健身房一周训练计划表 [运动减肥]

健身房一周训练日程安排

健身房一周训练日程安排是一个协助健身爱好者设计每周锻炼安排的参考。在创建训练计划时，应根据个人的健康状态、体能基础和具体目标等因素进行调整。以下是一份专为新手制定的健身房一周训练日程安排。[517doudou.com]

– 平板卧推 3组 × 10次

– 上斜平板卧推 3组 × 10次

– 下斜平板卧推 3组 × 10次

– 坐姿哑铃扩胸 3组 × 10次

– 窄距俯卧撑 3组 × 做到力竭

– 辅助引体向上 3组 × 做到力竭

– 深蹲 3组 × 12次

– 器械腿举 3组 × 12次

– 坐姿腿屈伸（使用器械）3组 × 12次

– 单腿哑铃硬拉 2组 × 12次[www.517doudou.com]

– 仰卧卷腹 4组 × 做到力竭

– 前臂支撑平板 4组，每组保持30秒

周四：背部与二头肌训练

　　– 哑铃划船 3组 x 12次

　　– 拉力器下拉 3组 x 12次

　　– 坐姿划船（器械）3组 x 12次

　　– 弯举（哑铃）3组 x 12次

　　– 引体向上（辅助）3组 x 最大次数

　　– 坐姿哑铃推举 3组 x 12次

　　– 站姿哑铃侧平举 3组 x 12次

　　– 面向墙壁俯身撑（三角肌）3组 x 最大次数

　　– 颈后臂屈伸（器械）3组 x 12次

　　– 法式推举（哑铃）2组 x 12次

　　– 臀桥（地面）4组 x 最大次数

　　– 靠墙半蹲（持续时间逐渐增加）4组，每组持续30秒

　　– 站姿腿弯举（器械）3组 x 12次

　　– 坐姿腹肌训练机（器械）4组，每组持续30秒

　　以上是一份适用于初学者的健身房一周训练计划表，建议在训练前进行热身运动，以免受伤。同时，要注意饮食和睡眠，保证足够的营养和休息时间，有助于锻炼效果的提升。