一周5练健身计划表详细(新手健身一周训练计划) [运动减肥]

一周五练健身计划详解（适合新手的每周训练安排）

大家好！今天要和大家分享的是一周五练健身计划的详细内容，同时也会介绍一些针对新手的健身训练方案。文章可能会稍长，但如果能帮助你解决当前的困惑，记得关注我们的网站哦！现在让我们直接进入正题吧！

从185/55kg的瘦弱体型说起

我曾经是一个瘦了20年的“外胚型”体质，手腕细，骨架小，肩膀窄，无论到哪里都被说瘦，这让我一直很自卑。通过学习健身和营养知识，我终于从55公斤增重到70多公斤，拥有了普通人的身材，整个人发生了巨大的变化！如果你也和我以前一样瘦弱，让我来教你如何增肌吧！

了解你瘦弱的原因

首先，我们需要弄清楚几个问题：你为什么这么瘦？什么是外胚型身材？外胚型身材的典型特征包括手腕细、骨架小、肩膀窄等。由于日常代谢比其他人快，即使吃同样多的食物，你也很难长胖。而且，瘦子通常胃口也不好。

这个问题可以通过健身来解决。健身会让你的身体迫切需要更多营养，从而改善胃口，增加食量和营养吸收，形成良性循环。

第一次去健身需要准备什么？

1[www.517doudou.com]. 合适的运动衣裤

2. 最好穿硬底鞋，这样在硬拉和深蹲时更稳

3. 降噪耳机，帮助集中注意力[健康吃瘦网]

4. 内衣裤、运动毛巾、沐浴露、拖鞋

5. 香蕉或面包等快碳食物

6. 水或运动饮料

在健身房怎么练？

训练一般分为三个步骤：热身、力量训练和有氧训练。

1. 热身

热身是健身前的重要环节，可以提高关节的灵活性，减少运动损伤的风险，让肌肉为高强度运动做好准备，提升运动表现。进行5-10分钟的轻松有氧运动，轻微出汗即可。在力量训练前，用轻重量做几组即将要练的动作，进一步热身局部肌肉和关节。

2. 力量训练

对于初学者，建议一周进行4-5次训练，每次1小时，共16组动作，每组动作做8-12次。新手如果想快速增肌，应重点关注胸、背、腿等大肌群的复合训练。例如，杠铃卧推可以同时锻炼胸、三头肌、肩膀甚至核心，效率远高于只练二头弯举。以下是一套一周四练的训练计划供参考：

**周一：胸、三头**

– 卧推：4组x12次

– 上斜卧推：4组x12次

– 蝴蝶机夹胸：4组x12次

– 绳索三头下压：4组x12次

希望这份计划能帮助到你，让你在健身的道路上取得显著的进步！记得坚持，效果会慢慢显现的。祝你健身成功！

　　周二：背、二头杠铃划船：4组x12次高位下拉：4组x12次器械划船：4组x12次二头弯举：4组x12次周四：肩

　　哑铃推肩：4组x12次侧平举：4组x12次哑铃前平举：4组x12次面拉：4组x12次周五：腿

　　深蹲：4组x12次器械腿屈伸：4组x12次器械腿弯举：4组x12次腿部倒蹬：4组x12次

　　3??有氧想增肌的同时控制体脂可以选择力量训练完爬会坡，或者慢跑一会。记住每一次的努力都是你向更强大的自己迈出的一步增肌\u0002我要上头条\u0002瘦子增重\u0002

　　?作为一个瘦了20多年的外胚性瘦子，刚开始健身的时候只有18355kg，自己慢慢摸索训练，成功15kg变成普通人身材，增肌后我的生活有了很大变化，比以前自信了很多！于是决定分享我的经验帮助其他瘦子朋友们～希望麻袋君自己的经验能够帮助大家，让大家也对自己更加自信让你变成你心目中的猛男！！！

　　文章分享结束，一周5练健身计划表详细和新手健身一周训练计划的答案你都知道了吗？欢迎再次光临本站哦！