健身塑形训练计划(健身房塑形训练计划) [运动减肥]

健身塑形训练方案（健身房体型雕刻计划）

其实，制定一个健身塑形训练方案并不复杂，但很多朋友对健身房的塑形训练计划还不够了解。因此，今天我将为大家分享一些有关健身塑形训练计划的知识，希望能对大家有所帮助。下面我们一起来分析这个问题吧！

本文目录

– 女生减脂塑形健身计划

– 健身房塑形训练计划

内容

根据您目前的情况，建议从力量训练开始，比如深蹲、箭步蹲、硬拉和平板支撑等，以增加肌肉量。然后结合HIIT（高强度间歇训练，一种在短时间内交替进行高强度和低强度训练的健身方法）。

当您进行有氧运动，尤其是长时间的有氧运动时，脂肪就像一个狡猾的对手，总是试图隐藏，并且常常带走我们宝贵的肌肉作为“帮凶”。如果您还进行过度节食（摄入量低于基础代谢），那么结果就是身体素质下降和基础代谢减慢。您可能会高兴地看到体重迅速下降，但实际上那是肌肉在流失，而脂肪仍然顽固存在。如果您在这时稍微多吃一点，这些额外的热量就会立即转化为脂肪，进入恶性循环。

在无氧运动中，肌肉受到刺激，当糖原耗尽时，脂肪开始软化和分解。这意味着脂肪为肌肉的生长做出了“牺牲”。训练结束后，摄入高蛋白食物，这些食物会转化为肌肉。结果是脂肪减少，肌肉增强，基础代谢加快，您变得更不容易发胖，进入良性循环。

肌肉是能量消耗的大户，静止状态下，每磅肌肉24小时消耗6卡路里，而每磅脂肪只消耗2卡路里。例如，一个胖子肌肉含量约占身体的30%，而一个健美者肌肉含量约为45%。他们每天即使不动，基础代谢也能相差200多卡路里，相当于两个馒头的热量。

根据达拉斯有氧研究协会的发现，每磅肌肉24小时基础热量消耗是30至50卡路里。

关键要记住的是：同样体重的人，体脂率越低，基础代谢越快，越不容易发胖，看起来也更瘦。

很多人认为，只有持续40分钟以上的有氧训练才消耗脂肪。因此，能减脂的运动是慢跑两小时或缓慢骑自行车两小时。

从某种程度上看，这种说法没错。大多数实验表明，运动持续时间越长，脂肪作为燃料的比例越高。研究显示，中等强度的跑步中，男性在运动30分钟后，脂肪和糖的供能比例是一半一半。女性则需要36分钟才能达到这一比例。到了90分钟后，跑步的燃料来源约80%来自脂肪。

问题一：普通人中，能持续中等强度运动两小时的有多少？

这是长时间有氧运动的第一个弊端，90分钟以上的运动时间，很少有人能坚持。

问题二：普通人中，能每天花两小时跑步的有多少？

这是长时间有氧运动的第二个弊端，耗时长，难以坚持，也很枯燥。选择这条路减肥的人，下班后跑步，还有时间做其他事情吗？估计只剩下倒头大睡。

问题三：长时间有氧运动脂肪燃烧率高，但总消耗量低。

持续40分钟以上的有氧运动，一般人以每小时7至8公里的速度跑步，一小时的热量消耗大约400卡路里（体重60公斤左右），一次长时间有氧跑40分钟消耗约260大卡。HIIT根据不同运动消耗热量不同，但一般保守估计一小时也有1000大卡（当然很少有人能坚持一小时）。那么一次20分钟的HIIT消耗约330大卡。

问题四：谁说运动前40分钟全是糖供能？

实际上，运动中脂肪一直在供能，比例不低，至少有40%。女生在跑步的前5分钟，脂肪供能比例甚至达到60%（这是因为女性体内的游离脂肪酸较多）。

问题五：您是想投资一家年年亏损的企业，还是年年增值的企业？

长时间有氧运动在减重时也会减少肌肉，降低日常热量消耗。新陈代谢降低意味着如果不减少饮食摄入总量，脂肪储备会逐渐增加。原来一天能吃五个馒头，现在肌肉少了，只能代谢四个。如果还吃五个，多出的一个就会储存为脂肪。

而HIIT不仅有助于减少总脂肪量和体脂百分比，还提高了静止时脂肪的氧化率和总体新陈代谢。这意味着，做完HIIT，即使坐着看电视吃东西，您也在消耗热量和脂肪。

此外，由于HIIT消耗肌肉少，某种程度上，高强度运动起到了无氧运动的作用，还会增加肌肉。增加肌肉就增加了基础代谢。以前能吃五个馒头，现在能代谢六个。如果还吃五个，脂肪会逐渐减少。

希望这些信息对您制定健身塑形训练计划有所帮助！

　　而HIIT由于在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合，实际上是从根本上改变了体质。把体重的设定点往下调整。

　　说了这么多HIIT的好处。我们来说说日常生活比较容易采用的HIIT训练计划（所有计划至少12分钟，最多25分钟）[健康吃瘦网]。[517doudou.com]

　　日常跑步计划：学校操场，半圈快跑（有能力冲刺）半圈慢跑（也别走着）

　　跑步机计划：半分钟快跑，半分钟慢跑，然后一分钟快跑，一分钟慢跑，然后再半分钟快跑，半分钟慢跑。快跑慢跑的速度自己掌握，我认为快跑用最快速度的80%以上，慢跑用最大速度的50%比较合理。

　　自行车、动感单车：8秒冲刺，12秒普通骑。这是澳大利亚研究者实验中采用的方式，我觉得可行。

　　跳绳：跳半分钟来组双摇，大概20个。

　　家里的计划：我觉得比较靠谱的是直接上HIIT的操课，比如郑多燕和insanity。我觉得insanity比较好，郑多燕的强度恐怕低了点。

　　HIIT运动实际上就是间歇性的提高与降低运动强度，某种程度上自己可以排列组合。只要是大肌群训练（臀腿主要发力）、高低强度交替、持续15到20分钟，就能够达到HIIT的健身目的。至于高低强度交替的规律，我建议变化间隔要短，不要5分钟高强度，5分钟低强度。因为高强度时间太长，无法保证强度忠实完成。最后还是成为中等或低强度的训练。另外，变化的间隔越短，对于脂肪的供能比提升越多。

　　不吃动物脂肪、植物油合理摄入；

　　多吃牛肉、鱼肉、去皮鸡胸肉，做法不能油腻。绝不吃猪肉；

　　少食多餐，随时饿了都可以啃个苹果、黄瓜、柿子之类；

　　多喝牛奶，多吃蔬菜。绝不喝任何瓶装饮料；

　　一个礼拜可以随便吃一次，称之为欺骗餐，目的是不让你的身体以为你处于饥荒时期而降低您的基础代谢。

　　以下是一个健身房塑形训练计划：

　　1.热身：5-10分钟的有氧运动，如快走或慢跑，帮助身体加热，准备进行训练。

　　2.强化训练：选择几个主要的肌肉组合训练。例如：

　　-臀部和大腿肌肉：深蹲、腿推器、俯卧撑、倒立蹬车

　　-背部和肩部肌肉：卧推、引体向上、哑铃飞鸟、哑铃肩推、仰卧划船、坐姿划船

　　-腹部肌肉：仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑、绕腰环、剪刀腿

　　在每个练习中，每个动作执行12-15个重复次数，进行3-4次训练。

　　3.有氧训练：完成强化训练之后，进行约20-30分钟的有氧运动，如跑步、划船或踏步机。

　　4.拉伸：最后进行5-10分钟的拉伸，让肌肉松弛，预防肌肉酸痛。

　　还需要注意的事项包括：定期增加强化训练的重量和难度，给身体充足的休息时间和营养支持。

　　好了，本文到此结束，如果可以帮助到大家，还望关注本站哦！