健身一周5练部位顺序 [运动减肥]

健身一周五天训练的肌肉部位安排

健身是一项需要持久坚持的运动，尤其是对于刚入门的人来说，制定合理的训练计划至关重要。在锻炼过程中，不同的肌肉群需要按照一定的顺序和强度进行训练。本文将为大家分享一个一周五天训练的肌肉部位安排建议。

首先，我们需要了解两种常见的训练方式：分部训练和全身训练。分部训练是指每天集中锻炼一个或几个特定的肌肉群，例如周一练胸部，周二练背部等；而全身训练则是每次训练都会涉及到全身的主要肌肉群。

对于刚接触健身的人，建议从全身训练开始，这样可以帮助身体逐步适应运动强度，并全面提升肌肉力量。在进行全身训练时，可以参考以下部位顺序：

1. **腿部**[www.517doudou.com]

腿部肌肉是人体最大也是最消耗能量的肌肉群之一。因此，在全身训练中，腿部应该优先进行高强度训练。推荐使用深蹲、硬拉等动作来有效锻炼腿部。

2. **胸部**

胸部肌肉往往是男性健身爱好者关注的重点，同时也是女性在锻炼时不应忽视的部位。可以通过卧推、哑铃飞鸟等动作来针对性地锻炼胸部。

3. **背部**

背部肌肉同样是人体最大的肌肉群之一，但常常被很多人忽略。为了强化背部，可以选择引体向上、划船等动作进行训练。

4. **肩部**

肩部肌肉在整体体型塑造中起着重要作用。通过肩推、侧平举等动作，可以有效增强肩部的力量和形态。

按照这样的顺序进行全身训练，可以帮助初学者更好地适应健身节奏，并逐步提高各部位的肌肉力量和耐力。

　　肩膀是人体最易受伤的部位之一，因此在训练时需要格外注意。可以选择哑铃推举、侧平举等动作来锻炼肩膀。

　　5. 臀部和腰腹

　　臀部和腰腹是女性健身者比较关注的部位，也是男性健身者需要注意的区域。可以选择仰卧起坐、桥式起伏等动作来锻炼臀部和腰腹。

　　在全身式训练中，每个动作建议进行3-4组，每组8-12次。每次训练后要进行拉伸放松，以减少肌肉酸痛和受伤风险。

　　当身体逐渐适应全身式训练后，可以尝试分裂式训练。在分裂式训练中，每个部位的训练可以更加专注和深入。以下是一周5练部位顺序的建议：

　　周二：背部和双头肌[健康吃瘦网]

　　周四：腿部和臀部

　　周六、日：休息

　　在分裂式训练中，每个动作建议进行4-5组，每组6-10次。针对同一个部位的动作之间要有适当的间隔时间，以充分恢复肌肉。

　　总之，健身一周5练需要根据个人情况和目标来制定合理的训练计划。无论是全身式训练还是分裂式训练，都需要注意逐渐增加强度和保持科学合理的饮食习惯。