一根玉米的热量？有1个部位千万别浪费 [控制热量]

各位朋友们，大家好，今天我来和大家聊聊一根玉米的热量，以及有一个部位绝对不能浪费的问题。希望我的分享能对大家有所帮助。如果我的内容对您有帮助，请记得关注和收藏我们的网站，您的支持是我们最大的动力，谢谢大家。现在，让我们开始吧！

说到粗粮中最受欢迎的食材，非玉米莫属。秋天是玉米收获的季节，街边随处可见烤玉米和煮玉米，那诱人的玉米香味让人忍不住流口水！

玉米不仅方便食用，口感香甜软糯，还是减肥人士喜爱的主食，也是许多上班族早餐的首选[健康吃瘦网]。那么，如果我们每天吃一根玉米，我们的身体会发生什么变化呢？

一根玉米的营养价值如何？

玉米原产于南美洲，大约在16世纪被引入中国种植。作为世界三大粮食作物之一，它的适应环境能力比其他传统粮食作物更强，营养价值也更高，目前是中国最重要的粮食作物。

一根玉米的营养不仅仅是简单地提供碳水化合物来填饱肚子。虽然在全谷物中，玉米不是最佳的粗粮选择，但它在某些营养成分上比我们常吃的精米白面更有优势。

一根中等大小的玉米（约200克），可食部分大约为100克，含有以下营养物质：

膳食纤维：玉米的不溶性膳食纤维含量为2.9克/100克，是我们常吃的粳米的近5倍。

矿物质钾：玉米的钾含量为238毫克/100克，虽然不如荞麦、燕麦等全谷物，但比我们常吃的精米白面要好，分别是粳米和小麦粉的2.5倍和1.3倍。

维生素B2：玉米的维生素B2含量为0.11毫克/100克，分别是粳米和小麦粉的1.4倍和2.2倍。缺乏维生素B2可能导致口角炎、舌炎、皮炎、睑缘炎，甚至脂溢性皮炎。

胡萝卜素：黄色玉米含有胡萝卜素，包括β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素，这些都是与视网膜有关的重要营养成分。

不同品种的玉米中β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素的含量有所不同。有研究分析了21种玉米中相关胡萝卜素的含量，结果显示：β-胡萝卜素含量为58.13~817.27毫克/100克，叶黄素含量为15.47~854.4毫克/100克，玉米黄素含量为22.64~227.8毫克/100克。

身体会有什么变化？

一餐中膳食纤维的丰富可以帮助我们增强饱腹感，促进胃肠蠕动，预防便秘，并平稳餐后血糖。

玉米中丰富的钾有助于维持体液平衡、参与细胞的新陈代谢，对控制血压也有帮助。

蒸玉米的热量比白米饭和馒头等面食更低，用玉米代替一部分主食可以减少热量摄入，对减肥和控制体重有帮助。

玉米中的β-胡萝卜素是维生素A的重要来源，可以转化为维生素A，保护视力，预防干眼症和夜盲症等眼部疾病。叶黄素和玉米黄素能帮助我们抵御蓝光对眼睛的伤害，防止视网膜损伤，抗氧化，有助于预防视网膜黄斑变性。[微信：junge239]

尽管玉米对健康有很多好处，但需要提醒大家的是：最好不要用玉米代替全天的主食，因为这可能导致全天蛋白质摄入不足。毕竟玉米的蛋白质含量较低，不如粳米和小麦粉，仅为它们的1/2和1/4。建议粗细搭配，用玉米代替部分精白米面即可，比如制作玉米面馒头、玉米粒饭、玉米粒粥。

面对市场上众多的玉米品种，我们应该如何选择？

是选择甜玉米还是糯玉米？

市面上有甜玉米和糯玉米两种，甜玉米口感甘甜、脆嫩多汁，而糯玉米口感软糯，可以用勺子刮出拉丝。这两种玉米除了口感上的差异，还有哪些不同呢？

甜玉米：甜玉米根据遗传特性，可分为4种类型，包括普甜、超甜、脆甜和加强甜。由于基因的作用，甜玉米在生长过程中不能将可溶性糖转化为淀粉储存，因此淀粉含量低，可溶性糖含量高，口感甜，但碳水化合物含量较低，热量也低。胚乳总含糖量是普通玉米的2～3倍，可溶性糖是甜玉米甜度的主要来源，包括蔗糖、果糖和葡萄糖。

糯玉米：又称黏玉米，淀粉含量在70%左右，普通玉米籽粒中支链淀粉含量为70%～85%，而糯玉米中支链淀粉的含量几乎达到了100%！支链淀粉容易被身体消化吸收，餐后血糖反应普遍较高。

喜欢软糯口感的朋友可以选择糯玉米；如果需要减肥和控制血糖，那么甜玉米是更好的选择。甜玉米的热量低，食用后的餐后血糖相对于糯玉米也更平稳，煮甜玉米的GI值只有55，属于低GI食物；而黑糯玉米水沸后再继续蒸煮10分钟的GI值高达106，属于高GI食物。

　　至于很多人喜欢吃的水果玉米，其实就是甜玉米的一种，籽粒皮薄多汁，没有普通生玉米的青草味，生食和蒸煮都可以。买来的水果玉米，在冰箱冷藏超过10天后，虽然整体风味尚可，但维生素C含量损失过半，营养价值会降低。[8]所以喜欢吃水果玉米的小伙伴，一次别买太多，买后最好尽快食用。

　　白、黄、紫玉米有啥区别？

　　白玉米、黄玉米、紫玉米，最大的区别就是颜色不同，不同的颜色也代表着它们之间存在营养差异。

　　相比于白玉米，黄玉米和紫玉米属于深色食材，含有丰富的抗氧化成分。

　　其中黄玉米中胡萝卜素含量更丰富，紫玉米中花青素含量更高。秘鲁紫玉米中花青素含量为1640mg/100g，而鲜蓝莓花青素含量只有其1/4左右，中国紫玉米籽粒中花青素总量为42～354mg/100g，个别品种紫玉米芯中的花青素可达到462mg/100g。[9]

　　即便是蒸玉米也不用太担心花青素的损失，有研究提到：在105℃条件下，虽然加热1小时以后花青素保存率低于90%，[10]但还是可以接受的。再说了，平时蒸煮玉米也就不到20分钟，用不上1小时，花青素保存率会更高一些。

　　啃玉米别浪费了它

　　很多人啃完玉米后，会在玉米棒上留下很多淡黄色的小粒。答应我，以后再啃玉米一定要啃干净，这些小粒也别放过！它们是玉米胚芽，是玉米粒中最有营养的部位了，约占整个玉米颗粒重量的8%～12%，营养价值很高。[11]

　　不饱和脂肪酸：玉米胚芽中含有45%～55%的脂肪，85%以上为不饱和脂肪酸，油酸、亚油酸和α-亚麻酸的含量都很丰富，其中50%以上为亚油酸，属于人体必需脂肪酸。

　　蛋白质：玉米胚芽中含有15%～17%的蛋白质，玉米胚芽蛋白中氨基酸的种类较为齐全，含量也比较平衡，与鸡蛋白的氨基酸组成非常相似，属于优质蛋白质。

　　膳食纤维和植物甾醇：玉米胚芽中含有5.2%～9.1%的膳食纤维，还含有植物甾醇，二者都对心血管健康有益。

　　另外，也含有维生素E、钙、铁、锌等营养。

　　相比于精米白面，用玉米来替代部分主食，会给健康加分。吃法上并非只有蒸玉米和煮玉米，松仁玉米、清炒玉米粒、蛋黄玉米粒、玉米烙等都不错。需要注意的是：别管怎么吃玉米，都得适当减少主食的摄入哦！

　　[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

　　[2]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019

　　[3]徐从华,马挺军.不同品种玉米中叶黄素、玉米黄素及β-胡萝卜素含量的分析[J].粮油与饲料科技,2022(03):14-16.

　　[4]侯俊峰,韩海亮,陈斌等.甜玉米和糯玉米品质特征和育种相关研究概述[J].农业科技通讯,2021(12):9-13.

　　[5]董冰,郭新梅,裴玉贺等.不同品种糯玉米主要食用营养品质特性的研究[J].青岛农业大学学报(自然科学版),2015,32(04):248-251+259.

　　[6]王小秋,仇亮,程玉静等.糯玉米籽粒主要品质性状研究进展[J].安徽农业科学,2022,50(12):37-40.

　　[7]中国食品发酵工业研究院有限公司-测试6人数据

　　[8]蔡含娜,蒋璇靓,陈坤坤等.水果玉米在常温和低温贮藏下的品质变化研究[J].东南园艺,2023,11(02):112-117.DOI:10.20023/j.cnki.2095-5774.2023.02.006.

　　[9]张国丽,欧阳灿.紫色玉米中花青素的研究进展[J].农产品加工,2020(10):85-86+92.DOI:10.16693/j.cnki.1671-9646(X).2020.05.059.

　　[10]杨敏.紫玉米花青素的提取纯化及稳定性研究[D].中国海洋大学,2016.

　　[11]任婷婷,李书国.玉米胚芽的营养保健价值及其食品的研究开发[J].粮食加工,2012,37(02):60-64.

　　作者丨薛庆鑫中国营养学会会员注册营养师健康管理师公共营养师（科普中国）

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