一斤黄瓜的热量是多少大卡？轻松判断食物的热量高低 [控制热量]

一斤黄瓜含有多少卡路里？轻松辨识食物的热量高低

亲爱的朋友们，今天我将与大家分享一斤黄瓜所含的卡路里量，并解释如何轻松判断食物的热量高低。这篇文章可能会比较长，但如果它能帮助您解决问题，请记得关注我们的网站。现在，让我们开始吧！

随着大家对食物热量的关注日益增加，我们发现天然食物的热量值差异很大。那么，我们该如何简单地判断食物的热量值呢？以下是一些基本规律：

1. 食物中的水分含量越高，其热量值越低。相反，干货越多，热量值越高。

例如，不同蔬菜之间，水分含量高的蔬菜热量最低，如冬瓜、黄瓜、生菜等，它们的热量大约在10~20千卡/100克。相比之下，甜豌豆、豆角等虽然也是高水分食物，但干货略多，热量在30~50千卡/100克。含有淀粉的土豆、山药等，热量就更高，可达60~80千卡/100克。

当蔬菜变成蔬菜干，水果变成水果干，红薯变成红薯干，牛肉变成牛肉干时，水分减少，干货增加，热量值就会显著上升。这是因为几斤果蔬才能制成一斤果蔬干，热量自然会浓缩。

再比如，一碗米饭加水煮成三碗米粥，虽然体积变大，但总热量没有变化，因此热量密度变小。相反，红薯变成红薯干后，水分减少，干货增加，热量密度变大，如果不小心就会摄入更多热量。

如果有人问我一碗粥含有多少热量，我无法回答，除非他们告诉我粥里放了多少米，加了多少水，否则我无法计算出其中含有多少干货大米，多少淀粉、蛋白质和千卡热量。

这里给我们的提示是：在同类食物中，优先选择水分大、干货少、“油水”少的食物，即使吃得体积大一些，也不必担心。

确切地说，这类食物吃得越多，其他高热量食物的摄入量往往就会减少，就不容易发胖。这就是所谓的“吃得越多，胖得越少”。

2. 对于水果、蔬菜、果汁、甜饮料等食物来说，碳水化合物含量越高，热量就越高。

这类食物通常脂肪含量低（榴莲和牛油果除外），蛋白质也很低。它们的热量主要来自碳水化合物（包括糖和淀粉），特别是糖。糖是一种溶质，糖分越多，水果或饮料中的水分比例就越低。

因此，同样一种水果，甜度高的品种比不甜的品种热量高。比如葡萄，特别甜的品种糖分甚至能达到20%以上。100%葡萄汁产品，糖分一般也在15%以上。

同样道理，查看甜饮料的热量高低，只需看其包装上的营养成分表即可。你会发现，热量高低与“碳水化合物”含量成正比，而饮料中通常不加淀粉，所以碳水化合物几乎等同于糖。

3. 在干货总量相似的情况下，脂肪含量越高，热量值就越高。

因为1克蛋白质和淀粉/糖的热量是4千卡，而1克脂肪是9千卡，所以在干货数量大致相当的情况下，脂肪的比例越大，热量值就越高。

例如，同样是含水量很低的完整植物种子，红小豆的热量是324千卡/100克，黄豆是390，生花生就是574。它们的脂肪含量分别为0.6%、16%和44%。尽管红小豆淀粉含量高达63%，黄豆蛋白质含量高达36%，远高于花生，但花生的高脂肪含量使其在热量上超过了两种豆子。

同样，在烹饪菜肴时，如果原料不变，但烹调中添加的食用油越多，吸入的脂肪就越多，菜品的热量值就越高。

　　4.在标注热量值一样高的情况下，消化吸收率越高，热量就越高

　　食物中的膳食纤维会延缓消化吸收速度，抗性淀粉也不容易消化吸收。但是，抗性淀粉往往也被算在食物的热量值中。

　　所谓抗性淀粉，就是虽然是纯正的淀粉，但是很难被人在小肠中消化的那一部分淀粉。它们会直接进入大肠，作为可发酵膳食纤维，成为大肠有益细菌的“粮食”，产生“短链脂肪酸”。这些短链脂肪酸有利于抑制有害细菌，有利于预防肠癌，还能帮助控制血脂水平。

　　天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类，都有一部分的“抗性淀粉”[www.517doudou.com]。但是，经过精制加工，去掉了膳食纤维的食物，消化吸收率通常都会很高，比如米饭馒头、饼干面包、膨化食品之类。

　　此外，膳食纤维能裹挟着少量脂肪进入大肠，最终被排出体外。食物中的多酚类物质也能通过降低消化酶活性，帮助少量淀粉、蛋白质和脂肪进入大肠，逃过被人体消化吸收的命运。

　　天然状态的食物需要咀嚼，嚼得不够碎的时候，消化吸收率也会略低一点儿。比如说，杏仁、巴旦木等质地很硬的坚果，并不能完全被人嚼烂，消化吸收率会因此降低。有研究表明，它们实际被人体吸收的热量，并没有计算出来的热量那么高。

　　这里，我们要记住一个概念：能量密度。

　　能量密度：也称为热量密度。是指单位重量或体积的食物中，含有多少能量（热量）。

　　由于水分和膳食纤维是不含有热量的，所以水分大、纤维多的食物能量密度低，比如蔬菜和水果。

　　由于按重量比较，脂肪的热量是三大供能营养素中最大的，所以，同样水分含量的食物当中，脂肪越多，热量就越高。

　　那种水分低、干货多、脂肪含量高的食物，是热量值最高的。这样的食物，如果营养素含量又少的话，那就非常不利于预防肥胖。比如饼干、曲奇、薯片之类，不值得经常吃[微信：junge239]。

　　具体的食物热量值，请大家查询《中国食物成分表》。至于各种市售加工品牌食品的热量值，就更简单了：直接看包装上的“营养成分表”，其中法定强制标注的项目是：总能量（热量）、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠含量。

　　需要注意的是，因为我国遵循“国际标准单位”制度，标注的营养成分表上，热量值都是用千焦耳表示的。1千焦耳=4.18千卡。

　　食物热量的千卡本来基本上是整数，但千焦耳就有很多零头，所以用的时候还得换算一下，很是麻烦。不过实操的时候也没那么复杂，同类食物之间，就用千焦耳做对比好了。

　　比如一款酸奶是100克中含有530千焦耳热量，那就比另一款含有280千焦耳热量的高多了……看看它们的蛋白质含量差不多，那就直接买280千焦耳这个产品好啦。

　　了解这些食物热量的基本知识，再看看食物成分表，就会少了很多有关食物热量的困惑，以后吃东西的时候就能心中有数了。

　　文/范志红（中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授）

　　好了，文章到这里就结束啦，如果本次分享的一斤黄瓜的热量是多少大卡和轻松判断食物的热量高低问题对您有所帮助，还望关注下本站哦！