健身房减肥计划表男 男士健身房增肌减脂初级计划 [运动减肥]

男士健身房减脂增肌入门计划表

大家好，许多朋友对男士健身房的减脂增肌计划可能还不太了解，不过没关系，今天我将为大家详细介绍一些相关的计划和要点。无论你是想减肥还是增肌，都可以参考以下内容，并收藏起来方便以后查看。让我们开始吧！

这个计划可以根据每周的具体情况进行调整，每周锻炼4-5天，中间可以适当休息。

**胸部肌肉训练：单数周**

– 平板杠铃卧推：4至6组，每组8至12次；

– 平板哑铃卧推：4至6组，每组12至16次；

– 上斜杠铃卧推：4至6组，每组8至12次；

– 上斜哑铃卧推：4至6组，每组12至16次；

– 上斜仰卧飞鸟：4至6组，每组16至20次。

**三头肌训练：单数周**

– 杠铃窄距卧推：4至6组，每组8至12次；

– 俯身单臂哑铃臂屈伸：4至6组，每组12至16次；

– 龙门架V杆下压：4至6组，每组16至20次；

– 史密斯架窄距卧推：4至6组，每组8至12次；

– 窄握双杠臂屈伸：4至6组，每组12至16次；

– 仰卧曲杠臂屈伸：4至6组，每组12至16次。

**腹部肌肉训练**

– 每天八分钟六块腹肌训练（视频网上可找到）（使用瑜伽垫）。

**说明**：

– 胸肌卧推时，双手距离应宽于肩宽，肘部外展，杠铃下沉至乳首附近，可根据关节活动范围决定是否触胸或保持1-2厘米的间隙。

– 哑铃卧推时，哑铃应下沉至最低点以获得最大刺激。

– 窄距杠铃卧推时，双手间距应小于或等于肩宽，肘部保持夹紧。

– 窄握双杠臂屈伸时，身体保持挺直，不必下放至最低点，最高点时手臂伸直，若无法完成规定次数，可使用辅助垫帮助分担体重[517doudou.com]。

**背部肌肉训练：单数周**

– 拉背器下拉：4至6组，每组8至12次（若能完成引体向上，可用宽握引体向上代替，组数和次数相同）；

– 俯身杠铃划船：4至6组，每组8至12次；

– 俯身单臂哑铃划船：4至6组，每组12至16次；

– 坐姿器械划船：4至6组，每组12至16次；

– 负重山羊挺身：4至6组，每组12至16次；

**二头肌训练**

– 站姿杠铃弯举：6至8组，每组8至12次；

– 站姿哑铃交替弯举：4至6组，每组8至12次；

– 站姿哑铃交替锤式弯举：4至6组，每组12至16次。

**腹部肌肉训练**

– 每天八分钟六块腹肌训练（视频网上可找到）（使用瑜伽垫）。

**说明**：

– 拉背器下拉时，保持上身挺直，避免为了拉起过重重量而弓背。

– 杠铃弯举等动作中，注意锁定身体和肘关节，确保只有小臂在运动，重量控制非常重要[微信：junge239]。

– 杠铃划船和屈腿硬拉时，切记保持腰背挺直，胸部挺起，若动作变形应立即减轻重量，确保动作规范，以免受伤。

**肩部肌肉训练：单数周**

– 坐姿哑铃肩推：4至6组，每组8至12次；

– 站姿哑铃侧平举：4至6组，每组12至16次。

希望这些信息对大家有所帮助，记得根据自身情况调整训练计划，保持良好的锻炼习惯，祝大家早日达成目标！

　　俯身哑铃飞鸟4-6组，每组12-16个；

　　站姿哑铃前平举4-6组，每组12-16个；

　　站姿哑铃耸肩4-6组，每组8-12个。

　　坐姿杠铃颈后肩推4-6组，每组8-12个；

　　侧卧哑铃侧平举4-6组，每组12-16个；

　　蝴蝶机反飞鸟4-6组，每组12-16个；

　　站姿杠铃划船（宽握）4-6组，每组12-16个；

　　站姿杠铃身后耸肩4-6组，每组8-12个。

　　腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”（视频网上有）（用瑜伽垫）

　　说明：侧平举、前平举和俯身飞鸟这几个动作手肘要略弯曲，不要耸肩借力。

　　坐姿腿屈伸4-6组，每组12-16个；

　　俯卧腿弯举4-6组，每组12-16个；

　　史密斯架站姿提踵4组，每组16-20个。

　　坐姿腿屈伸+俯卧腿弯举超级组6-8组，超级组就是两个动作轮换做不休息，次数递增重量递减，由最轻重量一组做16个，每组增加重量次数递减，做到一组只能做4-6个；

　　史密斯架站姿提踵4-6组，每组16-20个。

　　腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”（视频网上有）（用瑜伽垫）

　　说明：腿部肌肉锻炼异常辛苦，以自己能承受的最大重量来做，腿部锻炼对全身力量提高和维度都帮助很大，必须要做，不可回避，深蹲之前要做充分的低重量热身。倒蹬机腿举能很全面的练到股四头肌各个部位，取决于你的脚掌间距和脚掌方向，这里不细谈，每次练习腿举时换不同的间距和方向，间距如完全打开或者等于肩宽或者并拢，方向如外八字、笔直向前或者内八字等等，锻炼的肌肉侧重点都不同，最终可以炼成一双夺命香鸡腿。

　　腹肌负重训练：悬垂举腿4-6组，每组8-12个；

　　斜板负重卷腹4-6组，每组12-16个；

　　侧身负重山羊挺身4-6组，每组8-12个。

　　说明：腹肌负重训练的根本是提高腰腹力量，之前的腹肌训练只是雕刻线条，对腹肌力量提高没实质性作用。

　　1.关于重量：我给大家列举的每组的次数，不是要你明明能做20个，做8-12个就收手，或者只能做6个，强撑到8个，这样都不对，你需要的是刚刚好——刚好做8-12个就做不动的重量，对肌肉刺激最大，生长最快，高于这个次数，练习的是耐力和线条，低于这个次数，练的是力量，但他们都不会对肌肉生长有太大帮助，如何把握这个重量，需要你在开始阶段，也就是头几次训练中，采用重量递增的方式来摸索自己每个动作需要的重量，即：所有动作你一开始先用无负重做，次数20个以上，然后逐渐增加重量，你一组能做的次数就降低，直到增加到你一组只能做8-12个的重量，那就是你这个动作的最佳重量。

　　2.关于组间休息：每个部位我设计的第一个动作每组休息时间控制在1分半，第二个动作控制在一分钟，第三个动作休息时间控制在30-45秒，第四个动作（假如有的话）控制在30秒；肱二头肌练习不必遵循这个规律，45-60秒休息间隔；另外，硬拉、深蹲这两个动作，休息时间要足够，尽量休息1分半钟。不可疲劳过度，谨防受伤。

　　3.关于动作：本计划所列所有动作名称在网上均有视频和图解，为了动作做标准最好看一下再做；所有动作一定要遵循抬头挺胸原则，不可弓背，尤其是划船、硬拉、深蹲等动作，务必，切记；所有动作宁轻勿假，不要一味追求重量，要求的是动作标准和完成质量，不要为了你完成不了的重量导致动作变形，那样锻炼毫无作用；练肌肉的节奏是324原则，即上升3秒，顶峰收缩2秒，下放4秒，时间上当然不需要这么苛刻，只是节奏上要遵循这个比例，重量做不到这个节奏就换轻的。

　　4.关于腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”一共有三季，难度递增，效果也递增，你第一季可以完成的话就上第二季，接着是第三季。第三季也顺利攻克的话，就只做“腹肌撕裂者X”。

　　5.关于跑步：跑步不在本计划中，大家安插可以随意点，每次训练时间允许的情况下放在无氧或者腹肌训练之后做，但不要放在腿部训练当天和第二天练。原则上每周跑步不要超过3次，否则会极大抵消增肌效果，尤其是你想练大块的情况下，当然你如果只想有点肌肉线条漂亮，一周可以跑3-4次，每次40-60分钟的跑步，隔天一练。跑步时的速度选择，以你能边跑边打电话为宜，除非你刻意想练速度，否则慢速度没什么坏处，对减脂帮助很大，还不会受伤。

　　6.关于休息：每周一循环，每周必须休息1-2天；每训练8周，必须安排一周完全休息不做任何训练。

　　7.关于饮食：早餐多吃粗粮和水果，牛奶喝脱脂奶，有条件吃30-40g蛋白粉；中餐随意，荤菜素菜比例为2:1；晚餐米饭少吃，吃荤菜蔬菜，量少。健身完半小时内喝牛奶吃鸡蛋和香蕉，有条件吃40-60g蛋白粉。休息不锻炼的那一两天大吃大喝。

　　9.作息：每天晚上11点前睡觉，早上不迟于7点起床，午饭后午睡20-30分钟，不能按照这个时间段睡觉也没关系，保证每天睡眠时间充足即可

　　10.健身时间建议每天下午3点以后，最好4点开始。晚上也可以。力量训练不要选在早上。如果实在无法遵循，至少要在饭后1小时以后才能开始锻炼。

　　11.按照这个计划锻炼，持之以恒，动作标准，作息规律，以及不盲目冲重量，坚持至少3个月才能有明显效果，但我保证那将是脱胎换骨的。

　　好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。