健身房减脂训练计划女？女性健身房减脂 [运动减肥]

女性健身房减脂训练方案

大家好，今天我将为大家解答一个常见问题：女性在健身房如何制定有效的减脂训练计划？对于很多还不清楚这个问题的人，接下来我将详细说明，希望对大家有所帮助！

开篇说明

这段内容是我在许多减脂计划分享中都会加入的，目的是为大家普及一些基础知识，避免一些常见的误区。

关键点

1. **个性化计划**：没有一种计划是适合所有人的，因此你需要花一两周时间来测试和调整，找到最适合自己的方案。

2. **拒绝节食**：我不提倡通过节食或者只吃水果、喝水来减脂。如果你还在坚持这些错误的减脂方法，请尽快改正！

3. **坚持是关键**：任何放纵自己的行为都会让你离成功越来越远[微信：junge239]。

4. **跑步与肌肉**：不要担心跑步会让你长出大块肌肉。我跑步多年，从未因此增加肌肉。如果担心跑步后小腿变粗，记得做好拉伸运动。

计划制定

我们的减脂计划将从饮食和运动两个方面入手。首先，你需要了解自己的基础代谢率（BMR），也就是你一天什么都不做时消耗的最低热量[健康吃瘦网]。如果有条件使用专业设备测量，那最好。如果没有，也可以使用以下简单公式来估算，虽然不是百分百精确，但足够作为参考。

计算公式：

– 男性：BMR = 66 + (13.7 × 体重kg) + (5 × 身高cm) – (6.8 × 年龄)

– 女性：BMR = 655 + (9.6 × 体重kg) + (1.8 × 身高cm) – (4.7 × 年龄)

接下来，你可以查找一些常见食物的热量（可在健身相关网站搜索“食物热量”），这样你就能大致估算出一天摄入的总热量。

热量平衡

要减脂，你需要确保每天的热量消耗大于摄入。

训练安排

在训练方面，女性需要避免一个常见误区，那就是“只做有氧运动”。实际上，有氧运动和力量训练应该结合起来，才能达到最佳减脂效果。

训练步骤

以下是主要的训练步骤，请注意顺序不可颠倒：

1. **热身**：可以选择拉伸或慢跑10-15分钟，让身体微微发热，精神振奋。

2. **器械训练**：器械训练可以有效刺激肌肉，但实际上并不会那么容易增加肌肉体积。它可以帮助你燃烧糖原，提升身体线条感。每个动作做2-4组，每组6-10次，动作要慢，不要太快，组间休息十几秒。

希望这些建议能帮助你制定一个有效的减脂计划，祝你在健身房训练中取得理想的效果！

　　方法：4天一个周期，一个周期可以休息一天！鉴于你的需求（增加胸肌），额外安排一天进行强化的胸肌训练

　　坐姿下拉+哑铃侧身划船/坐姿绳索划船；

　　哑铃肩推+哑铃侧平举+直立哑铃弯举+俯立臂屈伸；

　　第五天俯卧撑3-7组,从小组数开始

　　②是腹部训练，请避免做仰卧起坐，实际上那是没有多少用的腹肌训练项目。我推荐

　　你可以做的是卷腹（卷腹是大部分腹肌训练的基础）：两头起、抬腿卷腹、转体都可以选择，它们都是集中轰炸你的腹部的。

　　该项可以参考健身领域“腹肌”，也可以在网上搜索《腹肌撕裂者》选取2-4个动作，参考具体的视频

　　3、紧接着，你需要拉伸，因为形体训练结束了！拉伸既可以缓解乳酸堆积，还可以对瓦解局部脂肪起到一个辅助。健身领域—拉伸（训练完使用静态拉伸，训练前使用动态拉伸）

　　①、如果侧重增肌的话，将有氧的强度降低，大概减少到一周1-2次，如果减脂，将有氧提升到一周3-5次；

　　②、有氧运动时间不可低于30分钟，不用高于60分钟！刚开始可以从短时间开始，逐渐增加时间！

　　③、我建议的方法是：必须是快慢速变化

　　比如3分钟速度8+1分钟速度9+2分钟速度8.5……如此循环。

　　④、另外还有一种方法是HIIT，假如进行HIIT的话，器械训练等都可以取消，HIIT讲究高强度间歇性，并没有固定的模式，我提供一个计划：

　　热身速度8跑步3分钟，接着冲刺跑30秒速度10，再之后俯卧撑一组

　　如此循环，一般一个HIIT大约20分钟，可以穿插在你的训练计划中，替代1-2天的训练，也可以在家里进行。

　　关于健身房减脂训练计划女和女性健身房减脂的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。