日，卡路里摄入增加是很正常的，因为碳水摄入增加了。对于增加碳水摄入带来的热量上涨，我们可以通过减少脂肪摄入，可以给碳水更多增长空间，那就不需要太纠结卡路里水平。我们每天吃的蛋白质是基本一样的，占能量大约20%，在高碳水日，我们的碳水摄入可以达到60%。

　　1.如果你不爱运动，或者是健身小白，且没有规律的生活和充足的时间，不建议使用碳水循环法减肥，你做好平衡的饮食已经是一件非常不容易的事了，也许碳水循环只会让你的减肥计划越来越糟糕。

　　2.如果你是健身爱好者，且有一定健身基础，平时生活作息规律，或是处于学生时代依旧每天拥有大把的业余时间，那么不妨尝试一下碳水循环计划，说不定会这个方案会更适合于你。[微信：junge239]

　　3.终究从理论到落实一个饮食方法的可行性是有差距的，如果你不很很好的落实一个计划，那么种相对折磨人的营养计划带来的沮丧和不佳的效果又是否值得呢？

　　4.不论是普通的低碳水饮食，或者生酮饮食法，或是碳水饮食，并没有所谓哪个方案更高级，根据自身不同阶段的需求，寻找适合自己的并可以长期坚持下来的饮食方案才是最好的。

　　以上就是我为大家分享的“碳循环饮食法减肥”。

　　如果大家有任何疑问或者发现我说的有什么不对的地方欢迎评论讨论或者私信交流！

　　希望通过与大家的交流能让我自己也有新的认知。

　　也希望大家能够持续关注H君，我会不断地把我所实践的和查阅文献所了解的减肥方法一一分享给大家，让大家在减肥的道路上少走弯路，在减掉脂肪的同时收获健康。

　　关于循环饮食减肥法到此分享完毕，希望能帮助到您。